Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin K?

Ihr Körper benötigt Vitamin K für viele wichtige Funktionen, einschließlich der Wundheilung, der Aufrechterhaltung der Blutgefäße, der Verhinderung übermäßiger Blutungen und der Aufrechterhaltung der Knochenstärke, um Brüche zu vermeiden.

Vitamin K ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Credit: bit245 / iStock / GettyImages

Als ob dies nicht Grund genug wäre, nach dem Nährstoff zu suchen, stellte eine im Mai 2019 in The Journals of Gerontology veröffentlichte Studie fest, dass dies auch der Schlüssel zur Aufrechterhaltung unserer Mobilität ist, insbesondere wenn wir älter werden. Tatsächlich stellten die Forscher fest, dass ein niedriger Vitamin-K-Spiegel mit chronischen Krankheiten zusammenhängt, die zu Behinderungen führen.

Während Ihr Körper etwas von diesem Nährstoff herstellen kann, sind die besten Quellen in Ihrer Diät. Erfahren Sie, wie viel Sie wirklich brauchen und welche Nahrungsquellen den größten K-Pow enthalten.

Was ist Vitamin K überhaupt?

Vitamin K ist ein fettlöslicher Nährstoff, der für die normale Funktion von mindestens 15 Proteinen benötigt wird, die für Körperprozesse wie Gerinnung, Mineralisierung des Gewebes und Regeneration des Nervensystems erforderlich sind. Laut einem Übersichtsartikel, der im Mai 2018 in Critical Reviews in Biotechnology veröffentlicht wurde, sind diese Proteine auch für Ihre kognitive Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Vitamin K besteht aus mehreren Bestandteilen mit einer gemeinsamen chemischen Struktur. Zwei dieser Verbindungen sind nach Angaben der National Institutes of Health Vitamin K1 oder Phyllochinon und Vitamin K2 oder Menachinon.

K1 kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kreuzblütlern und Blattgemüse wie Spinat vor und macht laut einer Studie im British Journal of Nutrition vom April 2013 etwa 75 Prozent unserer gesamten Vitamin-K-Zufuhr aus . Und ein Tipp: Wenn Sie Ihr K1-reiches Essen mit einer Fettquelle kombinieren, kann Ihr Körper es besser aufnehmen.

Vitamin K2 wird laut NIH von Bakterien im Darm produziert. Es wird auch in Quellen gefunden, die mikrobielle Aktivität beinhalten, einschließlich Lebensmitteln auf tierischer Basis wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Joghurt und Käse.

Ursachen von Vitamin K-Mangel

Eine Diät ohne Vitamin-K-Lebensmittel
Einschränkung des Fetts in Ihrer Ernährung
Schwanger sein
Eine Krankheit haben, die die Fettabsorption hemmt, wie Zirrhose und chronische Cholestase
Einnahme von Barbituraten und Salicylaten
Eine Krankheit, die zu einer Malabsorption führt, wie Morbus Crohn, Mukoviszidose, Pankreatitis oder Kolitis
Längerer Gebrauch einiger Antibiotika, Antikonvulsiva oder Mineralöle
Verwendung von Antikoagulanzien wie Warfarin

Symptome eines Mangels

Da ein Teil des Vitamin K von Bakterien im Darm synthetisiert und in der Leber gespeichert wird, ist ein Mangel laut NIH selten. Wenn jedoch einer der oben aufgeführten Risikofaktoren auf Sie zutrifft, achten Sie auf Anzeichen oder Symptome, die Folgendes umfassen:

Leicht zu quetschen
Nasenbluten oder Zahnfleischbluten
Übermäßige Blutung aus einer Wunde
Blut im Urin oder Stuhl
Erbrechen mit Blut
Schwere, schmerzhafte Menstruationszyklen
Gelenkentzündung und Schmerzen
Osteopenie oder Verlust der Knochendichte
Knochen leicht brechen

Also, wie viel brauchst du?

Wenn Sie sich ausgewogen mit Obst und Gemüse ernähren, können Sie leicht genug Vitamin K zu sich nehmen, um die Vorteile für Ihre Gesundheit zu nutzen. Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für den Zeitraum 2015-2020 empfehlen die tägliche Zufuhr des Vitamins, abhängig von Alter und Geschlecht. Diese sind:

Alter 1 bis 3: 30 Mikrogramm
Alter 4 bis 8: 55 Mikrogramm
Alter 9 bis 13: 60 Mikrogramm
Teenager 14 bis 18: 75 Mikrogramm
Frauen: 90 Mikrogramm
Männer: 120 Mikrogramm

Warnung

Vitamin K Quellen: Gemüse

Gemüse ist die beste Quelle für Vitamin K. Überspringen Sie den Eisbergsalat in Ihrem Salat und in Ihren Sandwiches und greifen Sie nach Römersalat oder anderem grünem Blattgemüse, das einen außergewöhnlich hohen Nährstoffgehalt aufweist. Mit einer Portion von nur 1 Tasse können Sie problemlos viel mehr als Ihren täglichen Wert (DV) erfüllen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zu viel Vitamin K zu sich nehmen. Laut Linus Pauling Institute der Oregon State University ist es nicht als giftig bekannt. Genießen Sie also so viel, wie Sie möchten. Einige gebräuchliche Grüns, die laut USDA eine hohe Konzentration (pro Tasse, gekocht) an Vitamin K aufweisen, sind:

Grünkohl: 885 Prozent DV
Spinat: 740 Prozent DV
Collards: 644 Prozent DV
Rübengrün: 581 Prozent DV
Rübengrün: 441 Prozent DV

Andere gute pflanzliche Quellen für Vitamin K (alle pro Tasse, gekocht, mit Ausnahme der Gurke) sind:

Brokkoli: 183 Prozent DV
Rosenkohl: 182 Prozent DV
Kohl: 136 Prozent DV
Eingelegte Gurke: 109 Prozent DV
Spargel: 76 Prozent DV

Vitamin K Quellen: Obst

Viele Früchte sind auch gute Vitamin-K-Quellen, einschließlich getrockneter Früchte. Laut USDA enthalten ungekochte Pflaumen die meisten. Einige frische Früchte, die pro Tasse eine gute Quelle darstellen, sind:

Kiwis: 60 Prozent DV
Gelbe Kochbananen (gebraten): 45 Prozent DV
Avocado (Kalifornien, püriert): 40 Prozent DV
Rhabarber (gewürfelt): 30 Prozent DV
Heidelbeeren und Brombeeren: 24 Prozent DV
Trauben: 11 Prozent DV
Pflaumen: 9 Prozent DV
Himbeeren: 8 Prozent DV
Birnen: 5 Prozent DV

: 8 Obst und Gemüse, die Sie einschränken sollten, wenn Sie Warfarin einnehmen

Vitamin K Quellen: Fleisch

Fleisch enthält eine moderate Menge an Vitamin K2. Einige Beispiele für Fleisch, das laut USDA reich an Vitamin K ist, sind:

Hähnchenkeule (geröstet): 8 Prozent DV
Hühnerbrust (gekocht): 6 Prozent DV pro 6 Unzen
Hühnerschenkel (geröstet): 4 Prozent DV
Ente (geröstet): 4 Prozent DV pro Tasse, gehackt
Lamm (gemahlen): 4 Prozent DV pro 3 Unzen
Rindfleischkonserven: 4 Prozent DV pro Portion
Rocksteak: 2 Prozent DV pro 6 Unzen
Beef Hamburger: 2 Prozent DV pro 3 Unzen
Rindersteak: 1 Prozent DV pro 3 Unzen

Vitamin K in Nüssen

Nüsse und Samen zu naschen ist ein gesunder Weg, um zu Ihrer Vitamin-K-Aufnahme beizutragen. Einige gute Quellen (pro Unze) laut USDA sind:

Pinienkerne (getrocknet): 13 Prozent DV
Cashewnüsse (trocken geröstet, ölgeröstet oder roh): 8 Prozent DV
Kastanien (geröstet): 5 Prozent DV
Haselnüsse: 3 Prozent DV
Pistazien: 3 Prozent DV
Kürbis- und Kürbiskerne (getrocknet): 2 Prozent DV

Vitamin K Quellen: Getreide

Getreide und Nudeln enthalten eine minimale Menge an Vitamin K - nicht so viel wie Gemüse und die meisten Früchte. Wenn zu den Nudeln pflanzliche Zutaten hinzugefügt werden, wie bei Spinat-Eiernudeln, ist der Vitamingehalt viel höher - 135 Prozent DV pro Tasse - im Vergleich zu typischen Vollkornprodukten. Der DV für Vitamin K in einigen Körnern (pro Tasse) beträgt laut USDA:

Vollkorn-Sorghummehl: 6 Prozent DV
Buchweizengrütze (geröstet): 3 Prozent DV
Haferkleie: 3 Prozent DV
Perlgerste (gekocht): 1 Prozent DV
Wildreis (gekocht): 1 Prozent DV
Haferflocken (gekocht): 1 Prozent DV

In braunem Reis, Maismehl, Couscous oder Reiskleie ist kein Vitamin K enthalten.

Vitamin K Quellen: Milchprodukte

Milchprodukte, einschließlich Eier und Käse, sind keine sehr gute Quelle für Vitamin K. Einige der DVs pro Tasse laut USDA umfassen:

Schlagsahne (hell): 3 Prozent DV
Spiegelei oder Rührei oder Omelett (1 Ei): 2 Prozent DV
Parmesan (natriumarm) oder Mozzarella (fettfrei): 2 Prozent DV
Vollmilch: 1 Prozent DV pro 16 Unzen

Vitamin K Quellen: Fisch

Insgesamt sind Fisch und Meeresfrüchte keine besonders guten Vitamin-K-Quellen. Fischkonserven bieten laut USDA den höchsten DV pro Portion.

Konservierter weißer Thunfisch (in Öl verpackt): 5 Prozent DV pro 3 Unzen
Atlantische Makrele (roh): 5 Prozent DV pro Filet
Konservierte Sardinen: 3 Prozent DV pro Tasse
Konservierte Sardellen: 2 Prozent DV pro 5 Sardellen

Vitamin K Quellen: Öle

Einige Öle enthalten Vitamin K, wobei Sojaöl am meisten enthält. Pro Esslöffel sind die DVs einiger gängiger Öle laut USDA wie folgt:

Sojaöl: 21 Prozent DV
Rapsöl: 8 Prozent DV
Olivenöl: 7 Prozent DV
Sesamöl: 2 Prozent DV

Erdnussöl, Avocadoöl und Kokosöl enthalten kein Vitamin K.

Mit etwas Vitamin K bestreuen

Erhöhen Sie Ihre Vitamin-K-Aufnahme, indem Sie Ihre Lebensmittel großzügig mit natürlichen Kräutern und Gewürzen würzen. Die meisten Kräuter sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin K und eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung. Einige Beispiele für Kräuter mit dem höchsten Gehalt an Vitamin K laut USDA sind: