Bereit für eine Fruchtdiät? Überlegen Sie zweimal, bevor Sie diesen Schritt ausführen. Früchte sind zwar voller Nährstoffe, aber es fehlen ihnen bestimmte Vitamine, Mineralien und Makronährstoffe, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Erwägen Sie, der Mischung Gemüse hinzuzufügen, um Ihre Ernährung abwechslungsreich zu halten und Nährstoffmangel zu vermeiden.
Warum eine Fruchtdiät?
Fruchtdiäten werden gefördert, um Gewicht zu verlieren, Krankheiten zu heilen und Giftstoffe auszuspülen. Leider fehlen den meisten Behauptungen wissenschaftliche Beweise.
Beispielsweise zeigt eine 30-jährige Studie, die an 182.145 Frauen durchgeführt und im International Journal of Cancer veröffentlicht wurde , dass eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse vor Brustkrebs schützen kann. Frauen, die täglich mehr als fünfeinhalb Portionen Obst und Gemüse konsumierten, hatten ein geringeres Brustkrebsrisiko als Frauen, die weniger als zweieinhalb Portionen pro Tag aßen.
Eine in den Annals of Oncology veröffentlichte Metaanalyse vom Januar 2016 besagt, dass diätetische Carotinoide und andere Phytonährstoffe in Gemüse und Obst das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern senken können. Eine andere Studie, die im Mai 2016 im European Journal of Cancer Prevention veröffentlicht wurde, hat diese Lebensmittel mit niedrigeren Raten von Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht.
Keine Studien zeigen jedoch, dass eine reine Fruchtdiät Krebs und andere Krankheiten verhindern oder behandeln kann. Früchte können vor Krankheiten schützen, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden. Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass eine zweiwöchige Fruchtdiät aufgrund ihrer kurzen Dauer erhebliche gesundheitliche Vorteile hat. Der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit liegt darin, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen.
Darüber hinaus ist eine zweiwöchige Diät nur mit Obst nicht die beste Wahl zur Gewichtsreduktion. Früchte sind proteinarm, der Baustein Ihrer Zellen und Gewebe; Dieser Nährstoff unterstützt das Muskelwachstum und hilft, während Phasen des Energiedefizits, auch bekannt als Diät, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass sie mehr Energie benötigen, um sich selbst zu erhalten. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie im Laufe des Tages verbrennen.
Wussten Sie, dass es Menschen gibt, die hauptsächlich Obst essen? Dieses Essverhalten ist als Obstdiät bekannt und restriktiver als vegane und vegetarische Ernährung. Wie die Cleveland Clinic hervorhebt, kann eine fruchtbare Ernährung zu Nährstoffmangel, Karies, Stoffwechselverlangsamung und sogar Gewichtszunahme führen.
Die meisten Früchte enthalten viel natürlichen Zucker wie Fruktose und können dazu führen, dass Sie zu viel essen und auf Pfund packen. Der Zucker und die Säuren in Früchten können Ihre Zähne schädigen und auf lange Sicht Karies verursachen.
Fruchtzucker erhöht auch Ihren Blutzuckerspiegel, wodurch Sie einem Risiko für Diabetes, metabolisches Syndrom und Insulinresistenz ausgesetzt sein können. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass eine zweiwöchige Diät nur mit Früchten diese Probleme verursacht.
Früchte und Gewichtsverlust
Mehrere im Laufe der Jahre durchgeführte Studien legen nahe, dass Früchte eine Wirkung gegen Fettleibigkeit haben können. Laut einer im Oktober 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Übersicht helfen Früchte beim Gewichtsmanagement und erleichtern den Gewichtsverlust, während sie gleichzeitig vor Herzkrankheiten, Diabetes und anderen Störungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit schützen. Wie die Forscher hervorheben, sind diese Ergebnisse angesichts der hohen Mengen an einfachem Zucker in den meisten Früchten überraschend.
Diese Lebensmittel können Ihnen auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen. Erstens sind sie kalorienärmer als verarbeitete Snacks, Kekse, Fertiggerichte und so weiter. Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel gegen frisches Obst tauschen , wird Ihre Kalorienaufnahme automatisch reduziert.
Früchte enthalten auch Ballaststoffe, was zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verbesserten Appetitkontrolle führt. Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung und unterdrücken den Appetit, was wiederum dazu beitragen kann, die tägliche Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Die Nährstoffbewertung legt nahe, dass bestimmte Mikronährstoffe in Früchten wie Eisen, Zink, Vitamin A und Vitamin C vor Fettleibigkeit und Gewichtszunahme schützen können. Beispielsweise wurde gezeigt, dass Resveratrol - ein starkes Antioxidans in Trauben - den Fettabbau erhöht, die Bildung neuer Fettzellen verhindert und den Tod von Fettzellen induziert. Catechine , Kaffeesäure , Naringenin und andere sekundäre Pflanzenstoffe in Früchten können ebenfalls eine Wirkung gegen Fettleibigkeit haben.
Die Überprüfung weist auch darauf hin, dass Früchte aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Polyphenolen auch positive Veränderungen in der Darmflora verursachen können. Diese Nährstoffe können die Anzahl guter Bakterien im Darm erhöhen und die Anzahl schädlicher Bakterien verringern, die die Gewichtszunahme fördern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Obstkonsum und Darmgesundheit zu bestätigen.
Eine im April 2018 in BMJ Open veröffentlichte Metaanalyse legt nahe, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse die Fettmasse, den Body-Mass-Index, den Fat-Mass-Index und den Taillenumfang verringern kann. Eine höhere Fruchtaufnahme wurde mit einem geringeren Risiko für abdominale Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Diese Studien sagen jedoch nichts über Diäten nur mit Obst, Entsaften oder die beliebte 7-Tage-Fruchtreinigung aus. Stattdessen betonen sie den Obstkonsum als Teil einer gesunden Ernährung. Wenn Sie zwei Wochen oder länger nur Obst essen, erhöht sich wahrscheinlich Ihr Vitamin- und Antioxidansspiegel, aber jedes Gewicht, das Sie verlieren, findet seinen Weg zurück, sobald Sie wieder normal essen.
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Früchten beträgt mindestens eineinhalb bis zwei Tassen pro Tag. Verbrauchen Sie auch täglich zwei oder drei Tassen Gemüse. Wie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten feststellen, kann die Einhaltung dieser Richtlinien dazu beitragen, das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Probleme und Krebs zu senken.
Früchte, um schnell Gewicht zu verlieren
Kein einzelnes Obst oder Gemüse führt zu Gewichtsverlust. Einige Früchte sind jedoch besser als andere, wenn es darum geht, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Zitronen, Limetten, Beeren, Kiwi, Rhabarber und Wassermelone haben weniger als 100 Kalorien pro Portion. Trockenfrüchte hingegen enthalten am meisten Zucker und Kalorien.
Wenn Sie versuchen abzunehmen, füllen Sie kohlenhydratarme, kalorienarme Früchte auf. Hier sind einige Beispiele:
- Wassermelone: 84 Kalorien, 21, 1 Gramm Kohlenhydrate, 1, 1 Gramm Ballaststoffe, 1, 7 Gramm Protein und 0, 4 Gramm Fett pro Portion
- Blaubeeren: 39 Kalorien, 0, 8 Gramm Kohlenhydrate, 1, 6 Gramm Ballaststoffe, 0, 5 Gramm Protein und 0, 2 Gramm Fett pro Portion
- Erdbeeren: 47 Kalorien, 11, 2 Gramm Kohlenhydrate, 2, 9 Gramm Ballaststoffe, 0, 9 Gramm Protein und 0, 4 Gramm Fett pro Portion
- Zitrone: 17 Kalorien, 5, 4 Gramm Kohlenhydrate, 1, 6 Gramm Ballaststoffe, 0, 6 Gramm Protein und 0, 1 Gramm Fett pro Portion
- Grapefruit: 65 Kalorien, 16, 4 Gramm Kohlenhydrate. 2, 5 g Ballaststoffe, 1, 1 g Protein und 0, 2 g Fett pro Portion
- Rhabarber: 26 Kalorien, 5, 5 Gramm Kohlenhydrate, 2, 2 Gramm Ballaststoffe, 1, 1 Gramm Protein und 0, 2 Gramm Fett pro Portion (eine Tasse)
- Kiwi: 90 Kalorien, 21, 9 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Protein und 1 Gramm Fett pro Portion
- Avocado: 80 Kalorien, 4, 2 Gramm Kohlenhydrate, 3, 4 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Protein und 7, 3 Gramm Fett pro Portion
Achten Sie auf Portionsgrößen. Eine Portion Avocado zum Beispiel ist nur 1, 7 Unzen und hat 80 Kalorien. Im Gegensatz dazu ist eine ganze Avocado ungefähr 7 Unzen und hat ungefähr 322 Kalorien. Wenn Sie mehr essen, als Sie brauchen, summieren sich die Pfunde.
Begrenzen Sie Fruchtsäfte und Trockenfrüchte. Fruchtsäfte enthalten mehr Zucker und enthalten wenig oder gar keine Ballaststoffe. Eine Tasse Orangensaft enthält beispielsweise 112 Kalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate und 0, 5 Gramm Ballaststoffe. Die ganze Frucht hingegen hat 75 Kalorien, 19, 3 Gramm Kohlenhydrate und 3, 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Bananenchips (getrocknete Bananen) liefern satte 218 Kalorien pro Portion (1, 4 Unzen), während rohe Bananen nur 112 Kalorien pro Portion (4, 4 Unzen) enthalten.
