Viele Menschen vernachlässigen ihren Rücken zugunsten ihrer Bauchmuskeln. Eine ausgewogene Trainingsroutine beinhaltet jedoch beides, damit das eine nicht dominanter als das andere wird.
Dieses Krafttraining wurde entwickelt, um die Kraft und Funktion der Hauptmuskeln Ihres Rückens zu verbessern. Wählen Sie für jede Bewegung eine Gewichtslast, die herausfordernd, aber machbar ist. Versuchen Sie, die Gewichtsbelastung für alle nachfolgenden Sätze jeder Bewegung zu erhöhen. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus, wobei Sie 15 Wiederholungen anstreben. Zwischen den einzelnen Sätzen eine Minute Pause einlegen.
Sie können dieses Training beliebig oft mit guter Form wiederholen oder es mit einem unserer anderen 10-minütigen Workouts kombinieren, darunter eines für Gesäßmuskeln, Beine, Bauchmuskeln und Arme.
1. Langhantel Kreuzheben
Halten Sie Ihren Rücken flach mit einem kleinen Stück natürlichen Bogens und halten Sie entweder eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln zu Ihren Füßen. Fahren Sie beim Aufstehen in die Fersen und führen Sie mit der Brust. Stellen Sie sich vor, die Langhantel folgt einer geraden Linie auf und ab und es ist Ihr Körper, der sich um diese gerade Linie bewegt.
2. Ruhe
Ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie zweimal wiederholen (insgesamt drei Sätze).
3. Über Barbell Row gebeugt
Lehnen Sie sich bei 45 Grad nach vorne und halten Sie eine Langhantel direkt unter Ihre Schultern. Achten Sie beim Hochziehen der Langhantel auf Ihre Brust darauf, dass Sie die Schultern von Ihren Ohren wegdrücken. Beenden Sie mit dem Balken zwischen Ihrem Nabel und dem unteren Ende Ihres Brustbeins. Machen Sie eine Pause von zwei Sekunden, wenn der Balken Ihrem Oberkörper am nächsten ist, und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln Ihres Rückens zu drücken.
4. Ruhe
Machen Sie eine Minute Pause, bevor Sie die Übung wiederholen (insgesamt zwei Sätze).
5. Brustunterstützte Hantelreihe
In diesem Fall müssen Sie sich an die Rückseite einer Hantelbank lehnen. Um die Bewegung zu starten, konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln Ihres Rückens in der Nähe Ihres Brustkorbs zusammenzuziehen. Stellen Sie sich vor, an Ihren Ellbogen ist eine Schnur befestigt, die Ihre Arme leicht nach oben und hinten zieht. Beenden Sie, wenn sich die Hantel direkt vor Ihrem Brustkorb befindet.
6. Ruhe
Machen Sie eine Minute Pause, bevor Sie die Übung wiederholen (insgesamt zwei Sätze).
Was denkst du?
Was sind deine Lieblingsbewegungen für sexy, skulpturale Rücken? Welche davon nehmen Sie in Ihr reguläres Training auf? Hast du dieses Training schon ausprobiert? Was hast du gedacht? Haben Sie eines unserer anderen 10-minütigen Workouts ausprobiert? Was haltet ihr von denen Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten!
Holen Sie sich die Videos für diese Workouts in der LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Melden Sie sich noch heute für eine Gold-Mitgliedschaft an, um ein werbefreies Erlebnis und exklusive Trainingsvideos zu erhalten!
