Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, aus denen Ihr Körper neues Gewebe herstellt und beschädigtes Gewebe repariert. Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Geflügel und Rindfleisch sind einige der besten Quellen. Die Aminosäureprofile von Tierfutter variieren, wobei einige bei bestimmten Aminosäuren höher sind als andere. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Geflügel, Fisch und Rindfleisch sowie anderen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erhalten Sie jedoch alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Arten von Aminosäuren
Es gibt Hunderte von Aminosäuren, die in der Natur vorkommen, aber nur 21 davon werden für die Proteinsynthese verwendet. Aminosäuren werden im Allgemeinen in drei Kategorien unterteilt: essentiell, nicht essentiell und bedingt.
Essentielle Aminosäuren - neun der Aminosäuren, die Sie zur Herstellung von Protein verwenden - sind diejenigen, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Sie müssen also aus der Nahrung kommen. Nicht essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die Ihr Körper selbst herstellt, daher ist es nicht notwendig, sie aus der Nahrung zu beziehen. In Zeiten von Krankheit oder Stress kann Ihr Körper jedoch möglicherweise nicht alles produzieren, was er benötigt. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie sie aus der Nahrung beziehen. Diese werden bedingte Aminosäuren genannt.
Fisch, Geflügel und Rindfleisch liefern alle essentiellen Aminosäuren, wodurch sie Proteine vervollständigen. Sie enthalten auch alle bedingten Aminosäuren
Wie viel brauchst du
Das Institute of Medicine gibt Empfehlungen für die neun essentiellen Aminosäuren, basierend auf Milligramm pro Gramm Protein. Beispielsweise beträgt die empfohlene Aufnahme von Histidin 18 Milligramm pro Gramm Protein, und die Empfehlung für Lysin beträgt 51 Milligramm pro Gramm Protein. Die tägliche empfohlene Proteinaufnahme für Männer beträgt 56 pro Tag; für Frauen sind es 46 Gramm pro Tag.
Das bedeutet, dass ein Mann 1.000 Milligramm Histidin pro Tag und 2.856 Milligramm Lysin pro Tag benötigen würde, während eine Frau 828 Milligramm Histidin und 2.346 Milligramm Lysin benötigen würde. Die empfohlene Einnahme von Tryptophan beträgt 7 Milligramm pro Gramm Protein, was bedeutet, dass Männer 392 Milligramm pro Tag und Frauen 322 Milligramm täglich benötigen.
Beispielbeträge
Drei Unzen Huhn, Lachs oder Rinderhackfleisch liefern zwischen 575 und 765 Milligramm Histidin, 1.500 bis 2.100 Milligramm Lysin und 90 bis 290 Milligramm Tryptophan. Huhn ist die reichste Quelle der drei Aminosäuren, dann Lachs, dann Rinderhackfleisch. Drei Unzen Puten-, Forellen- oder Lendensteak liefern 575 bis 829 Milligramm Histidin, 1.790 bis 2.195 Milligramm Lysin und 170 bis 265 Milligramm Tryptophan. Das obere Lendenstück ist die reichste Quelle für Histidin und Lysin und die niedrigste für Tryptophan. Die Türkei ist unter den drei Proteinquellen am häufigsten in Tryptophan enthalten.
Erhalten, was Sie benötigen
Wenn Ihr Arzt Ihnen nicht geraten hat, die Aufnahme einer bestimmten Aminosäure aus einem bestimmten gesundheitlichen Grund zu verfolgen, müssen Sie sich keine Gedanken über die Mengen der einzelnen Aminosäuren in Fisch, Geflügel und Rindfleisch machen. Das Wichtigste ist, genug Protein zu bekommen und sicherzustellen, dass Sie genug vollständiges Protein bekommen. Drei Unzen Lachs, Huhn oder Rindfleisch liefern zwischen 18 und 25 Gramm vollständiges Protein. Nur zwei bis vier Portionen täglich reichen für die meisten Erwachsenen aus, um ihren Proteinbedarf und ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken.
