Wenn Sie Ihre Sprungkraft steigern, können Sie sich vom Wettbewerb abheben und Sportarten wie Basketball, Tennis, Volleyball und Gymnastik ausüben. Das Explodieren vom Boden in die Luft erfordert eine Kombination aus Kraft, Stärke und Stärke. Ein Fitnessprogramm, das diese Aspekte durch plyometrische Übungen, Krafttraining und Kernübungen kultiviert, kann dazu beitragen, Ihren Sprung um 6 bis 14 Zoll zu steigern.
Zusammengesetzte Übungen
Bei zusammengesetzten Übungen - wie Kniebeugen und Ausfallschritten - wird mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht. Zusammen mit zunehmender Kraft trainieren zusammengesetzte Übungen verschiedene Muskelgruppen, um zusammenzuarbeiten, genau wie Quadrizeps, Waden, Oberschenkel und Gesäß während eines vertikalen Sprungs. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-ups mit Hanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells sind alles zusammengesetzte Übungen, mit denen Sie Ihre Sprungkraft steigern können.
Kernfestigkeit
Das Einbeziehen von Übungen, die auf Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken, Ihr Becken und Ihre Hüften abzielen, in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, dass Ihr Körper beim Springen ausgeglichen und stabil bleibt. Eine Vielzahl von Knirschen auf einem Stabilitätsball, Fahrradknirschen und Rückwärtsknirschen wird Ihre Bauchmuskeln trainieren. Supermans, Planken und Vogelhunde können dabei helfen, Ihren unteren Rücken und den Transversus abdominis, den tiefsitzenden Bauchmuskel, zu stärken. Seitliche Dielen mit einem Beinheber können Ihre Hüften trainieren. Und Brücken stärken den gesamten Kern.
Plyometrics
Plyometrische Übungen für den Unterkörper, wie beispielsweise Sprungkniebeugen und Kastensprünge, verwenden dieselben explosiven Bewegungen wie vertikales Springen und können daher dazu beitragen, die Höhe Ihrer Sprünge zu erhöhen. Wenn Sie in die Hocke springen möchten, senken Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in die Hocke und explodieren Sie so hoch wie möglich nach oben. Für Boxensprünge springen Sie auf die Oberseite einer Box, einer Turnhalle oder einer anderen stabilen Oberfläche und dann wieder nach unten. Wenn Sie die Höhe der Box schrittweise um jeweils 1 oder 2 Zoll erhöhen, können Sie Ihrem Ziel, den vertikalen Sprung um 6 bis 14 Zoll zu erhöhen, näher kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Form auf der Box springen und landen können, bevor Sie zu einer höheren Höhe aufsteigen.
Überlegungen
Führen Sie vor dem Training fünf bis 10 Minuten lang ein dynamisches Aufwärmen durch, das aus Joggen, Springseil, Knielifting und einbeinigem Hüpfen besteht. Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Kräftigungsübungen durch. Trainingseinheiten sollten aus zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe bestehen. Schließe drei Sätze pro Übung ab. Verwenden Sie Widerstandsstufen, mit denen Sie mindestens acht, jedoch nicht mehr als 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten.
