Ihr Latissimus dorsi oder Lats sind starke Rückenmuskeln. Ihr Lats addiert, streckt, dreht und streckt Ihren Arm in Querrichtung an der Schulter und unterstützt auch die Depression des Schulterblatts, die Rotation nach unten und die Adduktion. Anders ausgedrückt, wenn Sie etwas in Ihre Richtung ziehen oder sich selbst in Ihre Richtung ziehen, sind Ihre Lats involviert.
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Der Pullover wirkt hauptsächlich auf Ihren Latissimus dorsi sowie auf Ihre Teressio, Rhomboiden, Schulterblätter, Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Trizeps. Wenn Sie nur Zeit haben, zwei oder drei Oberkörperübungen zu machen, sollte dies eine von ihnen sein, da sie die meisten Muskeln auf einmal trainieren und sehr wenig Ausrüstung erfordern. Alles, was Sie brauchen, ist eine einzelne schwere Hantel oder eine Langhantel und eine Hantelbank oder, zur Not, ein Gymnastikball oder sogar das Bett, um als Basis für die Übung zu dienen.
Um Pullover mit einer Langhantel zu machen, fassen Sie die Langhantel mit der Hand und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Hantelbank. Halten Sie die Langhantel mit leicht gebeugten Armen gerade über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen im gleichen Winkel gebeugt, wie Sie die Stange hinter Ihrem Kopf senken, bis Ihre Ellbogen mit Ihrem Kopf auf gleicher Höhe sind. Bewegung umkehren und wiederholen.
Übergebogene Reihe
Die gebogene Reihe zielt auf alle wichtigen Rückenmuskeln ab: Latissimus dorsi, Trapezius, Teres Major und Rhomboiden. Während die gebeugte Reihe nicht wie ein Pullover auf Brust, Trizeps und Bauch gerichtet ist, ist sie eine vielseitige Rückenübung, da durch Variation des Griffs und der Gewichtsposition die Betonung auf verschiedene Rückenmuskeln verlagert wird. Je mehr Ihre Ellbogen nach außen zeigen, desto mehr werden Sie die Trapezbeteiligung betonen. Je weniger sie aufflammen, desto mehr legen Sie Wert auf den Latissimus dorsi.
Halten Sie eine Langhantel mit der Hand fest und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, den Rücken gerade und das Knie leicht gebeugt. Heben Sie die Stange gerade zur Mitte Ihres Oberkörpers hin an und senken Sie sie dann ab, bis Ihre Arme gerade, aber nicht verriegelt sind. Wiederholen.
Hantel Row
Wie die übergebogene Reihe wirkt die Hantelreihe auf die gesamte Rückenmuskulatur ein, aber die charakteristische Ellbogenarmpositionierung einer Hantelreihe betont die Beteiligung des Latissimus dorsi mehr als die leicht aufgeweitete Positionierung einer übergebogenen Reihe. Sie können Ihren Ellbogen auch wie bei der gebeugten Reihe aus Ihrem Körper herausstrecken lassen, aber Sie werden feststellen, dass dies umständlicher ist, wenn Sie einen Arm nach dem anderen mit Hanteln machen, als wenn Sie eine gebeugte Hantelreihe verwenden, die beide Arme gleichzeitig bearbeitet.
Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und stützen Sie sich mit Ihrem gegenüberliegenden Knie und Arm auf einer Hantelbank ab. Strecken Sie Ihren linken Arm aus, halten Sie die Hantel direkt unter Ihrer Schulter, und richten Sie die Handfläche nach innen. Ziehen Sie die Hantel nach oben und hinten, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang.
