Die Erstellung eines Ernährungsplans für Männer beginnt mit einem gesunden Essverhalten. Durch die Aufnahme von ausreichend Eiweiß, Gemüse, Obst, Kohlenhydraten und Fetten in eine Diät kann ein Mann seinen Ernährungsbedarf decken und trotzdem leckere Lebensmittel genießen. Durch die Reduzierung der Portionsgrößen ist auch ein Gewichtsverlust erreichbar.
Täglich empfohlene Nahrungsaufnahme für Männer
Es ist schwierig, die ideale tägliche Nahrungsaufnahme eines Mannes zu finden, da zahlreiche Variablen im Spiel sind und das Ändern einer dieser Variablen das Endergebnis beeinflussen kann. Es gibt keinen narrensicheren Weg, um Ihr Ziel zu erreichen.
Wenn Sie ein durchschnittlich großer 25-jähriger Mann sind, der mehrmals pro Woche trainiert und über eine starke körperliche Aktivität verfügt, die Ihnen dabei geholfen hat, ein normales Gewicht zu halten, ist Ihr täglicher Kalorienbedarf nicht der gleiche wie dieser für einen sitzenden 55-jährigen Mann mit 40 zusätzlichen Pfund auf seinem kompakten Rahmen. Ihre Diät zur Gewichtserhaltung unterscheidet sich auch erheblich von der eines Mannes, der ein paar Pfunde mehr abnehmen möchte.
Als Richtlinie empfiehlt das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung, dass erwachsene Männer täglich 2.000 bis 3.000 Kalorien zu sich nehmen sollten. Sitzende Männer fallen in das untere Ende des Bereichs, während aktive Männer das obere Ende des Spektrums einnehmen.
Denken Sie daran, dass ältere Männer auch eine Verringerung ihrer Grundumsatzraten haben, sagt das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. Dies sollte wiederum eine entsprechende Verringerung des täglichen Kalorienverbrauchs vorschreiben.
Regelmäßiger Speiseplan für Männer
Wenn Sie ein Mann ohne diätetische Einschränkungen sind und nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie den Speiseplan für Männer der Idaho Academy of Nutrition & Dietetics als Vorlage für die tägliche Ernährungsplanung verwenden. In diesem Inklusivplan sind die täglichen Gesamtmengen der Lebensmittelgruppe für Diäten mit 2.000 Kalorien aufgeführt. Möglicherweise möchten Sie die täglichen Mengen bestimmter Lebensmittel basierend auf Ihren Ernährungsbedürfnissen und Ihrer körperlichen Aktivität erhöhen.
In der Kategorie Protein für Männer sollten Sie täglich insgesamt 5 1/2 Unzen Fleisch essen. Beispiele für Lebensmittel sind 1 Unze gekochtes mageres Geflügel, Fleisch oder Fisch. Vegetarische Quellen wie gekochte Bohnen, Erdnussbutter und Tofu können ebenfalls mögliche Proteinoptionen sein.
Fügen Sie 2 1/2 Tassen Gemüse (insbesondere dunkelgrüne, orange und rote Sorten) und 2 Tassen frisches Obst oder Obstkonserven hinzu. Sechs Unzen Getreide (von denen die Hälfte Vollkornprodukte sind), drei Tassen Milchprodukte und kleine Mengen Fette pro Tag vervollständigen diesen ausgewogenen Speiseplan.
Verschiedene Gewichtsverlust Optionen
Wenn Sie sich entschlossen haben, etwas Gewicht zu verlieren, ist eine ausgewogene Ernährung die beste Wahl, die eine gute Ernährung bietet und gleichzeitig Lebensmittel enthält, die Sie tatsächlich essen möchten. Die Cleveland Clinic stellt fest, dass es keine "Einheitsgröße" -Diät gibt, die für alle geeignet ist, und empfiehlt drei wissenschaftlich unterstützte Gewichtsverlustpläne mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten.
Der Moderate Protein Plan empfiehlt, dass Proteinquellen 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Kohlenhydrate sollten 40 Prozent Ihrer täglichen Ernährung ausmachen, während 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett stammen sollten. Dieser proteinreiche Plan kann helfen, den Hunger zu reduzieren, und es einfacher machen, die Richtlinien der Diät zu befolgen. Sie können Ihren Lebensmittelkonsum auch über eine praktische mobile App verfolgen.
Wenn das Nachverfolgen von Kalorien nicht besonders attraktiv ist und Sie Ihre Mahlzeiten lieber nach bekannten Lebensmittelgruppen strukturieren möchten, probieren Sie die DASH-Diät aus, empfiehlt die Cleveland Clinic. Dieser angesehene Ernährungsplan, der kurz für diätetische Ansätze zur Bekämpfung von Bluthochdruck steht, wurde ursprünglich zur Senkung des Bluthochdrucks entwickelt. Sie werden wahrscheinlich auch niedrigere Cholesterinwerte sehen, wenn Sie ihm folgen.
Die immer beliebter werdende mediterrane Ernährung ist eher eine Änderung des Lebensstils als ein formeller Ernährungsplan, erklärt die Cleveland Clinic. Wenn Sie diese Option wählen, können Sie große Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte genießen und zweimal wöchentlich Fleischgerichte durch Fisch und Meeresfrüchte ersetzen. Obst, Nüsse und Olivenöl sind ebenfalls wichtige Bestandteile des Plans. Es hat sich gezeigt, dass dieser Ernährungsplan zu Gewichtsverlust führt und gleichzeitig das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte verringert.
Richtige Portionsgrößen für Männer
Die richtige Portionsgröße für Männer ist der Schlüssel, um Ihr Gewichtsverlustprogramm auf Kurs zu halten. Es ist erwähnenswert, dass eine Portion und eine Portionsgröße nicht dasselbe sind. Eine Portion ist eine vorgemessene Menge an Essen, während sich eine Portion auf die Menge an Essen bezieht, die auf Ihren Teller gelangt.
Um die richtigen Portionsgrößen für Männer zu bestimmen, empfiehlt die Mayo-Klinik, dass Sie gängige Alltagsgegenstände mit den Portionsgrößen bestimmter Lebensmittel gleichsetzen. Wenn Sie diese Übung überspringen, werden Sie versucht sein, größere Portionen zu essen.
Ein durchschnittlicher Apfel hat beispielsweise die Größe eines Tennisballs. Ein mittelgrüner Pfeffer oder 1 Tasse gekochte Karotten ähnelt in der Größe einem Baseball. Die richtige Portionsgröße für ein Stück hautloses gekochtes Hühnchen sollte einem Kartenspiel ähneln, während eine kleine Schüssel Makkaroni und Käse in der Größe einem Hockey-Puck entspricht.
Muskelaufbau-Speiseplan für Männer
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Muskelmasse Ihres Körpers aufzubauen (oder zu erhalten), könnten Sie daran interessiert sein, Krafttraining zu verwenden, um die Auswirkungen des altersbedingten Muskelverlusts zu vermeiden. Ergänzen Sie diese muskelstärkenden Übungen mit einem ausgewogenen muskelaufbauenden Ernährungsplan, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Wenn Sie Muskelaufbauübungen machen, geben Sie Ihrem Körper das Protein, das er für diese intensiven Workouts benötigt. Jeden Tag sollte Protein 10 bis 35 Prozent Ihres gesamten Kalorienverbrauchs ausmachen. Mehr Protein zu essen hilft Ihnen nicht und kann sogar schädliche Auswirkungen haben.
Im Gegensatz dazu erfordert die Aufrechterhaltung Ihrer vorhandenen Muskelmasse weniger Protein. Beispielsweise beträgt die empfohlene Proteinzufuhr für Erwachsene 0, 37 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Für einen 150-Pfund-Mann bedeutet dies, dass er ungefähr 56 Gramm Gesamtprotein pro Tag verbraucht.
Kohlenhydrate sind auch ein wesentlicher Bestandteil Ihres muskelaufbauenden Ernährungsplans. In der Tat können Kohlenhydrate helfen, Ihr Training durch ihre teilweise Umwandlung in Glykogen zu tanken. Wenn Sie mindestens zweimal wöchentlich an einem intensiven Krafttraining teilnehmen, sollten Kohlenhydrate mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.
Zusätzlich zu Vollkorngetreide und Brot sollten Sie Ihrem Speiseplan fettarmen Joghurt, Gemüse und Obst hinzufügen. Vermeiden Sie den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kurz vor oder während des Trainings.
Ihr muskelaufbauender Ernährungsplan sollte auch herzgesunde Fette enthalten, die Ihre Muskeln mit der dringend benötigten Energie versorgen. Fett sollte zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, so die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Zu den nützlichen Fettquellen zählen Lachs und anderer fetter Fisch sowie Olivenöl extra vergine, Mandeln und Avocados. Da Fett doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, sollten Sie auf Ihre Portionsgrößen achten, damit Sie nicht zu viel frönen.
Das Setzen eines vierwöchigen Gewichtsverlustziels ist ein guter Anfang. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr Körper die richtigen Mengen an Nährstoffen erhält, anstatt sich ständig auf die Waage zu konzentrieren. Fügen Sie der Gleichung regelmäßige körperliche Aktivität hinzu, und Sie haben eine gute Blaupause für den Erfolg.
