In einem Badeanzug gut auszusehen, ist nicht der einzige Grund, Ihr Trainingsprogramm um das Training des unteren Rückens und des Rumpfes zu erweitern. Der Kern, der die Muskeln von Hüfte, Wirbelsäule, Beckenboden und Bauch umfasst, spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Rückens. Darüber hinaus kann der Kraftaufbau in diesen Muskeln dazu beitragen, das Einsetzen von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern und Ihre Ausdauer beim Laufen oder Trainieren zu verbessern. Verschiedene Übungen zielen auf diese wichtigen Muskelgruppen ab.
1. Die Glute Bridge
Brücken aktivieren mehrere verschiedene Kernmuskeln, einschließlich Ihres Gluteus Maximus und Ihres Transversus Abdominus.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Körper langsam wieder nach unten senken.
2. Der tote Käfer
Diese Übung fordert Ihre Bauchmuskeln auf, die Stabilität des Kerns aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Arme und Beine vom Körper wegbewegen.
Gewusst wie: Heben Sie beide Beine auf dem Rücken in die Luft und beugen Sie Ihre Hüften und Knie in einem Winkel von 90 Grad. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Rücken flach gegen den Boden. Wenn Sie diese Position beibehalten, strecken Sie ein Bein in die Luft, und gehen Sie nur einige Zentimeter über den Boden, während Sie den gegenüberliegenden Arm über den Kopf heben. Lassen Sie Ihren Rücken dabei nicht wölben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
3. Planke mit Beinheben
Diese modifizierte Version der Standardplanke aktiviert den Gluteus Maximus-Muskel, während Sie Ihre Bauchmuskeln fordern.
Gewusst wie: Nehmen Sie eine Liegestütze-Position ein, bei der Ihre Ellbogen gestreckt sind und Ihre Hände unter jeder Schulter auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihre Wirbelsäule gerade ist. Heben Sie dann ein Bein in die Luft und senken Sie es langsam wieder ab, ohne dass Ihr Becken herunterfällt. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und wechseln Sie weiter zwischen den beiden.
4. Side Plank
Seitliche Dielen zielen sowohl auf die schrägen Muskeln als auch auf den Gluteus medius, einen wichtigen Kernmuskel an der Seite Ihres Beckens.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit geraden Knien und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Heben Sie Ihren Körper mit Ihrem rechten Ellbogen unter der Schulter vom Boden ab, bis Ihre Wirbelsäule gerade ist. Behalten Sie diese Position für fünf bis 10 Sekunden bei, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie nach einem vollständigen Satz die Übung auf der linken Seite.
5. Anfälliges Flattern
Diese Übung fordert die Multifidi-Muskeln in Ihrem unteren Rücken heraus. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in die Luft und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein und wechseln Sie sich weiter ab.
6. Vogelhund
Vogelhunde sind eine hervorragende Möglichkeit, um mehrere Muskeln im Kern zu stärken. Sie zielen nicht nur auf die Bauchmuskeln ab, sondern fordern auch Ihre aufrichtenden Wirbelsäulen entlang der Wirbelsäule, Ihrer Gesäßmuskulatur und der Schulterblattmuskulatur heraus.
Gewusst wie: Setzen Sie sich auf Hände und Knie und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, sodass sich Ihr unterer Rücken wie eine Tischplatte abflacht. Heben Sie einen Arm und das andere Bein in die Luft, ohne dass sich Ihr Becken neigt, bis jedes vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie den Arm und das Bein 5 bis 10 Sekunden lang ausgestreckt, bevor Sie sie wieder auf den Boden legen und mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen wiederholen.
7. Gebetsbrett
Gebetsbretter verwenden einen Übungsball, um den Transversus-Abdominis-Muskel durch Einbeziehung von Instabilität herauszufordern. Der transversus abdominis wirkt wie ein Gürtel, der Ihre inneren Organe umgibt und zu einem gesunden, gestützten unteren Rücken beiträgt.
Gewusst wie: Knien Sie mit einem Gymnastikball vor sich auf dem Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und falten Sie Ihre Hände zusammen. Heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab und nehmen Sie eine Plankenposition mit einer neutralen Wirbelsäule und angespannten Bauchmuskeln ein. Legen Sie Ihre Brust nicht auf den Ball. Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang, bevor Sie die Knie wieder auf den Boden senken.
Ein paar Dinge zu beachten
Beginnen Sie mit ein bis drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen pro Übung, um Ihren unteren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur richtig zu stärken. Dies sollte zwei- bis dreimal wöchentlich erfolgen. Alle Übungen, die erhöhte Schmerzen verursachen, sollten vermieden werden.
