Sie können sich an Protein-Shakes wenden, um Ihren Hunger zu stillen, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion machen, oder Sie benötigen sie für einen zusätzlichen Proteinschub, wenn Sie Bodybuilding betreiben. In jedem Fall möchten Sie vielleicht die füllendsten Proteinshakes entdecken, die Sie länger mit Energie versorgen und satt halten.
Trinkgeld
Wählen Sie aus einer Vielzahl von proteinreichen Pulvern, die tierische wie Molke oder pflanzliche wie Erbse oder Soja enthalten, um den besten Proteinshake zu erzielen. Mischen Sie diese in einem Mixer mit ausgewogenen Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Nussbutter und fettarmer Milch, um Ihre Muskelzunahme und Ihren Gewichtsverlust zu steigern.
Die Kraft des Proteins
Protein ist eine Schlüsselkomponente in jedem Fitness- oder Diätplan. Das liegt daran, dass es einer der wichtigsten Nährstoffe ist, die man essen kann: Es ist entscheidend für fast alle Körperfunktionen, und jede Zelle im Körper enthält etwas Protein.
Protein ist ein Makronährstoff, aus dem alles besteht, von Haaren und Nägeln bis hin zu Enzymen und Hormonen. Es versorgt Ihren Körper mit essentiellen Aminosäuren, die die Bausteine verschiedener Körperteile sind, einschließlich Muskeln, Knochen und Haut.
Laut einer im Juli 2017 in Food Hydrocolloids veröffentlichten Studie hat Protein den beständigsten Beweis dafür erbracht, dass es der wirksamste Makronährstoff ist, der Sie mit Sättigung oder Fülle versorgen kann. Laut Harvard Health hilft ein proteinreiches Frühstück auch später am Tag gegen den Hunger, damit Sie nicht zu viel essen.
Protein hilft Ihnen somit beim Abnehmen, vermeidet übermäßiges Essen und hält das Körpergewicht auch in Zukunft aufrecht. Dies ist ein guter Grund, warum das Hinzufügen von Protein-Shakes zu Ihrer täglichen Ernährung Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Es kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Wenn Sie essen und verdauen, steigt Ihr Stoffwechsel, was laut Harvard Health als thermischer Effekt bezeichnet wird. Insbesondere Protein ist aufgrund seiner höheren thermischen Wirkung sättigender, sodass Ihr Körper länger braucht, um es zu verbrennen. Aus diesem Grund wird es oft als wesentlicher Bestandteil eines Gewichtsverlustplans angesehen.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt laut Harvard Health etwa 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Mit diesem USDA-Proteinzufuhrrechner können Sie abschätzen, wie viel Protein Sie täglich benötigen, abhängig von Ihrem Körpergewicht.
Basierend auf dem Taschenrechner müsste ein 30-jähriger Mann ungefähr 69 Gramm Protein pro Tag essen. Eine 50-jährige Frau, die in der Zwischenzeit ziemlich aktiv ist, würde ungefähr 44 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Proteinpulver auf tierischer Basis
Jetzt, da Sie die Kraft des Proteins als sättigenden Nährstoff kennen, können Sie lernen, welche Arten von Proteinpulvern den füllendsten Protein-Shake hervorrufen können. Die wirksamsten Proteinshakes zur Bekämpfung des Hungers können Proteinpulver aus tierischen Produkten sein.
Natürlich stammt Protein in seiner vollständigsten Form tendenziell von Tieren, sei es Fleisch, Milchprodukte oder Meeresfrüchte. Dies liegt daran, dass tierische Proteine aus Fleisch und Fisch in der Regel alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, im Vergleich zu vielen anderen Arten von Proteinen, die in einigen fehlen können.
In einer kleinen Studie im September 2014, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, wurde getestet, ob ein proteinreicher Joghurtsnack am Nachmittag besser zur Appetitkontrolle geeignet ist als andere fettreiche Snacks. In der Studie mit 20 Teilnehmern stellten die Forscher fest, dass der Verzehr des Joghurtsnacks zu einem geringeren Hunger nachmittags führte als der Verzehr von Schokolade.
Der Verzehr von Joghurt verzögerte die Wiederaufnahme des Essens um eine halbe Stunde, verglichen mit dem Verzehr von Schokolade und Crackern, die dazu führten, dass die Teilnehmer früher essen wollten. Man kann mit Sicherheit sagen, dass die Auswahl von proteinreichen Lebensmitteln - auch wenn sie fettarm oder kohlenhydratarm sind - Ihnen bei der Erreichung Ihrer Gewichtsabnahmeziele helfen kann.
Die beliebtesten Arten von Proteinpulvern auf tierischer Basis umfassen Molkenprotein, Kasein und Eiproteinpulver. Molkeprotein, vielleicht eine der häufigsten Arten von Proteinpulvern, stammt aus Milchprodukten wie Milch oder Käse. Bodybuilder und Sportler greifen häufig auf Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel zurück, da es laut Mayo Clinic hilfreich sein kann, um das Training zu fördern, Mangelernährung zu behandeln und Wunden zu heilen.
Es kann aber auch eine gute Wahl sein, Protein-Shakes zuzubereiten, um den Hunger einzudämmen. Eine im August 2017 in Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Molkenprotein den kurzfristigen und langfristigen Appetit verringern kann. Sowohl Molke als auch Kaseinproteinpulver enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
Pflanzliches Proteinpulver
Einige mögen argumentieren, dass der Verzehr von tierischen Produkten (ob Fleisch, Meeresfrüchte oder Milchprodukte) der einzige Weg ist, sich wirklich satt zu fühlen und alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Es ist aber auch möglich, eine vegetarische oder vegane Ernährung zu sich zu nehmen, die auch voller Proteine ist.
Egal, ob Sie auf pflanzliche Lebensmittel umsteigen möchten oder Ihre Protein-Shake-Rezepte abwechslungsreich halten möchten, die Auswahl von pflanzlichen Proteinpulvern ist möglicherweise das Richtige für Sie. Die häufigsten pflanzlichen Proteinpulver sind Kichererbsen, Erbsen, Hanf, weiße Bohnen und Sojaproteinpulver.
Abgesehen von Sojaproteinpulver, das eigentlich ein "vollständiges Protein" ist, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, fehlen den meisten dieser Proteinpulver eine oder einige Aminosäuren und müssen mit anderen Proteinen kombiniert werden. Sie können dies jedoch erreichen, indem Sie verschiedene pflanzliche Proteinpulver sowie proteinreiche Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte mischen und aufeinander abstimmen.
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Protein aus pflanzlichen Quellen genauso wirksam sein kann wie Protein aus tierischen Quellen, um Sie satt zu halten. In einer im Januar 2018 in Nutrients veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Erbsen die gleiche Energiemenge und Fülle wie tierische Proteine wie Kalbfleisch, Schweinefleisch und Eier bietet.
Die meisten füllenden Protein-Shake-Rezepte
Sie müssen Ihr Proteinpulver nicht nur mit Wasser oder Milch trinken. Mischen Sie sie mit anderen nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln wie Joghurt, Nussbutter oder Gemüse, um den besten Proteinshake zu erhalten.
Haferflocken-Shake: Hafer ist eines der nahrhaftesten Getreidesorten, das reichlich Ballaststoffe, Vitamine und sogar eine gute Menge Eiweiß enthält. Da sie bei Bodybuildern beliebt sind, um den Glykogenspiegel nach dem Training wiederherzustellen und Sie satt zu machen, könnten sie eine großartige Ergänzung für Protein-Shakes sein, um den Hunger zu stillen, zusammen mit Zusätzen von Mandelmilch, Zimt und Obst.
Bananenshake: Mischen Sie etwas Molke- oder Erbsenproteinpulver mit einer Banane, Mandelmilch oder Wasser und Blaubeeren zu einem Smoothie. Holen Sie sich Ihre Protein-Fix zusammen mit dem Kalium und anderen Nährstoffen, die Bananen enthalten, wie Vitamin B6, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und Vitamin C. Dies kann einer der besten Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion sein.
Mandelbutter-Shake: Wenn Sie Ihrem Proteinpulver-Shake etwas zusätzliches Protein hinzufügen, können Sie den Muskelzuwachs und den Energie-Kraftstoff, den Sie benötigen, weiter steigern. Das Hinzufügen von Mandelbutter zu einem Eiweißshake zusammen mit Obst kann Ihnen auch dabei helfen, sich satter zu fühlen. Eine im European Journal of Nutrition im September 2014 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln am Vormittag die Sättigung verbessert.
