Ein Wechsel zu einer Obst- und Gemüsediät könnte genau das sein, was Sie brauchen, um hartnäckiges Fett zu verlieren und Ihre Energie zu steigern. Keine Sorge, das heißt nicht, dass Sie auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte komplett verzichten müssen. Tun Sie es für ein paar Tage und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Betrachten Sie es als eine Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren, Ihre Ernährung zu verbessern und Ihrem Verdauungssystem die Nährstoffe zuzuführen, die es benötigt.
Warum Obst und Gemüse essen?
Haben Sie jemals von der Fünf-Tage- Kampagne gehört? Es ist eine globale Bewegung, die den Konsum von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag fördert. Weltweit haben sich Gesundheitsorganisationen diesem Ansatz verschrieben, um das Bewusstsein für die Vorteile pflanzlicher Lebensmittel zu schärfen.
Die Kampagne basiert auf Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO), denen zufolge der tägliche Verzehr von mindestens 250 ml Obst und Gemüse dazu beitragen kann, Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit und Nährstoffmangel vorzubeugen. Der gleichen Quelle zufolge sind weltweit 14 Prozent der Todesfälle durch Magen-Darm-Krebs, 11 Prozent der Todesfälle durch Herzerkrankungen und 9 Prozent der Todesfälle durch Schlaganfälle auf einen geringen Obst- und Gemüsekonsum zurückzuführen.
Eine in der Juli 2014-Ausgabe des BMJ veröffentlichte Metaanalyse, an der mehr als 833.000 Teilnehmer teilnahmen, bestätigt, dass der Verzehr von etwa fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag die Lebensdauer verlängert und die allgemeine Gesundheit verbessert. Das durchschnittliche Sterberisiko aus allen Gründen verringerte sich um 5 Prozent für jede zusätzliche tägliche Portion Obst und Gemüse. Darüber hinaus wurde das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, für jede weitere tägliche Portion um 4 Prozent gesenkt.
In einer anderen Studie, die in derselben Studie zitiert wurde, hatten Personen, die mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag aßen, ein um 26 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko als Personen, die weniger als drei Portionen pro Tag konsumierten. Wie die Forscher betonen, sind diese Lebensmittel reich an Antioxidantien, die die Cholesterinoxidation reduzieren und die Blutfette verbessern. Sie enthalten auch Magnesium, Kalium, Vitamin C und andere Mikronährstoffe, die einen vorzeitigen Tod verhindern können.
Manchmal ist mehr besser
Eine Obst- und Gemüsediät könnte sogar noch mehr Vorteile bringen, als nur fünf Portionen pro Tag zu essen. In diesem Fall ist laut einer im International Journal of Epidemiology veröffentlichten Metaanalyse vom Februar 2017 mehr besser. Die Forscher schlagen vor, dass der Verzehr von bis zu 1, 7 Pfund Obst und Gemüse pro Tag (etwa 10 Portionen) das Risiko für koronare Herzkrankheiten um etwa 24 Prozent, das Schlaganfallrisiko um 33 Prozent und das Risiko einer Gesamtmortalität um 31 Prozent senken kann.
Die Autoren der Überprüfung schätzen, dass ein täglicher Verzehr von 1, 1 bis 1, 7 Pfund Obst und Gemüse weltweit 5, 6 bis 7, 8 Millionen vorzeitige Todesfälle verhindern kann. Sie analysierten auch, welche Obst- und Gemüsesorten am nützlichsten waren und den größten Schutz vor chronischen Krankheiten boten. Beispielsweise haben sich Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen, Blattgemüse und Kreuzblütler als wirksam bei der Prävention von Schlaganfall, Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod erwiesen.
Ein anderes Forschungspapier, das im Oktober 2015 im iranischen Journal of Public Health veröffentlicht wurde, hat den Verzehr von Obst und Gemüse mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Darüber hinaus können diese Lebensmittel Fettleibigkeit und Gewichtszunahme auf lange Sicht verhindern. Hoch-Gemüsediäten scheinen für Gewichtverlust wirkungsvoller zu sein.
Begriffe wie "Fruchtentgiftung" oder "Frucht- und Gemüsereinigung" haben negative Konnotationen. Im Allgemeinen beziehen sie sich auf ungesunde Ernährungspraktiken, die Hunger, starke Kalorieneinschränkung, Entsaften, Darmreinigung und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln beinhalten, die möglicherweise nicht sicher sind. Wie das Nationale Zentrum für ergänzende und integrative Gesundheit feststellt, fehlt es den Programmen zur Entgiftung und Reinigung an wissenschaftlicher Unterstützung.
Andererseits kann eine Obst- und Gemüsediät Ihre Gesundheit verbessern. Der Schlüssel ist es , Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich zu halten und Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Verbrauchen Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse, anstatt sich auf ein bestimmtes Obst oder Gemüse wie Zitrone oder Kohl zu beschränken. Immerhin haben wir alle von der Grapefruit-Diät, der Kohlsuppe-Diät oder der Zitronen-Entgiftungs-Diät gehört - aber diese sogenannten Entgiftungspläne sind nicht ernährungsphysiologisch richtig.
Obst und Gemüse Ernährungstipps
Egal, ob Sie abnehmen, veganer werden oder insgesamt gesünder essen möchten, überlegen Sie, drei Tage lang auf Obst- und Gemüsediät umzusteigen. Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten, wählen Sie kalorienarmes Obst und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt. Hier einige Beispiele:
- Äpfel: 84 Kalorien, 0, 6 Gramm Eiweiß, 0, 2 Gramm Fett, 19, 6 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion (ein kleiner Apfel)
- Wassermelone: 84 Kalorien, 1, 7 g Protein, 0, 4 g Fett, 21, 1 g Kohlenhydrate und 1, 1 g Ballaststoffe pro Portion (9, 8 oz)
- Orange: 69 Kalorien, 1 Gramm Protein, 0, 3 Gramm Fett, 17, 4 Gramm Kohlenhydrate und 3, 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion (eine große Orange)
- Erdbeeren: 47 Kalorien, 0, 8 g Eiweiß, 0, 4 g Fett, 11, 2 g Kohlenhydrate und 2, 9 g Ballaststoffe pro Portion (5, 1 oz)
- Brokkoli (roh): 50 Kalorien, 4, 7 g Protein, 0, 5 g Fett, 9, 8 g Kohlenhydrate und 3, 8 g Ballaststoffe pro Portion (5, 2 oz)
- Grünkohl (gekocht): 42 Kalorien, 3, 4 Gramm Protein, 1, 4 Gramm Fett, 6, 2 Gramm Kohlenhydrate und 4, 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion (eine Tasse)
- Rotkohl (roh): 28 Kalorien, 1, 2 Gramm Protein, 0, 1 Gramm Fett, 6, 5 Gramm Kohlenhydrate und 2, 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion (eine Tasse)
- Eisbergsalat (roh): 12 Kalorien, 0, 8 g Eiweiß, 0, 1 g Fett, 2, 6 g Kohlenhydrate und 1, 1 g Ballaststoffe pro Portion (3, 1 oz)
Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene tägliche Proteinzufuhr von etwa 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einhalten. Wie das Harvard Health Publishing feststellt, könnte dieser Betrag für aktive Personen zu niedrig sein. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, konsumieren Sie bis zu 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder bis zu 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien.
Protein ist der Baustein Ihrer Zellen und Gewebe. Dieser Nährstoff hält Sie auch länger satt und erleichtert den Gewichtsverlust. Früchte sind proteinarm, aber Sie können mehr Gemüse essen, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Füllen Sie Kichererbsen, grüne Erbsen, Brokkoli, Pilze und anderes proteinreiches Gemüse auf.
Halten Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich
Eine ausgewogene Ernährung sollte gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag für Männer und 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für Frauen liefern. Je aktiver Sie sind, desto höher sollte Ihre Kalorienaufnahme sein.
Um diese Richtlinien zu erfüllen, essen Sie täglich nährstoffreiches Obst und Gemüse. Avocado zum Beispiel liefert 80 Kalorien, 1 Gramm Protein, 4, 2 Gramm Kohlenhydrate, 7, 3 Gramm Fett und 3, 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Grüne Erbsen (gekocht) haben 62 Kalorien, 8, 5 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 0, 3 Gramm Fett und 8, 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion (1/2 Tasse).
Hab keine Angst in der Küche zu experimentieren. Eine Obst- und Gemüsediät ist alles andere als langweilig. Sie müssen nicht von Salaten leben oder auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten. Der Schlüssel ist, gesündere Ersatzstoffe zu finden.
Lust auf Kartoffelchips oder Cracker? Versuchen Sie stattdessen gebackene Grünkohl- oder Zucchini-Chips. Gönnen Sie Ihrer Naschkatze einen köstlichen Fruchtsalat mit hausgemachter Erdbeerglasur - verwenden Sie Stevia anstelle von Zucker für zusätzlichen Geschmack.
Salate können auch lecker sein. Lassen Sie Ihre kreativen Säfte fließen und experimentieren Sie mit herzhaften veganen Rezepten wie würzigem Gurkensalat, veganem Taco-Salat mit Kichererbsen, geröstetem Butternusskürbissalat mit Limette oder Fenchel-Spargel-Salat mit Avocado.
