Die Hüftabduktoren und Adduktoren arbeiten gegensätzlich, um Ihre Oberschenkel auseinander und aufeinander zu zu ziehen. Sie haben auch eine wichtige Funktion als Hüftstabilisatoren bei üblichen Bewegungen wie Gehen und Laufen. Durch die Stärkung der Abduktoren und Adduktoren können Sie die richtige Beckenposition beibehalten und eine Belastung Ihrer Knie und des unteren Rückens verhindern.
Hüftabduktoren und Adduktoren
Zu den primären Hüftabduktoren gehören die Muskeln Gluteus medius und Gluteus minimus, die sich an der äußeren Hüfte befinden. Beide Muskeln haften an der Seite des Beckens oder des Iliums und werden auf den äußeren Oberschenkelknochen oder Femur eingeführt. Wenn sie sich zusammenziehen, entführen sie die Hüfte und heben den Oberschenkel zur Seite. Sie stabilisieren auch das Becken beim Gehen, Laufen und Stehen auf einem Bein. Die Hüftadduktoren sind eine Gruppe von fünf Muskeln am inneren Oberschenkel. Sie entstehen an verschiedenen Stellen des Beckens und haften an der Rückseite des Oberschenkels und an den Schienbeinknochen. Wenn sich die Adduktoren zusammenziehen, adduzieren sie die Hüfte und ziehen die Oberschenkel aufeinander zu.
Hüftabduktionsübungen
Hüftabduktionen, ob aus stehender oder seitlich liegender Position, wirken auf die Entführer. Für die stehende Variante möchten Sie möglicherweise eine Stange oder eine andere Stütze mit einer Hand halten, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das gegenüberliegende Bein zur Seite und senken Sie es dann ab, um die Oberschenkel zusammenzubringen. Verwenden Sie zur Erhöhung des Widerstands Knöchelgewichte oder eine Maschine mit niedriger Seilrolle. Legen Sie sich auf eine Matte, um Hüftabduktionen am Boden durchzuführen. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem unteren Unterarm und legen Sie Ihre obere Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke und senken Sie es dann in die Ausgangsposition ab. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Umdrehen und für das andere Bein wiederholen.
Hüftadduktionsübungen
Um Ihre Adduktoren auf dem Boden zu arbeiten, legen Sie sich auf eine Matte. Stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm und legen Sie Ihre obere Hand vor sich auf den Boden. Positionieren Sie Ihren oberen Fuß auf dem Boden vor Ihrem unteren Oberschenkel. Heben Sie Ihr unteres Bein zur Decke und senken Sie es dann auf den Boden. Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um den Widerstand zu erhöhen. Sie können auch stehende Hüftadduktionen mit einer Maschine mit niedriger Seilrolle oder sitzende Hüftadduktionen mit einer Adduktorenmaschine durchführen.
Schulungsrichtlinien
Wärmen Sie Ihre Muskeln vor Beginn Ihres Krafttrainings mit dynamischen Bewegungen Ihrer Hüften und Beine auf. Um Kraft aufzubauen, streben Sie einen Widerstand an, mit dem Sie zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können. Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen entwickeln Muskelausdauer. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten ruhen lassen. Krafttraining im Weltraum im Abstand von mindestens 48 Stunden. Um Ihre Adduktoren zu dehnen, setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und den Knien auseinander. Fassen Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre inneren Schenkel mit den Ellbogen sanft auf den Boden. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
