Ihr Rücken ist eine Ihrer Hauptmuskelgruppen und profitiert daher regelmäßig vom Krafttraining. Wie oft Sie trainieren, hängt von Ihren Zielen und der Art der Übungen ab, die Sie machen.
Ein Bodybuilder, der superschwere Gewichte hebt, darf ein bestimmtes Rückentraining nur einmal oder höchstens zweimal pro Woche durchführen. Wenn Sie mildere Therapieübungen für Ihren Rücken machen, können Sie diese Übungen jeden zweiten Tag machen. Wenn Sie fit und funktionell bleiben möchten, sind Rückenübungen an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei- bis dreimal pro Woche sinnvoll.
Ziel: Kraft, Muskelgröße oder Kraft steigern
Wenn Sie Reihen, gewichtete Klimmzüge und hintere Deltfliegen treffen, um Größe, Kraft und Stärke aufzubauen, gehen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen.
Wenn Ihr Training spezialisierter wird, reduzieren Sie das Training auf nur zweimal oder sogar einmal pro Woche. Das heißt aber nicht, dass Sie nur einmal pro Woche im Fitnessstudio sind. Sie trainieren fast täglich und konzentrieren sich jedes Mal auf eine andere Muskelgruppe.
Zum Beispiel kann ein schweres Heben am Montag Arme, Beine am Dienstag, Brust am Mittwoch, Bauchmuskeln am Donnerstag, Schultern am Freitag und Rücken am Samstag umfassen. Sie machen fünf bis sieben Übungen pro Muskelgruppe, um den Muskel wirklich aus allen Richtungen anzuvisieren. Sie schlagen bis zu sechs Sätze mit ein bis acht Wiederholungen pro Zug.
Ziel: Allgemeine Fitness
Wenn Sie Gewichte heben und Rückenübungen machen, um die tägliche Funktion zu verbessern, den Muskeltonus zu verbessern und ein schlankeres Aussehen zu erzielen, sollten Sie zwei bis drei Workouts anstreben, die sich wöchentlich auf Ihren Rücken konzentrieren. Lassen Sie zwischen den Rückentrainings mindestens 48 Stunden Zeit. Sie erhalten Ergebnisse, wenn Ihre Muskelfasern die Chance haben, sich zu erholen und zu reparieren.
Sie können zwei bis drei Übungen für den Rücken als Teil einer Ganzkörpertrainingssitzung machen, die auch Brust, Arme, Beine, Bauchmuskeln und Schultern umfasst.
Verwenden Sie Gewichte, die Sie durch die letzten paar Wiederholungen in jedem der drei Sätze, die aus acht bis 12 Wiederholungen bestehen, ermüden. Variieren Sie auch die Rückenübungen, die Sie bei jedem Training machen. Dies stellt sicher, dass Sie den Muskel aus mehreren Winkeln trainieren und Plateaus vermeiden. Beispiele für Übungen beim Training sind:
- Latzüge
- Unterstützte Klimmzüge
- Deltamuskelfliegen hinten
- Übergebeugte Langhantelreihen
- Einarmige Reihen
- Reihenmaschinen
- Kabel mit geradem Arm nach unten drücken
Ziel: Physiotherapie
Rückenübungen können auch Bewegungen umfassen, die die Stabilisierung und Flexibilität einiger kleinerer Muskeln der Wirbelsäule verbessern. Diese richten sich eher an tiefere Muskeln als an oberflächliche, die gut aussehen, wenn Sie eine nackte Brust haben oder ein rückenfreies Abendkleid tragen.
Wenn Sie von einer Physiotherapeutin eine Rückenübung erhalten haben, befolgen Sie deren Empfehlungen, wie oft diese durchgeführt werden sollen. Wenn nicht, können einfache Strecken und funktionelle Bewegungen wie Supermans, Vogelhunde und Flexionsübungen jeden zweiten Tag durchgeführt werden - manchmal häufiger, wenn sie mild genug sind und keine Schmerzen verursachen.
Diese funktionellen Übungen sollen die Mikromuskulatur stärken, aber die Muskelgewohnheiten neu trainieren, nicht die Muskelfasern abbauen, damit sie größer und stärker werden. Es kommt zu einer gewissen Neuzusammensetzung der Muskeln, jedoch nicht so, wie dies beim Aufbau von Größe oder Aussehen der Fall ist.
Dehnübungen zur Verbesserung der Mobilität und Geschmeidigkeit können täglich oder mehrmals täglich durchgeführt werden. Diese Übungen umfassen sanfte Vorwärtsfalten, Drehungen und Halsrotationen.
