Der als Schulter bezeichnete Bereich umfasst zwei Hauptknochen - den Humerus oder Oberarmknochen und das Schulterblatt oder Schulterblatt. Zusätzlich ist das Schlüsselbein oder Schlüsselbein mit dem vorderen Teil der Schulter verbunden. Alle diese Knochen werden zusammengehalten und von Sehnen, Bändern und Muskeln gestützt. Vier Muskeln am Schulterblatt verlaufen ebenfalls um die Schulter; Ihre Sehnen verbinden sich zu einer Struktur, die als Rotatorenmanschette bezeichnet wird. Ein Rucksack kann Druck auf jede dieser Strukturen ausüben und Schulterschmerzen verursachen.
Rucksäcke
Unabhängig davon, ob ein Rucksack von einem Wanderer, einem Reisenden oder einem Schulkind verwendet wird, sollte er zur Person passen, auf beiden Schultern getragen werden und nicht dazu verwendet werden, zu viel Gewicht zu tragen. Ein überladener Rucksack übt nicht nur zu viel Druck auf die Schulter aus, sondern verteilt auch zusätzliches Gewicht auf Hüfte, Knie und Knöchel.
Rotatorenmanschettenübungen
Schulterübungen können die Muskeln stärken, die Bewegungsfreiheit fördern und verspannte Muskeln dehnen. Die Rotatorenmanschette stabilisiert die Schulter und es ist wichtig, diese Muskelgruppe zu stärken. Innen- und Außenrotation sind gute Übungen für die Rotatorenmanschette. Stelle dich in die Nähe einer Wand. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad und halten Sie den Ellbogen nahe am Körper, wobei der Unterarm parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie die Handfläche 10 Sekunden lang in die Wand. auf der anderen Seite wiederholen. Befolgen Sie für eine Außenrotation die gleichen Schritte, verwenden Sie jedoch den Handrücken und nicht die Handfläche.
Schulterzucken und Wand-Liegestütze
Um das Schulterblatt zu stabilisieren, stellen Sie sich mit den Armen an die Seite und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Ihre Handflächen sollten zum Körper zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und zucken mit den Schultern nach oben in Richtung der Ohren. Halten Sie an und senken Sie die Schulter. 10 mal wiederholen. Wand Liegestütze sind eine weitere Schulterübung. Stellen Sie sich etwa 18 Zoll von der Wand entfernt. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Handflächen flach an die Wand. Senken Sie sich langsam in Richtung Wand und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Überlegungen und Warnungen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Schulterübungsprogramm starten. Wärmen Sie sich vor einer Trainingseinheit immer auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Laut der Website The Athletic Advisor sollte ein Rucksack nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Verwenden Sie immer beide Gurte. Schultergurte sollten gepolstert sein. Verwenden Sie einen Hüftgurt, um die Last zu verteilen, und erleichtern Sie die Rucksacklast, wann immer dies möglich ist.
