Nach einer schnellen Suche im Internet finden Sie möglicherweise Dutzende von Diäten, die Ihnen helfen, schnell und einfach viel Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie 50 Pfund in sechs Monaten fallen lassen möchten, möchten Sie bestimmte Diäten vermeiden, die zu gut klingen, um wahr zu sein.
Der einfachste Weg, um 50 Pfund abzunehmen - und es auszuschalten - besteht darin, gesündere Essgewohnheiten und ein Trainingsschema anzunehmen, an das Sie sich als Teil Ihres Lebensstils langfristig halten können. Bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Ihr 50-Pfund-Gewichtsverlust
50 Pfund zu verlieren mag nach einer unmöglichen Aufgabe klingen, besonders wenn Ihre früheren Versuche, Gewicht zu verlieren, erfolglos waren. Aber du bist nicht allein im Kampf gegen die Ausbuchtung. Laut den National Institutes of Health (NIH) sind mehr als 70 Prozent der Erwachsenen in den USA übergewichtig oder fettleibig. Wie Sie haben viele verschiedene Methoden ausprobiert, um ihre unerwünschten Pfunde fallen zu lassen.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik (AND) führt langsames und stetiges Abnehmen zu langfristigen Ergebnissen. Wenn Sie zu schnell abnehmen, verlieren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Wasser und Muskeln, nicht alles Fett.
Obwohl Sie wahrscheinlich etwas Muskeln verlieren, wenn Sie Ihrem 50-Pfund-Gewichtsverlustplan folgen, kann zu viel verlieren Ihre Gewichtsverlust Bemühungen sabotieren. Wie in einem in Nutrients veröffentlichten Bericht vom Dezember 2018 festgestellt, wirkt sich ein zu hoher Muskelabbau auf Ihre allgemeine Gesundheit aus, einschließlich Ihrer psychischen und emotionalen Gesundheit.
Es macht es auch schwieriger für Sie, das Gewicht zu halten, weil der Verlust von Muskeln Ihren Stoffwechsel senkt, so dass Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt. Wenn Ihr Gewicht wieder zunimmt, sind diese zusätzlichen Pfunde eher fett als muskulös, was sich auf Ihre gesamte Körperzusammensetzung auswirkt.
Die American Academy of Family Physicians empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren möchten, damit Sie das Fett und nicht die Muskeln verlieren. Bei einer Rate von 2 Pfund pro Woche können Sie 50 Pfund in sechs Monaten fallen.
Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass Sie Ihre Gewichtsverlustziele realistisch halten müssen, wenn Sie diese unerwünschten Pfunde loswerden wollen. Sowohl das NIH als auch das AND empfehlen, die Gewichtsverlustziele über einen Zeitraum von sechs Monaten bei 5 bis 10 Prozent Ihres aktuellen Körpergewichts zu halten.
Wenn Sie derzeit 250 Pfund wiegen, ist es ein gesundes und realistisches Ziel, über einen Zeitraum von sechs Monaten einen Gewichtsverlust von 13 bis 25 Pfund anzustreben. Obwohl es nicht unmöglich ist, 50 Pfund in sechs Monaten abzunehmen, kann das Nichterreichen Ihrer Ziele Ihre Motivation beeinträchtigen.
Einen Diätplan finden
Von Ihrem Social-Media-Feed bis zu den Werbeanzeigen im Fernsehen haben Sie mit Sicherheit viele Möglichkeiten, Ihnen bei Ihrem 50-Pfund-Gewichtsverlust zu helfen. Sie werden jedoch feststellen, dass all diese Gewichtsverlust-Optionen etwas überwältigend sind und sich fragen, welcher Plan für Sie am besten geeignet ist. Sollten Sie mit einer kohlenhydratarmen oder fettarmen Diät gehen oder einfach nur Kalorien reduzieren?
Im Februar 2018 veröffentlichte JAMA eine klinische Studie, in der die Auswirkungen einer fettarmen gegenüber einer kohlenhydratarmen Diät auf den Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 12 Monaten untersucht wurden. Diese Studie umfasste über 600 übergewichtige Erwachsene, die nach dem Zufallsprinzip einer fettarmen oder kohlenhydratarmen Diät zugeteilt wurden.
Während des zwölfmonatigen Studienzeitraums trafen sich die Gesundheitsberater mit jeder Diätgruppe, um Strategien für ihren Plan zu diskutieren, die ihnen helfen sollen, langfristig Gewicht zu verlieren. Die Gesundheitspädagogen ermutigten die Studienteilnehmer zu beiden Diätplänen, qualitativ hochwertigere Vollwertkost einzuschließen.
Am Ende der 12 Monate stellten die Forscher keinen signifikanten Unterschied im Gewichtsverlust zwischen den beiden Diätgruppen fest und stellten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 12 bis 13 Pfund fest. Obwohl jeder Ernährungsplan eine andere Makronährstoffverteilung aufwies, aßen beide Gruppen 500 bis 600 weniger Kalorien pro Tag und nahmen hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich.
Basierend auf den Ergebnissen der JAMA- Studie können Sie abnehmen, egal ob Sie sich für eine Keto-Diät oder eine fettarme Diät entscheiden. Sie sollten jedoch den Plan auswählen, der Ihrem Lebensstil und Ihren Essenspräferenzen entspricht.
Kalorien zählen noch
Obwohl beide Gruppen in der JAMA- Studie unterschiedliche Arten von Diäten befolgten, ist es wichtig zu beachten, dass beide Gruppen ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 600 Kalorien pro Tag reduzierten. Egal, welchen Plan Sie befolgen, um bei Ihrem 50-Pfund-Gewichtsverlust zu helfen, die Kalorien zählen immer noch.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, trainieren, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder beides. Laut der American Academy of Family Physicians hat 1 Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien. Das Erzeugen eines täglichen Defizits von 500 Kalorien führt zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 1 Pfund. Um 50 Pfund in sechs Monaten zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien schaffen, um Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel von 2 Pfund aufrechtzuerhalten.
Das Reduzieren von 1.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung kann schwierig und nicht nachhaltig sein. Es kann für Sie auch schwieriger sein, Ihren täglichen Nährstoffbedarf für eine gute Gesundheit zu decken.
Laut NIH können Frauen sicher abnehmen und alle Nährstoffbedürfnisse decken, indem sie 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und Männer können 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag abnehmen. Es wird nicht empfohlen, weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, es sei denn, Sie werden von Ihrem Arzt genau überwacht.
Um das Kaloriendefizit aufzubauen, müssen Sie in sechs Monaten 50 Pfund abnehmen. Sie müssen mehr Bewegung hinzufügen, um Kalorien zu verbrennen. Den Teilnehmern der JAMA- Studie wurde empfohlen, wöchentlich 150 bis 300 Minuten Aerobic zu absolvieren.
Was bedeutet das? Fünf Tage die Woche 30 bis 60 Minuten flotter Spaziergang, hügelige Radtour oder Aerobic-Kurs. Wenn Sie zwei Tage Krafttraining in Anspruch nehmen - Freihanteln heben oder Körperkraftübungen durchführen - können Sie Ihre kalorienverbrennende Muskelmasse besser aufrechterhalten.
Änderungen im Lebensstil vornehmen
Zusätzlich zu Ernährung und Bewegung sollte ein gutes Gewichtsverlustprogramm auch Verhaltenstherapien einschließen, so NIH und AND. Es gibt viele Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen, einschließlich Ihrer Genetik, Ihres Geschlechts, Ihrer Gesundheit, Ihres Alters, Ihrer Ernährungsgewohnheiten, Ihrer Aktivitäten, Ihrer Gewohnheiten und Ihrer Kultur.
Obwohl viele dieser Faktoren außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, kann Ihnen die Verhaltenstherapie dabei helfen, zu verstehen, wie sich diese Faktoren auf Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion auswirken. Beratung hilft Ihnen auch, Strategien zu entwickeln, um die Dinge zu ändern, die Sie kontrollieren können. Sie können beispielsweise ein Lebensmittel- und Aktivitätsprotokoll führen, Ihr Gewicht nachverfolgen (auch wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben) und gesunde Verkaufsstellen finden, um mit Stress umzugehen.
Ihre Schlafgewohnheiten können sich auch auf Ihren Gewichtsverlust auswirken. Laut NIH kann ein Mangel an Schlaf zu einer Überernährung führen. Zusätzlich zu Diät-, Bewegungs- und Lebensstilstrategien können Sie auf Ihrem 50-Pfund-Gewichtsverlustplan sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
