Wenn Sie normal stehen, beugen sich Ihre Knie leicht nach außen? In diesem Fall haben Sie möglicherweise die Beine gebeugt, deren richtiger Name Genu Varum lautet. Die Erkrankung kann entweder in der Kindheit auftreten oder sich im Laufe der Zeit entwickeln. Bogenbeine bei Erwachsenen können Knieschmerzen verursachen.
In einigen Fällen ist dieser Zustand "behoben" - Sie können die Position der Knochen nicht ändern - und erfordert eine Operation. Wenn es durch verspannte Hüftmuskeln verursacht wird, können Sie Übungen durchführen, die die Muskeln stärken, um Ihre Knie wieder in Position zu bringen und die Muskeln zu dehnen, die sie herausziehen.
Verstehe Genu Varum
Bogenbeine haben ihren Namen von der Form Ihres Beines, wenn Sie die Bedingung haben. Ihre Beine sehen tatsächlich aus wie die Biegung eines Bogens. Die Oberseite, Ihre Hüften und die Unterseite, Ihre Knöchel, befinden sich in einer normalen Position. Ihre Knie beugen sich nach außen, als würden sie versuchen, voneinander wegzukommen.
Genu varum wird nicht nur dadurch verursacht, dass die Knie zur Seite gezogen werden. Es gibt auch eine leichte Rotation Ihrer Beinknochen. Sie drehen sich zur Seite, wodurch die Knie nach außen gedrückt werden.
Wie man es repariert
Um gebeugte Knie zu reparieren, müssen Sie Ihre Knie näher beieinander bringen, was als Adduktion bezeichnet wird . Sie müssen auch Ihre Knie wieder nach innen drehen, was als Innenrotation bezeichnet wird .
Einige Menschen haben Hüften, die so konstruiert sind, dass sie ihre Beine zur Seite drücken, was die Behebung dieses Problems noch schwieriger macht. Wenn dies der Fall ist, können Sie während dieser Übungen eine gewisse Enge in Ihren Hüften spüren. Drücken Sie in diesem Fall die Übungen nicht zu stark und vermeiden Sie alles, was für Ihre Hüften oder Knie schmerzhaft ist.
Die Muskeln, die Sie arbeiten möchten, sind Ihre Adduktoren, die Ihre Knie gegeneinander ziehen, und Ihre inneren Rotatormuskeln. Die Muskeln, die Sie dehnen möchten, sind Ihre Gesäßmuskeln, die Ihre Knie zur Seite ziehen und Ihr Bein nach außen drehen.
1. Foam Roller Toe Touch
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle zwischen Ihre Beine halten, während Sie Ihre Zehen berühren, werden Ihre Adduktoren aktiviert und Sie ziehen Ihre Knie hinein.
Gewusst wie: Legen Sie eine Schaumstoffrolle oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter voneinander entfernt auf. Drücken Sie die Schaumstoffrolle zwischen Ihre Beine, halten Sie Ihre Knie gerade und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Zehen zu berühren. Gehen Sie so tief wie möglich, dann kommen Sie wieder hoch und heben Sie Ihre Arme über sich. 10 mal wiederholen.
2. Toes-In Squat
Verwenden Sie diese Übung, um die Muskeln an der Innenseite Ihres Oberschenkels stärker zu nutzen als die Muskeln an der Außenseite, um in die Hocke zu gehen. Dies stärkt die Muskeln, die Ihre Knie wieder in Richtung Zentrum ziehen.
Gewusst wie: Beginnen Sie mit drei Fuß auseinander stehenden Füßen zu stehen. Drehen Sie Ihre Zehen aufeinander zu, bis sich Ihre großen Zehen berühren. Dann hocken Sie so tief wie möglich und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, um das Gleichgewicht zu halten. Hocken Sie so tief wie möglich, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht so tief gehen, wie Sie es normalerweise tun würden. Es ist normal, dass Ihr Bewegungsumfang in dieser Übung eingeschränkt ist.
3. Innenrotation der seitlich liegenden Hüfte
Verwenden Sie diese Übung, um auf die Muskeln abzuzielen, die Ihr Bein drehen, und um Ihre Knie nach vorne zu richten. Es ist schwierig, sie zu isolieren, aber diese Übung kümmert sich darum.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit den Beinen übereinander und den um 90 Grad gebeugten Knien auf die Seite. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien befinden und Ihre Füße hinter sich haben. Halten Sie Ihre Knie zusammen und heben Sie Ihren oberen Fuß von Ihrem unteren Fuß ab, wobei Sie Ihr oberes Bein nach innen drehen.
Heben Sie es so hoch wie möglich an, während Sie beide Knie gebeugt halten, und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Bein. Sie können ein Miniatur-Widerstandsband für zusätzlichen Widerstand hinzufügen.
4. Abbildung 4 Dehnung
Diese Glute-Dehnung hilft Ihren kräftigen Hüftmuskeln, sich zu entspannen, damit Ihre Knie ein wenig nachlassen und Ihre Beinbeinigkeit beim Bogen hilft.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels über Ihr linkes Knie.
Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm durch die Lücke zwischen Ihrem linken und rechten Knie, um die Vorderseite Ihres linken Schienbeins zu ergreifen. Greifen Sie mit der linken Hand unter den rechten Fuß und greifen Sie mit dieser Hand auch nach der Vorderseite Ihres linken Schienbeins.
Lehnen Sie sich zurück und drücken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, wobei Sie den rechten Gesäßmuskel strecken. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
