Um einen definierten, beneidenswerten Körperbau zu erreichen, muss ein Mann Körperfett verlieren - nicht nur das Gesamtgewicht. Wenn Sie zu viel Körperfett haben, besteht ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Durch den Fettabbau können Sie sich gesünder, fitter und energiegeladener fühlen. Sie können Fett verlieren, indem Sie Kalorien reduzieren, die Art der Lebensmittel, die Sie essen, optimieren und zusätzliche Zeit im Fitnessstudio verbringen - insbesondere auf dem Kraftraumboden.
Ein Kaloriendefizit für den Fettabbau
Eine sichere und nachhaltige Verlustrate liegt zwischen 1/2 und 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie nahe an Ihrem Zielgewicht sind, aber Ihre Körperzusammensetzung so ändern möchten, dass Sie sich nach außen lehnen und weniger Fett mit mehr Muskeln haben, zielen Sie auf das untere Ende des Bereichs. Sie können damit rechnen, ungefähr 1 Prozent Körperfett pro Monat zu verlieren.
Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also ein Defizit zwischen 250 und 1.000 Kalorien pro Tag verursachen, verlieren Sie die 1/2 bis 2 Pfund pro Woche. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und Ihr Gewicht zu halten. dann subtrahieren Sie die Kalorien für Gewichtsverlust. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Aktivitätsniveau.
Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, versuchen Sie, durch tägliches Training zusätzliche 125 bis 500 Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig 125 bis 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen, um das Defizit zu verursachen. Senken Sie jedoch nicht weniger als 1.600 Kalorien täglich, da die meisten Männer diese Mindestanzahl benötigen, um eine angemessene Ernährung zu gewährleisten.
Essensplanung für Männer
Eine Vollwertkost, die Wert auf hochwertiges Protein legt, kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Eiweiß beugt Muskelschwund vor, während Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, und unterstützt die Arbeit im Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. Protein kann auch dazu führen, dass Sie sich zu den Mahlzeiten zufriedener fühlen und weniger essen. Streben Sie nach 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu den Mahlzeiten und nach einer kleineren Portion zu Snacks zwischen den Mahlzeiten. Entscheiden Sie sich für Eier, fettarmen griechischen Joghurt, Hühner- oder Putenbrust, Lachs, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch oder Tofu als hochwertige Proteinquellen.
Vollkornprodukte, frisches Gemüse und frisches Obst liefern Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Genießen Sie zu den meisten Mahlzeiten eine halbe bis eine Tasse Vollkorn und eine oder zwei großzügige Handvoll faseriges Gemüse. Schließen Sie gesunde Fette für die Vitaminabsorption und die Gesundheit des Gehirns ein; Servieren Sie zu zwei oder drei Mahlzeiten einen daumengroßen Tropfen ungesättigten Fetts. Wählen Sie Nüsse, Avocado, Samen oder Olivenöl gegenüber fettigen Fleischstücken, fettreichen Milchprodukten und frittierten Lebensmitteln.
Zu den Mahlzeiten zum Fettabbau gehören hart gekochte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin und einer Orange. Gemüse gebraten mit Hühnerbrust über Reis serviert; und mageres Flankensteak, gebraten neben einer mittelgroßen Süßkartoffel und einem großen grünen Salat mit Olivenöl und Zitronensaft. Imbiss auf Obst gepaart mit einer Proteinquelle, wie fettarmem Streichkäse, Molkenprotein oder fettarmem Hüttenkäse.
Bewegen Sie sich mehr, um Körperfett zu verlieren
Machen Sie das Ausarbeiten zu einer Priorität. Wenn Sie Kalorien einsparen und nicht trainieren, verlieren Sie mindestens 1/4-Pfund-Muskeln für jedes Pfund, das Sie insgesamt verlieren. Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Joggen helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, fördern die Gesundheit von Herz und Atemwegen und verbessern Ihre Ausdauer. Nach Angaben des American College of Sports Medicine müssen Sie einige ernsthafte Trainingsstunden absolvieren - mindestens 250 Minuten Cardio pro Woche mit mäßiger Intensität.
Machen Sie mindestens einige dieser Workouts mit hohem Trainingsintensitätsintervall oder HIIT-Workouts. Bei einem HIIT-Training werden kurze Anfälle von Cardio mit sehr hoher Intensität mit gleichen oder etwas längeren Perioden leichter Arbeit abgewechselt. Fahren Sie z. B. vier Minuten lang mit voller Geschwindigkeit, und treten Sie zwei Minuten lang problemlos in die Pedale. Wechseln Sie die beiden ab, um eine 45-minütige Sitzung zu absolvieren. Ein 2011 im Journal of Adipositas veröffentlichtes Papier hat gezeigt, dass dieser Ansatz beim Training die Fettverbrennung im Vergleich zur stationären kardiovaskulären Arbeit effektiver unterstützt.
Krafttraining, um Fett zu verlieren
Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen jedoch nicht besonders dabei, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Eine 2014 von Forschern der Harvard TH Chan School of Public Health veröffentlichte Studie zeigte, dass gesunde Männer, die täglich 20 Minuten Krafttraining absolvierten, mit zunehmendem Alter weniger Fett ansammelten als Männer, die täglich 20 Minuten Cardio-Training absolvierten. Die Zunahme der Muskelmasse hilft Ihnen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiver sind als Fettgewebe. Dies kurbelt Ihren Stoffwechsel an, so dass es einfacher ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und Fett zu verlieren.
Sie müssen es sich nicht zur täglichen Gewohnheit machen, Ergebnisse zu erzielen. Schlagen Sie mindestens zweimal pro Woche in den Kraftraum, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Behandeln Sie bei jedem dieser Workouts alle wichtigen Muskeln mit einem umfassenden Plan, der zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Reihen, Kreuzheben, Brustpressen und Extensionen umfasst. Sie aktivieren bei jeder Bewegung mehrere Muskeln und trainieren den Körper so, dass funktionelle Kraft aufgebaut wird.
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, ist ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen pro Zug ausreichend. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr herausfordernd anfühlt. Erhöhen Sie nach einigen Wochen und wenn Sie sich stärker fühlen, Ihr Gewicht und die Anzahl der Sätze, um mehr Ergebnisse zu erzielen. Sie können auch ein oder zwei Tage Krafttraining hinzufügen, aber mindestens 48 Stunden einplanen, bevor Sie wieder dieselben Muskeln trainieren, damit Sie genügend Zeit haben, sich zu erholen.
Geduld mit Gewichtsverlust
Während Sie wahrscheinlich innerhalb weniger Wochen Kraft- und Fitnesszuwächse feststellen werden, dauert es einige Zeit, Fett zu verlieren. Möglicherweise sehen Sie mehrere Monate lang keinen visuellen Beweis für Ihre Bemühungen.
Schnelles Abnehmen mit einem zu aggressiven Kaloriendefizit kann nach hinten losgehen. Es führt in der Regel zu weniger Fettverlust und mehr Verlust an magerem Gewebe. Wenn Sie weniger als 1.600 Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich der Stoffwechsel Ihres Körpers auf natürliche Weise. Ihr Körper beginnt, hart verdiente Muskeln als Treibstoff zu verwenden, weil er seine Fettreserven erhalten möchte. Die Waage scheint schnell abzunehmen, aber es ist eher Wasser und Magermasse als Fett.
Seien Sie geduldig und stellen Sie fest, dass Sie selbst dann, wenn Sie nur 5 bis 10 Prozent Ihres Gesamtgewichts verlieren, die Gesundheitsmerkmale wie Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck verbessern.
