Trinkgeld
Die Muskelproteinsynthese erfolgt nach einem Gewichtheben bis zu 48 Stunden lang.
Wissenschaft des Muskelaufbaus
Protein ist der Hauptbestandteil aller Gewebe Ihres Körpers, einschließlich Ihres Muskelgewebes. Das Heben von Gewichten führt zu einer Schädigung Ihrer Muskeln, wodurch die Proteine abgebaut werden. Um dem entgegenzuwirken, stellt Ihr Körper neues Muskelprotein her, um den Schaden zu reparieren.
Wenn Ihr Gewichtheberprogramm darin besteht, immer schwerere Lasten aufzubringen, versucht Ihr Körper, sich anzupassen, indem er noch mehr Muskelprotein erzeugt. Dies erhöht die Größe und Kraft Ihrer Muskeln. Andere Faktoren wie Ernährung und Schlaf spielen ebenfalls eine Rolle.
Fenster zur Muskelproteinsynthese
Wenn Sie tatsächlich im Fitnessstudio sind, um Gewichte zu heben, brechen Sie Ihre Muskeln ab . Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, wenn Sie Ihren Shake nach dem Training abnehmen und sich auf der Couch entspannen, ist Ihr Körper damit beschäftigt, neues Muskelprotein zu produzieren.
Laut Peter Tiidus, A. Russell Tupling und Michael Houston, Autoren von "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4. Auflage, ist diese Zeitspanne für die Muskelregeneration begrenzt und dauert bis zu 48 Stunden. Bestimmte Faktoren können die Dauer verlängern oder verkürzen.
Der erste ist der Trainingsstatus. Die Muskelproteinsynthese ist bei nicht trainierten Gewichthebern länger erhöht als bei erfahreneren Kraftsportlern. Zweitens ist die Trainingsintensität. Ein besonders anstrengendes Training hält die Muskelproteinsynthese länger erhöht.
Ungeschulte vs. geschulte Lifter
Die Muskelproteinsynthese hält nicht nur länger an, sondern ist auch bei Neulingen im Gewichtheben besser. Sie würden denken, das würde bedeuten, dass Sie nach Ihren ersten Trainingseinheiten die meisten Muskeln aufbauen würden, oder? Falsch. Der Muskelproteinabbau ist auch bei Anfängern höher. Aus diesem Grund versucht der Körper nur, mit der Nachfrage Schritt zu halten. Obwohl es neues Muskelprotein hervorbringt, geht alles in Richtung Muskelreparatur. Es hat keine Ressourcen, um auch Muskelmasse aufzubauen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Physiology kam zu dem Schluss, dass dieser Zeitraum ohne Wachstum etwa drei Wochen dauert. Zehn ungeschulte Männer absolvierten 10 Wochen lang Widerstandsübungen. Die Messungen wurden zu Studienbeginn und nach einer, zwei, drei und 10 Wochen durchgeführt. Die Muskelproteinsynthese war in der ersten Woche am höchsten, aber auch der Muskelproteinabbau.
Mit fortschreitendem Trainingsprogramm sanken der Muskelabbau und die Proteinsynthese, aber am Ende der dritten Woche hatte die Proteinsynthese den Abbau übertroffen. Die Forscher vermuteten, dass Hypertrophie erst nach einer anfänglichen "Einlaufphase" auftritt.
Muskelproteinsynthese vs. Abbau
Nach dieser Einlaufphase liegt es an Ihnen, den zur Förderung des Muskelwachstums erforderlichen Reiz weiter anzuwenden. Sie tun dies, indem Sie Gewicht, Lautstärke, Frequenz und Intensität in Ihrem Programm anpassen. Wenn Ihr Programm stagniert, steigt das Muskelwachstum.
Sie können den Muskelaufbau auch blockieren oder umkehren, indem Sie nicht die richtige Ernährung erhalten. Damit die Proteinsynthese den Abbau übersteigt, muss Ihr Körper über die Energie und die Rohstoffe verfügen, die er benötigt, um die Anforderungen des Muskelabbaus zu erfüllen und zu übertreffen. Dies kommt von Ihrer Ernährung in Form von Kalorien und Makronährstoffen, insbesondere Protein.
Kalorien sind König
Möglicherweise noch wichtiger als die Menge an Protein, die Sie essen, ist laut Fitness-Experte und Autor Michael Matthews die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Ohne genügend Kalorien tritt Ihr Körper in ein Kaloriendefizit ein. Dies bedeutet, dass es weniger Kalorien hat, als es zur Unterstützung der physiologischen Funktion - einschließlich der Proteinsynthese - und der körperlichen Aktivität benötigt.
Um die Energie zu erhalten, die es benötigt, wird Ihr Körper zuerst Ihre Fettreserven erschließen. Dies ist kurzfristig in Ordnung, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und nicht Muskeln aufzubauen, aber wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, werden Sie leer laufen. Dies zwingt Ihren Körper in einen Überlebenszustand, in dem der Aufbau von Muskelmasse nicht oberste Priorität hat und Ressourcen für die Unterstützung anderer wichtigerer physiologischer Funktionen bereitgestellt werden.
Matthews merkt auch an, dass ein Kaloriendefizit den Spiegel an katabolen Hormonen erhöhen und den Spiegel an anabolen Hormonen senken kann. Dies bedeutet, dass Ihr Körper Muskeln abbaut, anstatt sie aufzubauen.
Protein nach dem Training
Damit die Muskelproteinsynthese den Muskelabbau übertrifft, muss auch genügend Protein vorhanden sein. Protein ist der Baustein der Muskeln. Wenn Sie Protein essen, wird es in Aminosäuren zerlegt, aus denen Ihr Körper dann Muskelprotein herstellt. Wenn Sie nicht genug Protein aus Ihrer Ernährung erhalten, kann Ihr Körper keine Muskeln aufbauen.
Das Essen von Protein mit dem richtigen Timing nach dem Training kann die Muskelproteinsynthese noch mehr stimulieren. Die übliche Empfehlung ist, kurz nach dem Training 20 bis 25 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Es wird angenommen, dass dies die maximale Menge ist, die der Körper verwenden kann, um das Muskelwachstum gleichzeitig zu stimulieren.
Neuere Untersuchungen, die 2016 in Physiological Reports veröffentlicht wurden, zeigen jedoch, dass 40 Gramm die Muskelproteinsynthese noch wirksamer stimulieren als 20 Gramm.
Während du geschlafen hast
Wenn Sie dösen, ist Ihr Körper sehr aktiv und baut Muskeln auf. Aus diesem Grund ist es entscheidend, genügend Schlaf zu haben, um sich ausreichend zu erholen und Muskeln aufzubauen.
Laut einer Studie, die 2017 im Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions veröffentlicht wurde, wurden schlechte Schlafqualität und Schlafmangel mit dem Verlust von Muskelmasse in Verbindung gebracht. Kurze Schlafdauern und Schlafunterbrechungen reduzieren die körpereigene Sekretion von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1, der das Muskelwachstum unterstützt.
Laut den Forschern führten weniger als sechs Stunden Schlaf zu einer schlechteren Erholung und Zuwächsen, während sieben bis acht Stunden positive Effekte zeigten. Die Schlafbedürfnisse sind jedoch individuell, und Sie benötigen möglicherweise mehr als das, insbesondere wenn Ihr Training besonders intensiv ist.
Ideales Trainings-Timing
Da Ihre Muskeln nach dem Training wachsen, ist es wichtig, zwischen den Muskelgruppen genügend Ruhe zu lassen. Zu häufiges Training derselben Muskelgruppe kann zu Übertraining und einem Verlust an Muskelmasse führen.
Wie lange Sie zwischen den Trainingseinheiten benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. der Intensität und dem Volumen Ihres Trainings sowie Ihren Ernährungs- und Schlafgewohnheiten. Laut einer Überprüfung in der Sportmedizin im Jahr 2016 ist es jedoch am effektivsten, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, um das Muskelwachstum zu fördern.
Auf der anderen Seite möchten Sie nicht zu lange zwischen den Trainingseinheiten warten, da Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich in einem Zustand der Muskelproteinsynthese halten möchten. Die Review-Autoren stellten fest, dass zweimal wöchentliches Training effektiver war als einmal wöchentliches Training.
