Eine der Fragen, die Menschen, die abnehmen möchten, aber entweder keine Freude haben oder nicht in der Lage sind, Sport zu treiben, lautet: "Wenn ich mich gesund ernähre und Sport treibe, werde ich dann abnehmen?" Es ist eine faire Frage, obwohl es keine einfache Antwort gibt.
Wenn Sie fetthaltige, salzige, zuckerhaltige Lebensmittel, die mit Transfetten, Konservierungsstoffen sowie künstlichen Farb- und Aromastoffen gefüllt sind, aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und dazu führen, dass Sie in den ersten Wochen ein paar Pfund abnehmen. Das sind die guten Nachrichten.
Die schlechte Nachricht ist, dass eine Änderung Ihrer Ernährung allein wahrscheinlich keinen signifikanten Gewichtsverlust verursacht. Um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist es auch wichtig zu trainieren, hydratisiert zu bleiben und genug Schlaf zu bekommen.
Trinkgeld
Es ist möglich, Gewicht zu verlieren, indem man sich schlanker und nahrhafter ernährt, aber es ist viel einfacher, dies mit einer Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf zu tun.
Gewichtsverlust Fakten
Wenn das Abnehmen einfach wäre, wäre es kein großes Geschäft. Es gibt fast so viele verschiedene Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, wie es Menschen gibt, die dies versuchen, aber egal was Prominente, prominente Ärzte und Hersteller von Wunderlösungen behaupten, der Gewichtsverlust läuft auf vier einfache Dinge hinaus:
- Nehmen Sie weniger nahrungsreiche Kalorien auf, als Sie verbrennen
- Gleichmäßiges Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining
- Bleiben Sie voll hydratisiert
- Genug Schlaf bekommen
Das Medical Center der Universität von Kansas empfiehlt, mindestens dreimal täglich plus Snacks zu essen. Dies hilft, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass Sie nicht nur einen stetigen Nährstoffstrom aufnehmen, sondern kontinuierlich Kalorien verbrennen. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten, können Sie auch plötzlichen Heißhungerattacken und Müdigkeit am Nachmittag vorbeugen.
Wählen Sie Kalorien, die zählen
Die Arten von Kalorien, die Sie verbrennen, sind wichtiger als die Anzahl, die Sie aufnehmen, da leere, zuckerhaltige Kalorien schnell als Fett gespeichert werden. Die Experten des Gesundheitszentrums der Universität von Kentucky empfehlen, sich auf Obst, Gemüse, magere Proteine, Vollkornprodukte und gesunde Fette zu konzentrieren.
Ganze Früchte sind besser als Säfte, da die Ballaststoffe in Früchten, die beim Abnehmen helfen, den Stoffwechsel des Zuckers verlangsamen und Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen. Gemüse wird am besten roh, gegrillt, geröstet oder mit wenig bis gar keinem Fett gegessen. Lehnen Sie sich an Zitrussäfte, Kräuter, Gewürze und Aromen wie Knoblauch, um Gemüse zu würzen, und verwenden Sie eine sehr leichte Hand mit dem Salzstreuer.
Mageres Eiweiß besteht aus Hühnchen, Pute und Fisch, der gegrillt, gegrillt, geröstet oder in einem Stück herzgesunden Olivenöls in der Pfanne angebraten wird. Vollkornprodukte sind brauner Reis, Faro, Quinoa, Haferflocken, Popcorn und Vollkornweizen. Gesunde Fette sind in Avocados, fettem Fisch wie Lachs und Makrele, Nüssen, Samen und Olivenöl enthalten. Diese Fette erhöhen Ihren guten Cholesterinspiegel und senken den schlechten.
Ausgezeichnete Gründe zum Trainieren
Es gibt zwei grundlegende Arten von Übungen. Das erste ist Herz-Kreislauf-Training. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz, die Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, die Durchblutung Ihres Körpers zu steigern und Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken. Cardio beinhaltet Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und lustige Dinge wie Tanzen oder Aerobic. Grundsätzlich gilt alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht und für einen bestimmten Zeitraum dort hält, als Cardio.
Krafttraining ist genau das, wonach es sich anhört, und es kann freie Gewichte, Gewichts- und Widerstandsgeräte in einem Fitnessstudio oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht beinhalten. Krafttraining ist im Allgemeinen mit kurzen Anstrengungen verbunden und erhöht Ihre Herzfrequenz nicht auf die gleiche Weise oder für die gleiche Zeit wie Cardio. Was es tut, ist schlanke Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Körper mehr Kalorien verbrennen lässt, selbst wenn Sie in Ruhe sind.
Die Fitnessexperten der Concordia University - Saint Paul empfehlen, dass Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderates Cardio machen, um Ihr Gewicht zu halten, und mehr, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Universität empfiehlt außerdem, dass Sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining absolvieren.
Feiern Sie Ihre Zzzs
Erwachsene sollten mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, rät die Pennsylvania State University, da Ihr Körper durch ausreichend Schlaf Muskelgewebe reparieren kann, insbesondere wenn Sie an diesem Tag ein Krafttraining absolviert haben.
Ausreichender Schlaf stärkt auch Ihr Immunsystem und bekämpft Infektionen, erklärt Penn State. Dies ist der Grund, warum Sie krank werden können, wenn Sie übermüdet und "heruntergekommen" sind. Wenn Sie gut schlafen, kann Ihr Körper Zucker richtig metabolisieren, was Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senkt und Ihr Gehirn erfrischt, sodass Sie bei der Arbeit oder in der Schule effizienter arbeiten können.
Der beste Weg, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten, empfiehlt Penn State, Stimulanzien wie Koffein und Nikotin zu vermeiden. Vermeiden Sie auch Alkohol, da dieser die Schlafqualität beeinflusst. Stelle eine Schlafenszeit-Routine auf und halte dich daran, um sicherzustellen, dass du jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehst. Stellen Sie Ihre Elektronik, einschließlich Ihres Telefons, weg oder schalten Sie sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel.
Kennzeichen gesunder Ernährung
Sie müssen sich nicht auf Reiskuchen, Grünkohl und Wasser beschränken, erinnern die Ernährungsexperten der Tufts University. Ein abwechslungsreicher Ernährungsplan, der Ihr Interesse weckt, ist weitaus wahrscheinlicher ein Erfolgsrezept als eine restriktive Ernährung, die langweilig ist und den Anschein erweckt, als würden Sie bestraft. Und während es keine speziellen Lebensmittel gibt, die zum Abnehmen in dem Sinne geeignet sind, dass sie auf magische Weise Fett schmelzen, sind einige Lebensmittel für den hoffnungsvollen Diätetiker hilfreicher als andere.
KMC empfiehlt, dass Sie viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, da diese kalorienarm und sättigend sind. Sie können auch dazu beitragen, Ihr Verlangen nach Zucker zu stillen, und viele, wie zum Beispiel Wassermelonen, sind wasserdicht, was Ihnen hilft, hydratisiert zu bleiben.
Anstelle von Käse und Crackern Käse auf Apfel- oder Birnenscheiben geben. Alle Formen von Cheddar sind eine klassische Kombination mit Äpfeln, und Havarti passt besonders gut zu Birnen. Sie können Erdnussbutter auch auf Sellerie oder Dip-Sellerie, Karottenstäbchen oder Jicama-Scheiben in Hummus streichen, um einen cremigen, knusprigen Genuss zu erhalten.
Lebensmittel zu vermeiden
Eines der Probleme mit den online verfügbaren Terabyte an Informationen ist, dass das meiste davon veraltet oder einfach falsch ist. Dies gilt für die Vorstellung, dass es "gute" und "schlechte" Lebensmittel gibt. Die Lebensmittelexperten der University of Washington erinnern Sie daran, dass salzige, fettige, zuckerhaltige, künstlich hergestellte und gefärbte Lebensmittel sowie Lebensmittel mit Transfetten nicht die beste Wahl für Ihre Ernährung sind. Wenn Sie sich jedoch schuldig fühlen, können Sie Ihre Ernährung schneller sabotieren als mit einem Taco-Truck Glatteis.
Eine Sache, die helfen kann, ist wirklich zu verstehen, warum Sie diese Lebensmittel vermeiden sollten. Salzige Lebensmittel können dazu führen, dass Sie Wasser zurückhalten und Ihren Blutdruck erhöhen. Fetthaltige Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich. Zuckerhaltige Lebensmittel können Ihren Blutzuckerspiegel zerstören. Künstliche Farben und Aromen stellen möglicherweise keine Bedrohung für Ihre Ernährung dar, bieten aber sicherlich keine Vorteile.
Transfette können den Gehalt an Lipoproteinen niedrigerer Dichte oder LDLs in Ihrem Blut erhöhen. Bei diesem schlechten Cholesterin handelt es sich um mikroskopisch kleine Fettkügelchen, die, wenn sie nicht kontrolliert werden, Ihre Arterien blockieren und Ihr Herz härter arbeiten lassen. Dies kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und einige Krebsarten erhöhen. Transfette senken auch den Gehalt an Lipoproteinen hoher Dichte, die die LDLs in Ihrem Blut entfernen.
Wie man hydratisiert bleibt
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bietet viele Vorteile, erklärt die Diätassistentin Jill Irvine von der University of Washington. Eine gute Flüssigkeitszufuhr fördert nicht nur den reibungslosen Blutfluss, sondern schmiert auch Ihre Gelenke, polstert Ihre Wirbelsäule, hilft Ihrer Haut, geschmeidig zu bleiben und unterstützt sowohl die Verdauung als auch die Ausscheidung.
Anzeichen einer Dehydration sind Reizbarkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, dunkler Urin, verschwommenes Denken und trockener Mund, erklärt Irvine. Durst ist eigentlich ein Zeichen dafür, dass Sie bereits leicht dehydriert sind. Nehmen Sie es also ernst und nehmen Sie ein Glas Wasser oder eine wasserreiche Frucht wie Wassermelone oder Grapefruit oder Gemüse wie Gurken, Sellerie, Salat oder Zucchini.
Irvine empfiehlt Wasser für eine effektive Flüssigkeitszufuhr, aber alle Getränke zählen. Männer sollten 13 Tassen Flüssigkeit pro Tag trinken und Frauen sollten 9 Tassen anstreben. Trinken Sie mehr als das, wenn Sie viel trainieren oder in einem sehr heißen, trockenen Klima leben. Zu den guten Getränken gehören heißer oder gefrorener Kaffee oder Tee, Kräutertees, Fruchtsäfte, Mineralwasser und Brühe. Es ist am besten, Limonaden aller Art wegen ihres hohen Zuckergehalts zu vermeiden.
Zeitplan essen, um Gewicht zu verlieren
Die Wahl einer gesunden Ernährung ist ein wirksamer erster Schritt, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, und das Timing Ihrer Mahlzeiten kann es auf die nächste Stufe bringen. Nach Angaben der University of Utah ist die zeitlich begrenzte Fütterung (TRF) ein nützliches Instrument. Bei TRF essen Sie nur innerhalb eines festgelegten Zeitraums von acht bis 12 Stunden pro Tag. Zum Beispiel können Sie um 8 Uhr frühstücken und um 18 Uhr zu Abend essen und weder vor dem Frühstück noch nach dem Abendessen etwas essen.
Die allgemeine Idee ist, dass Sie immer noch Kalorien zählen und gesunde Mahlzeiten planen, damit Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um mit maximaler Effizienz zu funktionieren. Fasten für den Rest eines jeden 24-Stunden-Zeitraums zwingt Ihren Körper, gespeichertes Fett zu verbrennen, erklärt die Universität von Utah.
Das Plus an TRF ist, dass Sie immer noch Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte essen können. Dies ist die beste Wahl, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie an Diabetes oder anderen Blutzuckerproblemen leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie TRF ausprobieren.
Zu weit gehen
Während eine gesunde, pflanzenorientierte Ernährung eine hervorragende Möglichkeit ist, Ihr Gewicht zu halten und Ihren Körper zu stärken, ist es möglich, dass Sie bei Ihrer Suche nach einer sauberen Ernährung zu weit gehen, warnen Sie die Experten von Harvard Health Publishing. Orthorexie ist eine Erkrankung, die von medizinischem Fachpersonal im Auge behalten wird, obwohl sie derzeit nicht als Krankheit eingestuft wird.
Dieser Zustand, erklärt Dr. med. Marcelo Campos von Harvard, ähnelt in seiner ungesunden emotionalen Reaktion auf Nahrung und einer Zwangsstörung in der Angst vor der Wahl der Nahrung einer Magersucht. Einige der Kennzeichen von Orthorexie sind die Notwendigkeit, genau zu wissen, woher die Lebensmittel stammen, was sie enthalten und wie sie zubereitet werden.
Wenn sich Ihre Beziehung zu Lebensmitteln, insbesondere in Form einer starren Weigerung, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, auf Ihre sozialen und familiären Interaktionen auswirkt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
