Egal, ob Sie ein neuer Lehrer sind oder eine Heimpraxis aufbauen möchten, es ist hilfreich zu wissen, wie man einen Yoga-Kurs zusammenstellt, damit er im Körper Sinn ergibt. Wie Sie den Kurs einrichten, hängt davon ab, welchen Yoga-Stil Sie üben möchten. Eine Yin- oder Restorative-Klasse sieht ganz anders aus als eine aktivere Praxis.
Die meisten aktiven Kurse beginnen mit einer sanften Bewegung des Atems und einer Erwärmung der Muskeln und Gelenke. Sie werden sich dann in dynamische Posen begeben, die sich schließlich zu langen Strecken entwickeln. Jede Yogastunde endet mit Savanasa oder der endgültigen Entspannung zur Selbstbesinnung und Meditation.
Jeder Yogalehrer hat einen etwas anderen Ansatz, aber ein guter solider Start könnte Folgendes beinhalten.
Praxis eröffnen
Verwenden Sie die ersten 3 bis 5 Minuten des Unterrichts, um Ihren Körper auf Yoga vorzubereiten. Verbringen Sie nur ein paar Minuten in einer einfachen Haltung - wie Leichenhaltung, Leichenhaltung oder Kinderhaltung -, um Ihren Geist zu klären und zu zentrieren. Wenn Sie in der Pose sitzen, beginnen Sie, den Atem anzuhalten.
Ein klassischer Atemzug für Yoga ist der Ujjayi-Atemzug, bei dem Sie Ihre Lippen verschließen und durch die Nase ein- und ausatmen. Dieser Atemzug erzeugt Wärme und hält Sie während des Trainings konzentriert. Der Atem kann einige Zeit in Anspruch nehmen, um ihn zu meistern. Seien Sie also geduldig, während Sie lernen.
Atem und Bewegung heiraten
Steigen Sie aus Ihrer Ruheposition auf alle viere und atmen Sie durch mehrere Runden Kuh und Katze, um Ihren Rücken zu wecken. Sie können Seitenbiegungen, Wirbelsäulenbalance und Nackenrotationen hinzufügen, um mehr Knicke zu erzielen.
Alternative Möglichkeiten, um Ihren Körper aufzuwecken, sind leichte Drehungen in Easy Pose. Atmen Sie ein, während Sie sitzen und Ihre Wirbelsäule verlängern; Atme aus, während du dich drehst. Wiederholen Sie dies mehrmals, um einen Rhythmus zu erzeugen und Wärme aufzubauen.
Schließlich werden Sie in eine stehende Position bewegen. Sie können Downward-Facing Dog auf dem Weg besuchen oder einfach zu einer sanften Vorwärtsfalte auf der Vorderseite Ihrer Matte kommen und sich langsam aufrollen, bis Sie in der Mountain-Pose stehen. Da dies die erste Vorwärtsfaltung Ihrer Übung ist, beugen Sie Ihre Knie großzügig, um zu verhindern, dass sich Ihre Kniesehnen überdehnen.
Sie werden 10 bis 15 Minuten in der Praxis sein, wenn Sie an der Vorderseite Ihrer Matte ankommen, bereit für dynamischere Posen.
: Liste der Posen für eine Stunde Hatha Yoga
Beginnen Sie sich zu bewegen
Um Ihren Körper weiter zu wärmen, führen Sie fünf bis zehn Runden Sonnengruß A durch.
- Stellen Sie sich in Berghaltung und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
- Beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und berühren Sie Ihre Füße oder den Boden.
- Heben Sie den Rücken halb an und legen Sie die Hände auf Ihre Schienbeine oder die Vorderseite Ihrer Matte, während Sie den Rücken flachdrücken.
- Falten Sie sich nach vorne, pflanzen Sie Ihre Hände und treten Sie zurück in eine Planke.
- Beuge deine Ellbogen, um direkt über dem Boden zu schweben, und stütze sie bei Bedarf mit deinen Knien.
- Gleiten Sie zu den Fußspitzen, während Sie Ihre Brust anheben und in einer Pose mit dem Namen "Aufwärtsgerichteter Hund" nach oben schauen.
- Atme aus und stecke deine Zehen zusammen. Schieben Sie Ihr Gesäß an die Decke, um in den nach unten gerichteten Hund zu gelangen.
- Schritt vorwärts, auf halbem Weg heben und aufstehen, um einen Gruß zu vervollständigen.
Optional können Sie drei bis fünf Sonnengruß-B-Sequenzen hinzufügen, wobei jeder Gruß mit einer Stuhlhaltung beginnt und rechts und links ein Warrior I eingefügt wird.
Zu diesem Zeitpunkt sind Sie aufgewärmt und ungefähr 20 Minuten in der Praxis.
Dynamische Posen
Machen Sie in den nächsten 20 bis 30 Minuten dynamische Standposen. Beginnen Sie mit stehenden Hüftöffnern wie Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II und Triangle. Als nächstes könnten verdrehte Posen kommen, einschließlich verdrehter Ausfallschritt, gedrehtem Seitenwinkel, gedrehtem Dreieck und verdrehtem Stuhl. Verbringen Sie fünf bis 10 Atemzüge in jeder Pose.
Das Befolgen dieser Standardhaltungen ist die Zeit, um Ausgleichshaltungen einzufügen, z. B. Baum, Ausgleichshalbmond und Stehende Teilungen. Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um Armbalancen und Posen zur Stärkung des Kerns hinzuzufügen. Krähe und Leuchtkäfer sind Beispiele für Armbalancen; Boot und Reverse Plank fordern Ihren Kern heraus. Auch hier könnten dynamische Inversionen wie Handstand geübt werden.
Abwickeln
Nachdem Sie Ihre Standpositionen und Ihr Gleichgewicht erreicht haben, ist es Zeit, sich der Matte zu nähern. Lassen Sie sich in den letzten 10 bis 15 Minuten auf den Boden fallen. Sie könnten zuerst mit dem Bauch anfangen und mit Locust und Bow Ihre Wirbelsäule stärken.
Öffnen Sie Ihre Hüften mit Pigeon oder Seated Bound Angle. Sitzende Vorwärtsfalten mit geraden Beinen vor Ihnen oder in einer breiten V-Form sind ebenfalls Optionen, um die Oberschenkel und den unteren Rücken anzuvisieren.
Lehnen Sie sich auf Ihren Rücken zurück, umarmen Sie Ihre Knie mit der Brust und führen Sie einen Rücken-Twist in jede Richtung aus. Halten Sie dabei 10 bis 20 Atemzüge pro Seite.
Am Ende der Leichenhaltung konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Denken Sie daran, sich hier genügend Zeit zu nehmen - 5 bis 10 Minuten -, um wirklich davon zu profitieren.
