Nahrungsergänzungsmittel werden häufig verwendet, um sich auf ein Training vorzubereiten, Verletzungen vorzubeugen und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen. Wenn Sie Ihre Ernährung ergänzen, um Ihr Training zu verbessern, sollten Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel zu dem Zeitpunkt einnehmen, an dem sie die meisten Vorteile bieten. Für die Protein- und Kreatin-Supplementierung sind Ihre Muskeln unmittelbar nach dem Training am empfänglichsten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.
Trinkgeld
Trinken Sie Kreatin und Protein unmittelbar nach dem Training, wenn Ihre Muskeln am empfänglichsten sind.
Kreatin und Protein
Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorhanden ist und auch in tierischen Proteinen wie Fleisch und Fisch enthalten ist. In Ihrem Muskel wird Kreatin als Energiequelle bei kurzen Übungen mit hoher Intensität wie Gewichtheben oder Sprinten verwendet. Die Ergänzung mit Kreatin scheint Energie, Kraft und sportliche Leistung zu verbessern.
Sportler und Gewichtheber können Proteinpräparate einnehmen, um ihren erhöhten Bedarf zu decken. Dieser kann zwischen 1, 2 Gramm und 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen, was 82 bis 116 Gramm für eine 150-Pfund-Person entspricht. Eine Proteinergänzung kann das Muskelwachstum und die Regeneration fördern sowie Muskelkater lindern.
Timing Ihrer Ergänzung
Um den größtmöglichen Nutzen aus der Ergänzung mit Kreatin und Protein zu ziehen, nehmen Sie es innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihrer Übung ein. Die Mahlzeit nach dem Training ist wichtig für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln und sollte Protein, Kohlenhydrate und Fett enthalten. Eine 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass die Ergänzung mit Kreatin nach dem Training vorteilhafter ist als die Einnahme vor dem Training.
Vorschläge zum Servieren von Kreatin und Protein
Erstellen Sie einen Shake mit Kreatin und Proteinpulver, um nach dem Training zu trinken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Shake eine gute Kohlenhydratquelle enthält, die nicht nur dazu beiträgt, die Energiespeicher in Ihrem Muskel wieder aufzufüllen, sondern auch die Kreatinabsorption verbessert. Mischen Sie Ihre Pulver mit fettfreier Milch, einer Banane und Erdnussbutter. Oder machen Sie einen Shake mit Mandelmilch, Himbeeren und Leinsamen sowie Ihren Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie Kreatin in Pillenform einnehmen, nehmen Sie es mit Ihrem Protein-Shake ein.
Dinge, die man beachten muss
Eine Kreatinergänzung erhöht die Flüssigkeitsretention in Ihren Muskeln. Trinken Sie daher viel Wasser, wenn Sie Ihre Ernährung ergänzen, um Austrocknung zu verhindern. Flüssigkeitsretention durch Kreatin-Supplementierung kann ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen. Laut Medline Plus kann eine Kreatin-Supplementierung zu negativen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Muskelkrämpfen, Durchfall oder Magenschmerzen führen. Kreatin kann die Symptome einiger Erkrankungen, einschließlich bipolarer und Nierenerkrankungen, verschlimmern. Menschen mit Parkinson-Krankheit können sich verschlechternde Symptome haben, wenn Kreatin mit Koffein kombiniert wird. Die Kombination von Kreatin und Koffein kann auch die Vorteile verringern, die Kreatin allein für die sportliche Leistung hat.
Auch wenn Ihr Proteinbedarf als Sportler höher sein mag, wird die Einnahme von mehr Protein als Ihr Körperbedarf die Muskelkraft oder -fähigkeit nicht mehr verbessern, als nur Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Zu viel Protein kann negative Auswirkungen haben. Laut Human Kinetics sollten Menschen mit Nierenerkrankungen, Flüssigkeitsrestriktionen oder geringer Kalziumaufnahme nicht mehr als 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag überschreiten.
