Du hast eine kräftige Brust, prall gefüllten Trizeps und Bauchmuskeln aus Stahl. Sie pumpen mühelos mehrere Wiederholungen von Liegestützen aus. Sie sind so fit, dass Sie sich keine Version des Liegestützes vorstellen können, die Ihr Kryptonit sein könnte - das heißt, bis Sie auf den Liegestütz von Superman stoßen.
Es ist nur die Variation, die Sie benötigen, um den Standard-Push-up auf ein neues Intensitätsniveau zu bringen. Sie beginnen mit ausgestreckten Gliedmaßen vom Boden aus. Dies ist der schwierigste Startpunkt, da für das Aufstehen eine derart dramatische Muskelaktivierung von Bauch und Brust erforderlich ist.
Betrügen Sie sich nicht durch diesen Zug, sonst verpassen Sie die zusätzlichen Aspekte zur Stärkung des Rückens, des Gesäßmuskels und der Kniesehne.
Was ist es?
Der Superman-Liegestütz sieht einfach aus, bis Sie es versuchen:
- Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und ausgestreckten Armen auf den Kopf. Bewegen Sie Ihre Hände zusammen, so dass sich Ihre Daumen berühren.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Oberschenkel. Drücken Sie mit Ihren Füßen und Händen nach unten, während Sie Ihren Körper parallel zum Boden anheben. Ihre Hände und Füße bleiben die einzigen Teile Ihres Körpers, die geerdet sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tipps: Ihr Körper sollte gerade wie ein Brett bleiben - kein Winken des Kerns, um sich zu überreden. Halten Sie auch Ihre Arme und Beine so gerade wie möglich, damit Sie aussehen, als würden Sie fliegen.
Schließlich arbeiten Sie bis zu fünf Wiederholungen für bis zu drei Sätze. Der Superman-Liegestütz ist keine großvolumige Übung.
: Was ist der schwierigste Push-Up?
Trainiere dafür
Ein starker Kern ist eine offensichtliche Notwendigkeit für einen erfolgreichen Satz dieser Liegestütze. Crunches geben Ihnen jedoch nicht die Kraft, die Sie brauchen. Sie trainieren den oberflächlichen Rectus abdominis, der im Spiegel zwar gut aussieht, aber für den Superman-Liegestütz allein nicht genügend funktionelle Unterstützung bietet.
Trainieren Sie mehrmals pro Woche mit Plankenposition an Händen und Zehen oder Unterarmen und Zehen bei Ihrem Bauchmuskeltraining. Arbeiten Sie bis zu einer Minute oder länger, um die Kraft in Ihrem Querabdominis aufzubauen - dem tiefen Bauchmuskel, der Ihren Kern beim Auf- und Abdrücken stabil und steif macht. Die Plankenposition baut auch Stabilität in den Erektorspinae und anderen wichtigen Stützmuskeln des Rückens auf, die den Superman-Push-up ermöglichen.
Bauen Sie zu einem Superman Push-Up auf
Wenn Sie die Planke beherrschen, bringen Sie Ihren Muskeln bei, in der Superman-Position stark zu sein:
- Beginnen Sie oben auf einem Standard-Liegestütz - Hände, die etwas breiter als Ihre Schultern sind und mit Ihren Achseln übereinstimmen.
- Gehen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter vorwärts und halten Sie sie etwa 10 Sekunden lang gedrückt. Wenn Sie sich immer noch stark fühlen, gehen Sie mit den Händen noch ein oder zwei Zentimeter nach vorne und halten Sie sie fest.
- Bewegen Sie Ihre Hände so lange nach vorne, bis Sie die Oberseite des Superman-Liegestützes 10 Sekunden oder länger halten können.
Während des Trainings können Sie mit weit gesetzten Füßen modifizieren und diese zusammenschieben, wenn Sie im Laufe mehrerer Wochen stärker werden. Der Aufbau eines richtigen Superman-Liegestützes erfordert Zeit und sorgfältiges Training. Seien Sie geduldig, wenn Sie mit der Zeit stärker werden.
: Superman Lower Back Übung
