Ein Bandscheibenvorfall im unteren Rückenbereich kann eine erschreckende Erfahrung sein. In einer Minute gehen Sie Ihrem Tag nach und in der nächsten haben Sie Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Rücken und Beinen. Glücklicherweise ist dieses Problem in vielen Fällen behandelbar und erfordert keine Operation. Mit ein wenig Wissen und einigen spezifischen L4-L5-Wirbelsäulenübungen ist es möglich, sich wieder wie zu einem normalen Selbst zu fühlen.
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Übungen zur Stärkung des Kerns, die auf die Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur abzielen, können dazu beitragen, die mit einem L4-5-Bandscheibenvorfall verbundenen Schmerzen zu lindern.
Was ist ein Bandscheibenvorfall?
Die Knochen in Ihrem Rücken, die Wirbel genannt werden , sind übereinander gestapelt und durch Scheiben getrennt. Diese Scheiben enthalten eine zähe äußere Schicht, die als Ring bekannt ist , und eine geleeartige innere Schicht, die als Kern bekannt ist .
Bei einem Herniation beginnt der Bandscheibenkern durch den Ringraum zu drücken und geht in einigen Fällen in den Spinalkanal. In diesem Fall kann es die Nerven entlang Ihrer Wirbelsäule berühren und Taubheitsgefühl, Kribbeln, Schmerzen und Schwäche in den Beinen verursachen.
Was steuert L4-L5?
Eine im Journal of Neurosurgery 2016 veröffentlichte Studie ergab, dass über 90 Prozent der Bandscheibenvorfälle im unteren Rückenbereich die L4-5- oder L5-S1-Spiegel (die beiden niedrigsten Wirbelspiegel in der Wirbelsäule) betrafen.
Bei einem L4-5-Level-Herniation ist normalerweise der Spinalnerv L5 beteiligt. Dieser Nerv versorgt die Außenseite Ihres Unterschenkels und die Oberseite Ihres Fußes mit dem Gefühl und kann in diesen Bereichen Schmerzen verursachen. Darüber hinaus können die Muskeln, die Ihren Fuß und Ihren großen Zeh nach oben bewegen, betroffen sein, da der Nerv L5 ihre Bewegung steuert.
Kann Übung helfen?
Wenn Sie das Pech haben, einen Bandscheibenvorfall zu bekommen, ist es wahrscheinlich eine Erleichterung zu wissen, dass eine Operation nicht Ihre einzige Option ist. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zur klinischen Rehabilitation ergab, dass 70 Prozent der Bandscheiben mit niedrigem Rücken, die extrudiert oder herniert werden, ohne Operation wieder einziehen können.
Konservative Behandlungen wie L4-L5-Übungen zur Wölbung der Bandscheibe, physikalische Therapie, Schmerzmittel oder epidurale Injektionen sind normalerweise hilfreich, um die Schmerzlinderung zu erleichtern.
Probieren Sie einige L4-L5-Übungen für die Wirbelsäule aus
Workouts zur Stabilisierung des Kerns, die auf die Muskeln in Bauch, Hüfte und Becken abzielen, können hilfreich sein, um die Symptome der L4-L5-Bandscheibenerwölbung zu lindern. Eine 2015 im International Journal of Clinical and Experimental Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Patienten mit einem Bandscheibenvorfall, die einem 12-wöchigen Stabilitätsprogramm für die Wirbelsäule folgten, signifikante Verbesserungen sowohl der Schmerzen als auch der Gesamtfunktion zeigten.
Versuchen Sie die folgenden Übungen für eine prall gefüllte Bandscheibe im unteren Rückenbereich.
Aktivieren Sie Ihren Transversus Abdominis
Der Transversus abdominis ist ein Kernmuskel, der tief in Ihrem Bauch liegt. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics ergab, dass die Verbesserung der Aktivierung dieses Muskels bei Patienten mit Bandscheibenvorfall mit geringeren Schmerzen und einer besseren täglichen Funktion verbunden war.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie die Kontraktion 10 Sekunden lang, ohne dass sich Ihr Rücken oder Ihr Becken bewegen können, bevor Sie sich wieder entspannen. Halten Sie nicht den Atem an. Vervollständige drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Führen Sie die Beckenbrücke durch
Die Beckenbrücke zielt auf den Gluteus maximus ab, einen großen Muskel, der den unteren Rücken stützt und stabilisiert.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und dann Ihren Hintern in die Luft heben. Halten Sie es dort fünf Sekunden lang, bevor Sie es wieder auf den Boden senken. Versuchen Sie erneut drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Tun Sie einige Vogel-Hunde
Die als Vogelhunde bekannte Multimuskeltechnik stärkt die Muskeln in Hüfte und Bauch und hält den unteren Rücken in einer relativ neutralen Position.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie auf Hände und Knie und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen. Heben Sie Ihren rechten Arm vor sich heraus und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, ohne dass Ihr Becken herunterfällt.
Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie Arm und Bein senken und die Übung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen. Schließe diese Bewegung 10 Mal auf jeder Seite ab.
Fügen Sie eine Seitenbrücke hinzu
Die Seitenbrücke, auch als Seitenplanke bekannt, aktiviert einen Muskel am äußeren Teil der Hüfte, der als Gluteus medius bezeichnet wird.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit dem Ellbogen unter der Schulter auf den Unterarm. Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie sich auf Unterarm und Füße erheben. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule davon abzuhalten, vorwärts oder rückwärts zu rollen.
Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang, bevor Sie sie in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Probieren Sie Planken aus
Die Planken konzentrieren sich auf eine Vielzahl von wirbelsäulenstabilisierenden Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominis sowie der inneren und äußeren Schrägen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern und den schulterbreit auseinander liegenden Armen auf den Bauch. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gedrückt und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, während Sie zu Ihren Zehen und Unterarmen gehen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen, während Sie die Planke 10 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Ist das Gehen gut?
Nach einer akuten Episode von Schmerzen im unteren Rückenbereich aufgrund eines Bandscheibenvorfalls ist es wichtig, aktiv zu bleiben und Bettruhe zu vermeiden. Zusätzlich zu den L5-Übungen für Schmerzen im unteren Rücken empfiehlt die Mayo Clinic, Ihre täglichen Aktivitäten fortzusetzen und das Gehen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
Beginnen Sie mit einem kürzeren Spaziergang und vergrößern Sie den Abstand, wenn es Ihre Schmerzen erlauben. Da die Symptome in den nächsten Wochen nachlassen, können auch anstrengende Cardio-Übungen wie Radfahren oder Schwimmen hinzugefügt werden, wenn die Schmerzen dies zulassen.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Während Übungen für eine prall gefüllte Bandscheibe im unteren Rückenbereich Ihre Schmerzen lindern können, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn bestimmte Symptome der roten Fahne vorliegen. Dazu gehören intensive oder konstante Schmerzen im unteren Rückenbereich, Schwäche in einem oder beiden Beinen, Darm- oder Blasenprobleme, Fieber, Bauchschmerzen oder unerklärlicher Gewichtsverlust.
Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie eines dieser Symptome haben, da dies auf ein ernsthafteres Problem hinweisen könnte.
