Die meisten Erwachsenen verbrennen auch ohne Bewegung leicht 1.000 Kalorien pro Tag. Ihr Körper arbeitet ständig hinter den Kulissen - er pumpt Blut, lässt innere Organe laufen und nimmt Sauerstoff auf. Diese notwendigen Funktionen verbrauchen Energie oder Kalorien; Die durch sie verbrannten Kalorien werden als Grundumsatz oder BMR bezeichnet. Ihr BMR macht 60 bis 75 Prozent der gesamten Kalorien aus, die Sie täglich verbrennen. Wie viele zusätzliche Kalorien Sie durch tägliche Aktivitäten wie Duschen und Geschirr spülen sowie durch Bewegung verbrennen, liegt bei Ihnen. Abhängig von Ihrer Größe und Ihrem Fitnesslevel ist es auch durchaus möglich und sicher, täglich 1.000 Kalorien zusätzlich zu Ihrem BMR zu verbrennen.
Grundlagen des Stoffwechsels
Kalorien, die Sie über Ihren BMR hinaus verbrennen, stammen aus formellen Übungen sowie aus Hausarbeiten und geringfügigen Bewegungen, wie z. B. Zappeln. Diese Aktivität macht 15 bis 30 Prozent Ihrer gesamten täglich verbrannten Kalorien aus. Die Verdauung verbraucht auch einige Kalorien, die als thermische Wirkung von Lebensmitteln bekannt sind, und macht weitere 10 Prozent Ihrer täglich verbrannten Kalorien aus.
Ihr BMR ist schwer zu ändern, da er von der Genetik und auch von Ihrer Größe abhängt. Eine größere Person verbraucht im Laufe des Tages viel mehr Kalorien als eine kleinere. Muskelaufbau und Fettverdrängung können Ihren BMR verändern, da Muskeln mehr Energie benötigen, um zu erhalten. Ein Körper mit mehr Muskeln verbrennt mehr Kalorien als ein Körper mit mehr Fett, wenn alle anderen Faktoren gleich sind. Eine starke Kalorieneinschränkung kann auch Ihren BMR senken, da Ihr Körper Energie spart, wenn er Hunger spürt.
Diese Änderungen des BMR treten im Laufe der Zeit auf und es ist unwahrscheinlich, dass Sie ihn um insgesamt 1.000 Kalorien erhöhen können. Das Hinzufügen von mehr Bewegung während des Tages bietet jedoch einen sofortigen Stoffwechselschub. Für die meisten Menschen ist es möglich und gesund, durch Aktivität weitere 1.000 Kalorien zu verbrennen.
Verbrennung von 1.000 Kalorien durch tägliche Bewegung
Eine Möglichkeit, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu steigern, besteht darin, formellere Übungen durchzuführen. Größere Personen können durch Bewegung ziemlich leicht 1.000 Kalorien pro Tag verbrennen. Bei Menschen mit kleinerem Rahmen kann es jedoch schwierig sein, täglich 1.000 Kalorien durch Bewegung zu verbrennen. Zum Beispiel würde eine 125-Pfund-Person fast 2 Stunden auf dem Ellipsentrainer oder 1 Stunde und 40 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 10 km / h laufen, um 1.000 Kalorien zu verbrennen. Eine 185-Pfund-Person würde jedoch 1.000 Kalorien in nur 75 Minuten auf dem Ellipsentrainer oder etwas mehr als einer Stunde mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde verbrennen.
Natürlich ist diese Dauer mehr als doppelt so hoch wie die Empfehlung der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten von 150 Minuten pro Woche für minimale körperliche Aktivität. Die CDC stellt jedoch fest, dass das Überschreiten der 150-Minuten-Empfehlung zahlreiche Vorteile bietet. Das American College of Sports Medicine behauptet, dass das Verbrennen von mehr als 2.000 Kalorien durch bis zu 5 Stunden Bewegung pro Woche den Gewichtsverlust fördert. Um 1.000 Kalorien zu verbrennen, müssten manche Menschen mehr als 7 oder 8 Stunden pro Woche trainieren, was immer noch vollkommen gesund ist. Zierliche Menschen werden jedoch feststellen, dass das Verbrennen von 1.000 Kalorien allein durch Bewegung ziemlich zeitaufwändig und anstrengend ist.
Bauen Sie mehr Bewegung auf
Es wird nicht empfohlen, sofort vom Coach-Potato-Status zum Verbrennen von 1.000 Kalorien pro Tag überzugehen. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihr aktuelles Fitnessniveau, bevor Sie ein Programm starten. Ausdauersportler, wie diejenigen, die für Langstrecken-Triathlon oder Ultra-Marathons trainieren, trainieren an den meisten Tagen mindestens 1.000 Kalorien. Diese Personen arbeiten jedoch bis zu diesem Trainingsniveau und nehmen sich in der Nebensaison Zeit, um moderater zu trainieren.
Bewerten Sie auch, wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden müssen. Wenn Sie einen anspruchsvollen Job und ein geschäftiges Familienleben haben, können Sie möglicherweise nicht 2 oder 3 Stunden pro Tag für Bewegung trainieren. Wenn Sie weniger Schlaf haben, um sich rechtzeitig für zusätzliche Bewegung zu drängen, können Sie sich selbst mehr schaden als nützen. Ihnen fehlt die Energie, um Ihre Verbrennung zu maximieren. Eine 2013 im Journal of Sleep Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass guter Schlaf die Trainingsleistung des nächsten Tages positiv beeinflusst. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, erhöht sich auch die Produktion von Hungerhormonen in Ihrem Körper, sodass Sie am Ende mehr essen. Wenn Sie müde sind, greifen Sie eher nach kalorienreichen Energiegetränken, um Ihren Tag zu überstehen.
Andere Möglichkeiten, um sicher mehr Kalorien zu verbrennen
Anstatt sich nur auf Bewegung zu verlassen, um Ihre Verbrennung zu steigern, sollten Sie überlegen, wie Sie von NEAT oder Thermogenese ohne Bewegung profitieren können. NEAT bezieht sich auf jede kalorienverbrennende Aktivität, die keine formelle Übung ist. Dazu gehören Gehen, Hausarbeiten, Zappeln und Duschen.
Moderne Annehmlichkeiten, vom Auto bis zum Computer, berauben Sie der täglichen Aktivitäten, die Kalorien verbrennen. Gehen Sie zum Laden, zum Arzt oder zur Schule - wenn möglich. Gehen Sie bei der Arbeit auf und ab, während Sie telefonieren, und schlendern Sie durch den Flur, um einem Kollegen eine Frage zu stellen, anstatt eine E-Mail zu senden. Machen Sie nach dem Frühstück einen kurzen Spaziergang, einen zum Mittagessen und einen nach dem Abendessen, um sich mit Ihrer Familie zu verbinden. Reinigen Sie Ihr Haus, machen Sie Wäsche und waschen Sie Ihr Auto. Alle diese Aktivitäten scheinen klein zu sein, aber der Kalorienverbrauch summiert sich leicht auf 500 oder mehr pro Tag.
