Möchten Sie das Geheimnis, eine definierte, beneidenswerte Brust zu entwickeln? Es ist der unterschätzte, aber äußerst wichtige Pectoralis-Minor-Muskel. Dieser Muskel ist dünn und flach; es liegt unter dem größeren Pectoralis Major, der folglich die ganze Fanfare erhält.
Schwimmer haben Pecs weitgehend definiert, weil der einfache vordere Crawl-Strich den Pec Minor entwickelt. Bodybuilder und Gymnastikratten hämmern ihren Pec-Major in der Hoffnung, eine größere Brust zu bauen, und dies ist eine gute Technik. Allerdings vermissen diese Sportler etwas, wenn sie den Pec Minor aus der Trainingsgleichung herauslassen.
Was ist der Pec Minor?
Der pec minor hat eine dreieckige Form und ist für die Bewegung Ihres Schulterblatts verantwortlich. Es hilft, Ihre Schultern davon abzuhalten, zu Ihren Ohren zu zucken, und dreht Ihre Schulter nach innen.
Der Pec Moll befestigt die Rippen am Schulterblatt. Es ist ungefähr gleich groß wie Ihre Bizepsmuskeln, was bedeutet, dass es beim Aufbau des Pec minor zu einem erheblichen Volumen für Ihre Brustmuskulatur führen kann. Es ist erheblich kleiner als der Pec Major, aber das heißt nicht, dass es weniger wichtig ist.
Übungen zur Entwicklung des Pec Minor
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um Ihre Brust zu trainieren, gehen Sie wahrscheinlich direkt zum Bankdrücken. Während das Bankdrücken eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung des Pec Moll spielt, müssen Sie ein paar weitere Bewegungen hinzufügen, um den Pec Moll zu entwickeln. Es ist unmöglich, den Pec minor per se zu isolieren, aber bestimmte Bruststärkungsübungen zielen spezifischer darauf ab als ein flaches Bankdrücken.
Brust-Dips
Dips bilden sowohl Pec-Dur als auch Pec-Moll. Der Schlüssel ist, Ihr Körpergewicht nach vorne zu lenken, während Sie auf und ab drücken.
Schritt 1
Legen Sie jeweils eine Hand auf einen Satz Parallelstäbe. Schweben Sie mit den Fersen über Ihren Beinen. Steigern Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme gerade halten.
Schritt 2
Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie sich leicht nach vorne beugen und Ihren Körper senken. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Strecken Sie die Ellbogen, um eine Wiederholung durchzuführen.
Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Körpergewicht mit dem Dip zu beherrschen, fügen Sie zusätzlichen Widerstand hinzu, indem Sie eine Hantel zwischen Ihre Unterschenkel legen oder eine Hantelscheibe mit einer Kette um Ihre Taille legen.
Stehende Fliege
Die Fliege isoliert den Pec major, erfordert jedoch eine erhebliche Unterstützung durch den Pec minor.
Schritt 1
Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelkreuzmaschine, wobei die Riemenscheiben auf die höchste Stufe eingestellt sind. Fassen Sie in jeder Hand einen Riemenscheibengriff.
Schritt 2
Halten Sie die Riemenscheibengriffe an Ihren Seiten und beugen Sie die Ellbogen leicht. Zeigen Sie mit den Ellbogen nach hinten und zur Seite. Von den Hüften und Knien etwas nach vorne klappen.
Schritt 3
Ziehen Sie die Kabelgriffe aufeinander zu, um sie in der Mitte Ihrer Brust zu treffen. Öffnen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
Halten Sie den Pec Minor in Bewegung
Die Beweglichkeit des Brustmuskels ist für seine Gesundheit und Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Ein flexibler Pec-minor-Muskel kann Sie auch vor Schulterproblemen wie Impingement schützen. Dies legt eine Studie nahe, die in einer Ausgabe von 2006 des Journal of Elbow and Shoulder Surgery veröffentlicht wurde.
Gute Strecken für den pec minor, die sich 2013 in einer im International Journal of Sports Therapy veröffentlichten Studie als länger im Muskel erwiesen haben, sind:
Bruttodehnung: Legen Sie sich auf einen Tisch auf den Rücken. Lassen Sie einen Arm mit der Schulter am Rand von der Seite hängen. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad, sodass die Hand in Richtung Ihres Kopfes zeigt. Lassen Sie einen Partner vorsichtig auf den Unterarm des hängenden Arms drücken, bis Sie einen leichten Druck auf Brust und Schulter spüren. 30 Sekunden gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Doorway Stretch: Stellen Sie sich in eine Tür und platzieren Sie Ihren Arm mit um 90 Grad gebeugtem Ellbogen und Schulter in den Rahmen - wie bei einem halben Torpfosten. Lehnen Sie sich in die Tür und drehen Sie Ihre freie Seite weg, um das Gefühl in der Brust zu erhöhen. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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