Übungen, die versprechen, Ihre Mitte zum Schmelzen zu bringen, sind ein Grundnahrungsmittel in Fitnessmagazinen und auf Websites. Obwohl diese Bewegungen dazu führen können, dass Sie das Brennen spüren, während sie die Muskulatur Ihrer Bauchmuskeln entwickeln, werden sie Sie nicht von dem Fett befreien, das Ihre Bauchmuskeln bedeckt. Ein umfassendes Gewichtsverlustprogramm, das sich auf die Auswahl gesunder Lebensmittel, die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme und die allgemeine Bewegung konzentriert, bietet die beste Methode, um Ihren Magen abzunehmen.
Über Magenfett
Ihr Bauch trägt zwei Arten von Fett - subkutanes Fett und viszerales Fett. Subkutanes Fett ist das matschige, kneifbare Fett, das unter der Haut liegt. Subkutanes Fett ist ein außergewöhnlich hartnäckiges Fett, das zu verlieren ist, aber mäßige Mengen davon erhöhen Ihr Krankheitsrisiko nicht.
Das viszerale Fett liegt tief in Ihrem Bauch, fühlt sich fast fest an und lässt Ihre Taille hervorstehen. Viszerales Fett ist eine besonders heimtückische Art von Fett, da es die inneren Organe einschließt und - wie ein endokrines Organ - Verbindungen in Ihren Blutkreislauf freisetzt, die andere Gewebe beeinflussen. Es erhöht auch das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten. Der Taillenumfang eines Mannes, der größer als 40 Zoll ist, oder der Taillenumfang einer Frau, der größer als 35 Zoll ist, zeigt zu viel viszerales Fett an.
Wie Sie Fett reduzieren
Wenn Sie vor Ort trainieren, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie beim Drehen, Knirschen und Beugen tatsächlich Fett wegschmelzen. Aber obwohl Sie die Muskeln Ihres Kerns aktivieren, beeinflussen Sie das Fett kaum.
Sie verbrennen Fett, wenn Ihr Körper nicht genügend Kalorien erhält, um die Aktivität und die grundlegenden Körperfunktionen zu fördern. Ihr Körper wendet sich dann dem Fett zu, das als Triglyceride in Ihren Fettzellen gespeichert ist. Triglyceride können jedoch nicht direkt zur Energiegewinnung verwendet werden. Sie müssen sie zuerst in Fettsäuren und Glycerin umwandeln, die Ihr Körper dann in einem komplexen Prozess zur Energieerzeugung verwendet.
Aber Sie können nicht die Stellen auswählen, an denen Ihr Körper diese Fettspeicher mobilisiert - das Muster der Fettverbrennung basiert auf Genetik und Hormonen. Obwohl Bauchübungen eine Herausforderung darstellen, verbrauchen sie nicht viel überschüssige Energie, sodass sie keine Fettreserven mobilisieren.
Kalorien zählen, um abzunehmen
Sie verlieren subkutanes und viszerales Bauchfett, indem Sie sich gesund und kalorienreduziert ernähren und sich mehr körperlich betätigen. Da viszerales Fett biologisch aktiv ist, ist viszerales Fett häufig das Fett, das zuerst auf diese Maßnahmen reagiert. Im Gegensatz dazu scheidet subkutanes Fett eine größere Anzahl gesunder Moleküle aus, darunter Leptin - ein Hormon, das zum Völlegefühl beiträgt, und Adinopektin - ein Hormon, das die Fähigkeit Ihres Körpers reguliert, Zucker und Fette aus der Nahrung zu verarbeiten. Infolgedessen hat Ihr Körper es weniger eilig, subkutanes Fett freizusetzen.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, um eine Kalorienaufnahme festzulegen, die Ihrem Ziel für den Fettabbau im Bauchraum entspricht. Subtrahieren Sie dann 500 bis 1.000 Kalorien, um eine Kalorienaufnahme zu erhalten, die einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche unterstützt. Vermeiden Sie es jedoch, das Defizit zu niedrig zu machen. Wenn Sie weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag für eine Frau oder weniger als 1.600 bis 1.800 Kalorien pro Tag für einen Mann essen, kann dies dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel ins Stocken gerät und zu Nährstoffmangel und Muskelschwund führt.
Körperliche Aktivität für einen flacheren Bauch
Gezielte Bauchübungen sollten Teil Ihres Trainingsprogramms sein, um Fett zu verlieren - aber sie sind nicht der einzige Teil. Wenn Sie an aeroben Aktivitäten wie Joggen oder Schwimmen teilnehmen, wird mehr Energie verbraucht, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, um zum Kaloriendefizit beizutragen. Mehr tägliche Aktivität trägt auch zu einer größeren Kalorienverbrennung bei. Tippen Sie beispielsweise auf Ihren Fuß, nehmen Sie die Treppe oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche zu absolvieren. Mehr als dies kann noch größere Vorteile für die Gesundheit und den Gewichtsverlust bieten.
Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen hilft Ihnen, die Muskeln zu erhalten, während Sie ein Kaloriendefizit verursachen, um Gewicht zu verlieren. Ihre Bauchmuskeln sind neben Brust, Rücken, Schultern, Armen, Oberschenkeln und Hüften eine dieser Muskelgruppen. Muskel ist ein metabolisch aktiveres Gewebe als Fett, daher verbraucht Ihr Körper mehr Kalorien, um Muskeln zu erhalten, als Fettgewebe. Dies sorgt für eine automatische Steigerung Ihres Stoffwechsels, wodurch die Entstehung eines Kaloriendefizits erleichtert wird.
