Unzählige Menschen möchten Fett abschneiden, wieder in ihre Lieblingsjeans passen oder sich sicher fühlen, ihr Hemd auszuziehen. Das Trimmen Ihrer Taille ist jedoch wichtiger als nur diese Ziele. Viszerales Fett, das sich tief in Ihrem Bauch befindet, ist besonders gesundheitsschädlich.
Mit der richtigen Übung können Sie Ihre Taille schlank machen und sich von diesem tiefen Bauchfett befreien. Und hier ist das Beste: Sie brauchen keine teuren Fitnessgeräte oder das seltsame Gerät, das Sie letzte Nacht auf einem Werbespot gesehen haben.
Neben der Verfolgung Ihrer Mahlzeiten auf MyPlate besteht der Schlüssel zu einer schlanken Taille darin, Körperfett abzubauen und mit den richtigen Übungen Kraft in Ihrem Kern aufzubauen.
Old Faithful: Steady-State-Übung
Steady-State-Training mit mäßiger Intensität, wie z. B. Gehen, ist eine hervorragende Form des Trainings, die fast jeder ausführen kann. Es spielt keine Rolle, wie alt Sie sind oder wie fit Sie sind. Steady-State-Training kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihre Taille zu kürzen. Sie müssen auch nicht joggen. Übungen mit geringen Auswirkungen wie zügiges Gehen, Tanzen oder Schwimmen können funktionieren.
Ein mäßiger Aufwand mit geringen Auswirkungen ist jedoch möglicherweise nicht die effizienteste Strategie. Jahrelang war Bewegung mit mäßiger Intensität über einen langen Zeitraum der König des Fettabbaus. Dies beruhte auf einer "Fettverbrennungszone", die sich als weniger effektiv als andere Trainingsmodalitäten erwiesen hat.
Idealerweise sollten Steady-State-Workouts mittlerer Intensität an den meisten Tagen der Woche etwa 45 bis 60 Minuten dauern, um das Bauchfett zu bewegen.
Hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bringt Aerobic und Fettabbau auf die nächste Stufe. Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten ist das Sprinten. Ein Sprinttraining ist relativ kurz, aber intensiv. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen mit ein paar Minuten leichtem Joggen, gefolgt von einigen Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Ausfallschritten.
Sprinten Sie für das Training 15 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dieses Sprint- / Ruheintervall sechs bis zehn Mal - abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Kühlen Sie sich nach Ihren Intervallen ab und dehnen Sie sich einige Minuten lang.
HIIT ist beliebt, weil es eine äußerst effektive Strategie ist, um Fett zu verlieren. Aufgrund der hohen Intensität von HIIT befindet sich Ihr Körper in einem Sauerstoffdefizit, was einen sogenannten übermäßigen Post-Sauerstoff-Verbrauch (EPOC) auslöst.
Laut einem Artikel aus dem Februar 2014, der in der Fachzeitschrift Applied Physiology Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde , ist Ihr Körper durch intensives Intervalltraining erschöpft und reguliert die Sauerstoffaufnahme bis zu 24 Stunden nach Abschluss des Trainings hoch. Während dieser Zeit bleibt Ihr Stoffwechsel erhöht und hilft Ihnen, mehr Körperfett zu verbrennen.
Bessere Taillenübungen
Die schlechte Nachricht ist, dass Hunderte und Hunderte von Crunches kein Bauchfett verbrennen, Ihnen eine schlankere Taille geben oder einen Sixpack enthüllen. Aber hier ist die gute Nachricht: Andere Taillenübungen können helfen, einen stärkeren Mittelteil zu entwickeln, der beeindruckend aussieht, wenn Sie Fett verloren haben.
Peter Francis vom Biomechanics Lab der San Diego State University bewertete Reverse Crunches, Vertical Leg Crunches und das Fahrradmanöver als die effektivsten Übungen zur Stimulation der Bauchmuskeln.
Führen Sie 10 Wiederholungen jeder dieser Übungen ohne Unterbrechung und kreisförmig durch. Nach einer ununterbrochenen Runde etwa 90 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen, bis Sie insgesamt vier Runden absolviert haben.
Tipps für den Erfolg beim Taillenschneiden
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Taille zu kürzen - mit oder ohne Ausrüstung. Denken Sie daran, dass Erfolg in der rücksichtslosen Ausführung der Grundlagen liegt. Neben den oben aufgeführten Taillenübungen ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die darauf ausgerichtet ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um Fett zu verlieren.
Es gibt verschiedene Tools und Formeln, mit denen Sie Ihre Kalorien erfassen können, z. B. Livestrongs MyPlate. Um Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme zu bestimmen, geben Sie einfach Ihr Alter, Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Gewichtsverlustziel, Ihre Größe und Ihr Geschlecht ein. Ihre Bedürfnisse werden in Sekundenschnelle ermittelt. Zwischen den richtigen Arten von Übungen und den Ernährungsempfehlungen von MyPlate haben Sie sowohl die Fettabbau-Bewegungen als auch die Diät, um Ihre Taille zu kürzen.
