Wenn Sie im Rahmen Ihres Trainingsprogramms eine Hantelroutine starten möchten, machen Sie einen Schritt in die richtige Richtung. Krafttraining wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, aber es ist auch nützlich, um chronische Krankheiten abzuwehren, Knochenmasse aufzubauen und Ihr Gewicht zu halten, so die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Machen Sie jedoch nicht den Fehler, zu wenig oder zu viel Gewicht zu heben. Zu viel und du wirst dich auf Verletzungen einstellen, zu wenig und du wirst nicht viel Nutzen aus deinen Anstrengungen ziehen.
Zur Müdigkeit heben
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, was Ihnen dabei helfen wird, die größten Fortschritte bei Ihrer Suche nach Stärkung oder Muskelaufbau zu erzielen. Wenn Sie irgendeine Art von Gewicht heben, ist es wichtig, Muskelermüdung zu erreichen - das bedeutet, dass sich Ihre Muskeln gegen Ende des Satzes mit 12 bis 15 Wiederholungen erschöpft fühlen und Sie nicht mehr in der Lage sind, mehr zu tun. Für einige Leute könnte das bedeuten, ein 10-Pfund zu heben. Hantel; für andere könnte es viel weniger oder viel mehr sein.
Kommt auf die Übung an
Da das Ziel darin besteht, die Müdigkeit zu überwinden, wird die Übung, die Sie machen, ebenfalls ins Spiel kommen. Beim Bankdrücken drücken Sie zum Beispiel mit Brust, Schultern und Armen die Hanteln nach oben. Wenn Sie alle diese Muskeln auf einmal verwenden, was als zusammengesetzte Übung bezeichnet wird, bedeutet dies, dass Sie mehr Kraft hinter der Bewegung haben und mehr Gewicht heben können. Bei der Trizepsverlängerung verwenden Sie in der Zwischenzeit nur die Trizepsmuskeln der Arme, sodass Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht heben können.
Ein Gewicht wählen
Wenn Sie mit einer Hantelroutine beginnen, müssen Sie mit verschiedenen Gewichten herumspielen, um diejenigen zu finden, die Ihre Muskeln ermüden. Hanteln haben ein Gewicht von 1/2-lb. bis zu ungefähr 50 lbs. Wenn Sie ein Set für Ihr Zuhause kaufen möchten, ziehen Sie ein anpassbares Set oder ein Set mit mehreren Gewichten in Betracht, damit Sie für verschiedene Übungen Abwechslung haben. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, gehen Sie in ein Fitnessstudio, nehmen Sie ein Gewicht vom Rack und sehen Sie, wie es sich in Ihrer Hand anfühlt. Wenn es sich beim Aufheben schwer anfühlt, ist es wahrscheinlich zu schwer, um einen kompletten Satz zu machen. In der Regel auf der hellen Seite irren. Zum Beispiel könnten Sie ein 2 oder 5 Pfund wählen. Hantel für Bizeps und Trizeps Locken, und ein Satz von 10 Pfund. Gewichte für Bankdrücken. Wenn sich das wirklich leicht anfühlt, wenn Sie durch das Set kommen, werden Sie wissen, dass Sie für die nächste Runde an Gewicht zulegen müssen. Ein Satz jeder Übung reicht aus, um Muskeln aufzubauen. Sie können jedoch zwei oder sogar drei Sätze ausführen, wenn Sie mit einem bestimmten Ziel trainieren.
Muskelanpassung
Wenn Sie den "Sweet Spot" von Hantelgewichten gefunden haben, die nicht zu leicht, aber nicht so schwer sind, dass Sie nicht alle 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können, notieren Sie den Betrag, den Sie trainieren, in einem Trainingstagebuch. Auf diese Weise wissen Sie, welche Größengewichte Sie beim nächsten Mal verwenden müssen. Nach ungefähr vier bis sechs Wochen, in denen Sie zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie an Gewicht zulegen müssen, um diese Müdigkeit gegen Ende des Sets weiter zu spüren - das ist, dass Sie stärker werden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Routine durcheinander bringen, damit Sie nicht bei jedem Training die gleichen Übungen machen. Wenn Sie immer wieder dieselbe Routine ausführen, kann dies zu einer Muskelanpassung führen, die bedeutet, dass Sie nicht mehr so viele Muskeln aufbauen oder so große Kraftschritte machen.
