Fit werden ist nicht sofort - aber einige Trainingsvorteile treten fast sofort auf. Wie lange es dauert, um in Form zu kommen, hängt zu einem großen Teil davon ab, wo Sie anfangen und wie viel Aufwand Sie betreiben - aber Sie können in wenigen Wochen messbare Auswirkungen feststellen.
Trinkgeld
Während einige der Vorteile von Bewegung unmittelbar eintreten, dauert es normalerweise einige Wochen, bis sich die ersten messbaren Ergebnisse in Ihrer kardiovaskulären Fitness und Muskelkraft oder Ausdauer zeigen. Aber hören Sie hier nicht auf: Je mehr Sie trainieren, desto mehr gesundheitliche Vorteile genießen Sie.
Einige unmittelbare Vorteile der Übung
Haben Sie jemals einen Fitnesskurs oder den Kraftraum im Fitnessstudio verlassen oder vielleicht Ihren Fahrradhelm oder Laufschuhe weggelegt und sich gedacht "Ich fühle mich jetzt besser"? Diese Reduzierung von Stress und Stimmungsschwankungen sind zwei bekannte Vorteile des Aktivseins und werden oft wirksam, noch bevor Ihr Training beendet ist.
Wenn Sie zur Gewichtsreduktion trainieren, treten diese Effekte auch sofort auf, auch wenn sie kurzfristig nicht einfach zu messen sind. Jedes einzelne Training oder jede gesunde Ernährungsentscheidung, die Sie treffen, ist ein winziger Schritt in die richtige Richtung auf Ihrer Fitnessreise, und sie summieren sich wirklich - genau wie sich auch ungesunde Entscheidungen summieren.
Aber verprügel dich nicht, wenn du hin und wieder zurückfällst: Niemand ist die ganze Zeit perfekt. Denken Sie daran, dass jede gesunde Entscheidung, die Sie treffen, ein winziger Erfolg für sich ist und alles, was Sie brauchen, um eine Reihe negativer Entscheidungen umzukehren - oder eine Reihe guter Entscheidungen fortzusetzen - eine gesunde Entscheidung ist.
"Get Fit" entspricht Trainingsanpassung
Wenn Sie über die längerfristigen Vorteile der Fitness sprechen, bedeutet dies wirklich eine Anpassung an das Training: Ihr Körper hat sich an den Stress der körperlichen Aktivität angepasst und ist jetzt besser in der Lage, damit umzugehen. Wenn Sie Ihren Körper mit Krafttraining belasten, wird er stärker. Betonen Sie die Muskelausdauer und entwickeln Sie mehr.
Ihr Herz ist auch ein Muskel, setzen Sie es also dem Stress des Herz-Kreislauf-Trainings aus und es wird auch mehr Kraft und Ausdauer aufbauen. Haben Sie Ihre Muskeln dem "Stress" sanfter, angemessener Dehnung ausgesetzt? So verbessern Sie Ihre Flexibilität.
Wie die Experten von ExRx.net hervorheben, kann sich Ihr Körper an nahezu jeden natürlichen Stress anpassen, solange einige Bedingungen erfüllt sind. Dazu gehören das Aufwärmen der entsprechenden Gelenke oder Muskeln vor dem Training, das Ausüben von ausreichend Stress während des Trainings und das Ermöglichen einer ausreichenden Erholungszeit zwischen den Trainings.
Ebenso wichtig ist es, dass Sie ein angemessenes Maß an Stress bereitstellen (wenn Sie gerade mit dem Gewichtheben begonnen haben, ist es nicht an der Zeit, eine Vollversion von Arnold Schwarzeneggers Workouts durchzuführen) und diese Werte regelmäßig erhöhen, wodurch sich die Herausforderung jedes Mal geringfügig erhöht, wenn sich Ihr Körper anpasst.
Eine gewisse Variation ist ebenfalls erforderlich, damit sich Ihr Körper weiter anpasst. Aus diesem Grund sind Techniken wie Cross-Training (oder das Verzweigen in verschiedene Sportarten und körperliche Aktivitäten, um die Belastung Ihres Körpers zu variieren) so hilfreich.
Ihre Zeitleiste für die Herzgesundheit
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Fitness zu messen. Daher ist es möglicherweise nicht verwunderlich, dass der Zeitplan für jede dieser Maßnahmen etwas anders sein kann. Wenn es um Herz-Kreislauf-Fitness geht, erwähnen Sportler anekdotisch, dass sich ihr Training innerhalb weniger Wochen deutlich einfacher anfühlt.
Dies korreliert gut mit einer kleinen Studie, die in der Juli-Ausgabe 2018 des International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde . Die Studie umfasste 13 körperlich inaktive Probanden, die sich entweder mit einem Programm für hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder für ein kontinuierliches Cardio mit mittlerer Intensität befassten.
Die Forscher berichteten, dass beide Gruppen am Ende des zweiwöchigen Testzeitraums eine signifikante Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität zeigten. Oder anders ausgedrückt: Ihre Herzen konnten sich in nur zwei Wochen besser regulieren.
Obwohl beide Gruppen in so kurzer Zeit eine Verbesserung zeigten, ist es erwähnenswert, dass die Gruppe, die an HIIT-Schulungen teilnahm, signifikant mehr Verbesserungen zeigte. Wenn Sie nach einer zeiteffizienten Möglichkeit suchen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, ist HIIT möglicherweise genau das Richtige für Sie.
Dies bedeutet nicht, dass das kardiovaskuläre Trainingsplateau nur zwei Wochen nach dem Start Vorteile bietet. Ganz im Gegenteil: Je mehr Sie auf einem angemessenen Niveau trainieren, desto fit werden Sie.
Machen Sie sich fit mit Gewichten
Wenn Sie zum ersten Mal auf die Gewichte treffen, ist es typisch, dass Sie in den ersten Wochen einige ernsthafte Zuwächse verzeichnen. Aber wie Len Kravitz, Ph.D., ein Sportphysiologe an der Universität von New Mexico, in seinem Artikel erklärt, sind diese nahezu sofortigen Gewichtszunahmen normalerweise das Ergebnis neuronaler Anpassungen oder das Ergebnis Ihres Körpers, der Ihre Muskeln trainiert, um mehr zu reagieren effizient auf die Herausforderung des Gewichthebens.
Aber keine Sorge: Wenn Sie zweimal pro Woche trainieren, sind die langfristigen Zuwächse an Muskelgröße und -stärke etwa acht Wochen entfernt. Dies ist auch die Mindestdauer für die meisten klinischen Studien zu Muskelkraft und Ausdauer, da Ihr Körper genügend Zeit hat, um messbare, klinisch signifikante Ergebnisse zu erzielen.
Es gibt jedoch einen Haken: Nur in den Kraftraum zu gehen und die Gewichte zu betrachten, wird Ihnen nicht helfen. Sie müssen sie tatsächlich heben - oder Ihr eigenes Körpergewicht heben, wenn Sie Krafttrainingsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte bevorzugen - genug, um Ihre Muskeln herauszufordern, aber nicht so sehr, dass Sie sich selbst verletzen.
Ein gutes Ziel ist es, ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für jede Muskelgruppe durchzuführen und alle wichtigen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Arme, Schultern, Kern, Hüften, Oberschenkel, Waden) in jedem Training zu trainieren.
Wie viel Bewegung?
Also, was ist eine angemessene Menge an Bewegung, um fit zu werden? Das Wichtigste, was Sie tun können, ist aufzustehen und sich zu bewegen. Jede Bewegung, auch 30 Sekunden oder eine Minute, ist gut für Sie. Beginnen Sie also mit dem, was Sie können - sei es ein stundenlanger Lauf oder ein fünfminütiger Spaziergang um den Block - und erhöhen Sie dann langsam entweder die Dauer, Intensität oder Häufigkeit (wie oft pro Tag oder Woche) von Ihr Training, wenn sich Ihr Körper anpasst.
Wenn Sie bereit sind, ein längerfristiges Ziel zu erreichen, sollten Sie die Richtlinien des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste (HHS) für körperliche Aktivität erfüllen. Sie empfehlen, mindestens 150 Minuten kardiovaskuläre Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten Cardio intensiver Intensität zu erhalten. Wenn Sie sich schrittweise hocharbeiten können, um diese Beträge zu verdoppeln, werden Sie noch mehr gesundheitliche Vorteile sehen, wenn Sie fit sind.
Die HHS empfiehlt außerdem, Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit Kraft zu trainieren. Und obwohl in diesen Richtlinien das Dehnen nicht ausdrücklich erwähnt wird, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Flexibilität zu verbessern, wenn Sie Ihrem Training mindestens zwei- oder dreimal pro Woche eine Dehnungssitzung nach dem Training hinzufügen.
