Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, möchten Sie es so schnell wie möglich verlieren. Während Sie sich wiegen, messen und verfolgen können, ist es schwer zu sagen, wie schnell Sie nach dem Training abnehmen werden. Eines ist jedoch sicher: Wenn Sie ein effektives Trainingsprogramm befolgen und sich gesund ernähren, werden Sie schnell Ergebnisse sehen.
Trinkgeld
Übung und Fettabbau
Hier ist eine grobe Skizze dessen, was passiert, wenn Sie mit dem Training beginnen, um Gewicht zu verlieren: Angenommen, Sie kontrollieren Ihre Kalorienaufnahme, die Kalorien, die Sie beim Training verbrauchen, und die Steigerung Ihrer Stoffwechselrate bringen Ihren Körper in ein Kaloriendefizit. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper jeden Tag verbraucht.
Dies ist ein entscheidender Teil des Gewichtsverlusts. Im Allgemeinen tritt eine Gewichtszunahme aufgrund eines Kalorienüberschusses auf. Sie haben mehr Energie verbraucht, als Ihr Körper benötigt, und dieser Überschuss wird als Fett gespeichert. Um Fett zu verlieren, müssen Sie den Prozess umkehren.
Klingt einfach, obwohl Gewichtsverlust viel mehr beinhaltet als nur ein Kaloriendefizit zu verursachen. Wie viel Gewicht Sie verlieren und wie schnell Sie verlieren, hängt auch mit Alter, Geschlecht, Genetik, Medikamenten, Erkrankungen und Lebensstilfaktoren wie Stress und Schlafqualität zusammen. Es ist eine sehr individuelle Angelegenheit.
Holen Sie sich eine grobe Schätzung
Es gibt viele Gewichtsverlust-Rechner, die behaupten, vorhersagen zu können, wie schnell und wie viel Fett Sie in einem bestimmten Zeitraum verlieren können. Es ist ein schöner Gedanke, aber Gewichtsverlust passt nicht in eine ordentliche Gleichung. Sie können zwar einen Gewichtsverlust-Rechner verwenden, um sich einen Überblick über Ihre Zeitleiste zu verschaffen, aber verlassen Sie sich nicht darauf.
Eine andere Theorie, die mit einem Salzkorn genommen werden sollte, besagt, dass Sie pro 3.500 Kalorien, die Sie verbrennen, ein Pfund Fett verlieren. Obwohl etablierte Gesundheitsorganisationen wie die Mayo-Klinik diese Schätzung immer noch verwenden, wenden sich viele Experten jetzt davon ab.
Laut einem Artikel vom Juni 2014 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik ist diese Theorie, die in einem Bericht des medizinischen Forschers Max Wishnofsky aus dem Jahr 1958 vorgeschlagen wurde, veraltet und falsch. Aufgrund der zahlreichen Stoffwechselveränderungen, die der Körper während des Gewichtsverlusts erfährt, ist der Prozess nicht so linear oder einfach.
Der Weg des Gewichtsverlusts
Laut den Autoren des Artikels des Journals der Akademie für Ernährung und Diätetik geschieht der Gewichtsverlust zu Beginn eines Schlankheitsprogramms recht schnell und verlangsamt sich dann, sobald sich der Körper an das Kaloriendefizit anpasst. Machen Sie sich jedoch keine allzu großen Hoffnungen - das meiste Gewicht, das Sie am Anfang verloren haben, ist nicht fett, sondern Wasser.
Die Erklärung dessen, was tatsächlich passiert, ist eher "wissenschaftlich", aber das Wesentliche ist, dass Ihr Körper andere Substanzen verliert, bevor er Fett aufgibt. Dazu gehören Proteine, Wasser und ein Pool gespeicherter Kohlenhydrate.
Nach der Anfangsphase beginnt Ihr Körper, Fett zur Energiegewinnung zu oxidieren. Der Gewichtsverlust - die Zahl auf der Skala - nimmt jedoch viel weniger schnell ab als während Ihrer frühen Trainingstage.
Diät gegen Übung
Ihre Ernährung ist ein wichtiger Faktor dafür, wie schnell Sie abnehmen und wie viel Gewicht Sie verlieren. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht kontrollieren und gesunde Lebensmittel essen, können Sie nicht abnehmen und es fernhalten.
Bewegung verbrennt jedoch nicht nur Kalorien. Es kann Ihren Appetit, Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihre Stimmung beeinflussen, wodurch Sie gesündere Ernährungsgewohnheiten treffen und Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren können. Manchmal ist es weitaus wichtiger, wie viel Bewegung Sie bekommen, als nur wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Beispielsweise untersuchte eine im Januar 2019 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie die Ernährungsgewohnheiten von 2.680 jungen Erwachsenen. Forscher haben herausgefunden, dass sowohl Steady-State-Training mit mittlerer Intensität als auch Training mit hoher Intensität eine gesündere Auswahl an Nahrungsmitteln und eine natürliche Verringerung der Kalorienaufnahme fördern. Der Effekt kann von der Menge an Bewegung abhängen, da die Forscher feststellten, dass mehr Bewegung zu weniger Snacks und einer umsichtigeren Auswahl von Nahrungsmitteln führte.
Darüber hinaus wirkt sich Bewegung positiv auf Ihre geistige Gesundheit aus und reduziert Depressionen, Angstzustände und Stress. Der Zusammenhang zwischen Stimmung und Nahrungsaufnahme ist ebenfalls klar und wird oft als "emotionales Essen" und "Stressessen" bezeichnet. Die Steigerung Ihres geistigen Wohlbefindens durch regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Der schnellste Fatburner
Sie sind also bereit, mit dem Training zu beginnen - was ist der beste Typ, um einen schnellen Fettabbau zu fördern? Alles, was Sie gerne tun. Das ist wahrscheinlich nicht die Antwort, die Sie erwartet haben, aber es ist wirklich der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, weil es die Konsistenz fördert, was der Schlüssel zum Fettabbau ist.
Um Ihnen einige Ziele zu geben, empfiehlt das US-Gesundheitsministerium (HHS), dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives Training absolvieren. Für noch größere Vorteile beim Abnehmen sollten Sie 300 Minuten oder länger mit mäßiger Intensität oder 150 Minuten intensiven Trainings schießen.
Weitere Vorteile des Krafttrainings
Cardio ist nicht alles was Sie brauchen. Die HHS empfiehlt außerdem, dass Erwachsene zweimal pro Woche die wichtigsten Muskelgruppen trainieren. Dies baut nicht nur starke Muskeln und Knochen auf, sondern steigert auch Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand, dh die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie jeden Tag mehr Kalorien, selbst wenn Sie überhaupt nichts tun.
Es spielt keine Rolle, welche Art von Krafttraining Sie machen, solange es eine Herausforderung darstellt. Sie können olympisches Heben, Zirkeltraining, Ashtanga und andere Arten von kräftigem Yoga, Pilates oder Barre machen. Diese Art von Training verbrennt auch Kalorien, während Sie sie tun.
Zirkeltraining und Tabata-Training sind besonders gute Krafttrainingseinheiten für die Kalorienverbrennung, da sie hochintensiv sind und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wie bei Cardio-Übungen besteht der Schlüssel darin, etwas zu finden, das Sie gerne tun, und es regelmäßig zu tun.
