Während viele Menschen glauben, dass lange, gleichmäßige Tempoläufe ein guter Weg sind, um Fett zu verlieren und zerrissen zu werden, ist diese Art von Herz-Kreislauf-Training nicht die beste Wahl für den Fettabbau, da sie nur für einen kurzen Zeitraum Ergebnisse liefert und kann Muskeln verbrennen, so Krafttrainer Charles Poliquin. Wenn Sie durch Ausführen gerippt werden möchten, versuchen Sie stattdessen, das Intervall auszuführen.
Schritt 1
Beginnen Sie Ihre Sitzung mit einem gründlichen Aufwärmen, indem Sie schnell gehen, leicht joggen und dynamische Dehnübungen machen. Dies ist wichtig, da es hilft, die Muskeln auf das Training vorzubereiten, indem ihre Beweglichkeit erhöht wird, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und das Leistungsniveau erhöht wird. Das Aufwärmen sollte etwa 10 bis 15 Minuten dauern.
Schritt 2
Stellen Sie Ihre Stoppuhr auf Null und bringen Sie sich in eine Sprint-Startposition. Starten Sie Ihre Uhr und beginnen Sie zu laufen. Laufen Sie 20 Sekunden lang mit etwa 80 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Wenn die 20 Sekunden abgelaufen sind, lassen Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich nach, bis Sie sich zügig bewegen. Fahren Sie 40 Sekunden lang mit dieser Geschwindigkeit fort und starten Sie dann einen weiteren 20-Sekunden-Sprint.
Schritt 3
Führen Sie in Ihrer ersten Sitzung 10 Sprintrunden mit einem Abstand von jeweils 40 Sekunden durch. Konzentrieren Sie sich darauf, einen effizienten Laufstil beizubehalten, und versuchen Sie, in jedem Intervall ungefähr die gleiche Strecke zurückzulegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gehgeschwindigkeit zwischen den Sprints einigermaßen zügig bleibt. Beenden Sie Ihre Sitzung mit einer Abkühlung, die ein stetiges Gehen und statisches Dehnen umfasst.
Schritt 4
Führen Sie jede Woche drei dieser Intervalltrainings durch, vorzugsweise mit jeweils mindestens einem Ruhetag. Wenn Sie fitter werden, fügen Sie jede Woche einen zusätzlichen Sprint hinzu. Sobald Sie bis zu 20 Sprints erreicht haben, erhöhen Sie jede Sprintzeit um fünf Sekunden. In einem Artikel der New York Times aus dem Jahr 2007 wurde berichtet, dass die Vorteile des Intervalltrainings eine Steigerung der Fitness, des Fettabbaus, der Rekrutierung von Muskelfasern und eines Trainings umfassen, das so viele Kalorien wie ein Training im Steady-State verbrennt, jedoch in viel kürzerer Zeit.
Trinkgeld
Variieren Sie Ihr Sprintintervall, um Ihr Training aufzupeppen. Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang und gehen Sie dann 90 Sekunden lang. Sie können mit einer längeren Gehzeit schneller und kraftvoller sprinten und so den Fettverbrennungseffekt verstärken.
Warnung
Beginnen Sie Ihr Sprinttraining schrittweise mit fünf Runden, um das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen zu verringern. Fügen Sie zwei Runden pro Woche hinzu, bis Sie 10 bis 12 Runden erreichen.
