Ein Beintraining für Anfänger

Wenn der Kern der Baumstamm des Körpers ist, sind die Beine die Wurzeln. Sie verankern den Körper, sodass ihre Stärkung das Verletzungsrisiko verringert, indem sie für Stabilität sorgen. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie vom Januar 2018 legt sogar nahe, dass der Aufbau der Kraft des Unterkörpers auch die Kraft des Oberkörpers positiv beeinflusst.

Kniebeugen sind eine wesentliche Ergänzung für jedes Beintagstraining. Bildnachweis: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Eingeschüchtert durch den Start eines neuen, beinzentrierten Trainingsplans? Das muss nicht sein. Sie können mit grundlegenden Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten beginnen und von dort aus bauen. "Gehen Sie nicht zu schnell zu hart", sagt Noam Tamir, CSCS, Inhaber von TS Fitness. "Beim nächsten Mal kann man immer stärker pushen. Achten Sie darauf, den Schwierigkeitsgrad 6 bis 7 von 10 einzuhalten."

Bereit, stärkere, schlankere Beine zu formen? Machen Sie diese Anfänger-Bein-Tagesroutine, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen - oder probieren Sie sie zu Hause aus!

Probieren Sie dieses schnelle Beintraining für Anfänger aus

Tamir entwarf dieses Beintag-Training mit Körpergewichts- und Hantelübungen für Neulinge. Egal, ob Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder die Bewegungen bequem von zu Hause aus ausführen möchten, es benötigt nicht viel Platz.

Aber nicht nur Anfänger können von diesem Training profitieren. Bein-Tages-Enthusiasten müssen nur die Anzahl der Wiederholungen oder die Gewichtsempfehlung erhöhen. Letztendlich ist es das Wichtigste, sich um Ihren Körper zu kümmern und auf seine Bedürfnisse zu hören.

"Stellen Sie sicher, dass Sie Ruhetage einlegen", sagt Tamir. "Dies hilft, die Ergebnisse zu maximieren und das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu verringern." Er empfiehlt, zwischen den Beinübungen ein Zeitfenster von 48 bis 72 Stunden zu lassen.

Sich warm laufen

Tun Sie: 2 Sätze jeder Aufwärmübung für 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Zug 1: Stehende Kniegreifer

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit zwei Runden stehender Kniegriffe - 10 auf jeder Seite. Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von Noam Tamir

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihr linkes Knie greifen und es nach oben und in Richtung Brust ziehen.
2. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
3. Wiederholen Sie die Bewegungen mit Ihrem rechten Bein.

Wiederholungen: 10 auf jeder Seite

Zug 2: Stehende Kickouts

Die stehenden Kickouts vervollständigen das Aufwärmen. Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von Noam Tamir

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und stützen Sie Ihren Kern ab. Heben Sie mit gebeugten Füßen den linken Fuß vom Boden ab, während Sie den rechten Arm zum Bein bringen.
2. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Bein, während Sie Ihren linken Arm dazu bringen.

Wiederholungen: 10 auf jeder Seite

Obermenge 1: Kraftfokus

Tun Sie Folgendes: Beide Übungen werden 2 bis 3 Runden lang ohne Pause hintereinander ausgeführt, wobei zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden eingelegt wird. Machen Sie dann 60 Sekunden Pause, bevor Sie mit den nächsten Übungen fortfahren.

Zug 1: Hantel vorne in der Hocke

Die Hantel-Front-Hocke ist Teil der Kraftfokus-Obermenge. Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von Noam Tamir

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass ein Ende jeder Hantel mit den Ellbogen nach vorne auf jeder Schulter ruht.

3. Hocken Sie mit geradem Rücken und hoher Brust nach unten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten beugen. Senken Sie sich in die Hocke, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas darunter befinden (oder wie weit Ihre Beweglichkeit dies zulässt).
4. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie durch Ihre Fersen drücken und Ihre Knie und Hüften strecken. Ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie stehen.

Wiederholungen: 10-12

Gewichtsempfehlung: 8 bis 12 Pfund für Anfänger, 15 bis 25 Pfund für Fortgeschrittene

Zug 2: Hantel Rumänischer Kreuzheben

Der rumänische Kreuzheben mit Hantel ist Teil der Kraftfokus-Obermenge. Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von Noam Tamir

1. Halten Sie Ihren Kern fest, die Schulterblätter zusammen und die Brust hoch, positionieren Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln.
2. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie Ihre Knie leicht, bis Sie das Gewicht in Richtung Boden senken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
3. Stehen Sie mit den Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers auf.

Wiederholungen: 10 bis 12

Gewichtsempfehlung: 8 bis 12 Pfund für Anfänger, 15 bis 25 Pfund für Fortgeschrittene

Obermenge 2: Stabilitätsfokus

Tun Sie Folgendes: Beide Übungen werden 2 bis 3 Runden lang ohne Pause hintereinander ausgeführt, wobei zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden eingelegt wird. Machen Sie dann 60 Sekunden Pause, bevor Sie mit den nächsten Übungen fortfahren.

Zug 1: Single Hantel Reverse Lunge

Die einzelne Hantel-Reverse-Longe ist Teil der Stabilitätsfokus-Obermenge. Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von Noam Tamir

1. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne. Halten Sie einen engen Kern und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nach unten und hinten zeigen, die Brust heraus und die Wirbelsäule neutral ist. Halten Sie die Hantel mit einem geraden Arm an Ihrer linken Seite.
2. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß direkt zurück und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben und Ihre Füße ausgerichtet sind.
3. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Schalten Sie die Hantel auf Ihren rechten Arm, wenn Sie mit dem rechten Bein zurücktreten.

Wiederholungen: 12 bis 15 auf jeder Seite

Gewichtsempfehlung: 8 bis 12 Pfund für Anfänger, 15 bis 25 Pfund für Fortgeschrittene

Schritt 2: Körpergewicht Kreuzheben mit einem Bein

Der einbeinige Kreuzheben mit Körpergewicht ist Teil der Stabilitätsfokus-Obermenge. Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von Noam Tamir

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Balancieren Sie auf einem Bein und drücken Sie Ihr linkes Bein nach oben und hinten, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne bewegen.
2. Wenn Ihr Oberkörper mit eingeklemmtem Kern nach vorne kommt, verwenden Sie Ihren linken Arm, um sich zu stabilisieren.
3. Kehre zum Stehen zurück.

Wiederholungen: 12 bis 15 auf jeder Seite

Obermenge 3: Ausdauerfokus

Tun Sie Folgendes: Beide Übungen werden 2 bis 3 Runden lang ohne Pause hintereinander ausgeführt, wobei zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden eingelegt wird. Machen Sie dann 60 Sekunden Pause, bevor Sie mit den nächsten Übungen fortfahren.

Schritt 1: Marschbrücken

Die Marschbrücken sind Teil der Ausdauerfokus-Obermenge. Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von Noam Tamir

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen in der Nähe Ihres Hinterns auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften nach oben in eine Gesäßbrücke.
3. Heben Sie aus dieser Position Ihren linken Fuß an und bringen Sie das Knie in Richtung Bauch.
4. Setzen Sie Ihren linken Fuß wieder ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Wiederholungen: 15 bis 20

Zug 2: Kniebeugen mit versetztem Körpergewicht

Die Körpergewicht-Kniebeugen mit versetzter Haltung sind Teil der Obermenge des Ausdauerfokus. Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von Noam Tamir

1. Beginnen Sie in einer normalen Kniebeugeposition mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Nehmen Sie einen Fuß und schieben Sie ihn zurück, so dass der Fußballen etwa 30 cm hinter dem anderen Fuß liegt.
2. Halten Sie die Ferse des hinteren Fußes hoch und drücken Sie die Hüften wie in einer typischen Hocke nach unten.
3. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 15 bis 20 auf jeder Seite