Sie haben Ihre Aerobic- und Krafttrainingsroutine eingerichtet, damit Sie Ihr Ziel erreichen können, Ihre Muskeln zu straffen. Wenn Sie jedoch versuchen, schlanke Körpermasse zu verbessern, kann Ihre Ernährung genauso wichtig sein wie Ihre Trainingsroutine. Konzentrieren Sie sich daher auf diese muskelaufbauenden Lebensmittel, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Trinkgeld
Wenn Sie schlanke, straffe Muskeln aufbauen, sollten Sie eine Diät einhalten, die ausgewogen ist in Bezug auf Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Eine Diät, die reich an frischen Meeresfrüchten, Eiern, magerem Geflügel, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Blattgemüse, Obst und gesunden Fetten wie Avocado ist, bietet Ihnen die proteinreiche, fettarme Diät, die Sie benötigen, um Ihre Muskeln zu stärken.
Muskelaufbau, proteinreiche Lebensmittel
Das erste, worauf Sie sich konzentrieren müssen, wenn Sie eine muskelaufbauende Diät beginnen, ist Protein, eine der Schlüsselkomponenten für den Muskelaufbau. Protein wird von Ihrem Körper abgebaut, um Muskeln zu reparieren, nachdem sie während des Trainings kleine Risse erlitten haben, und ist dafür verantwortlich, dass Muskelfasern in stärkeres Gewebe nachwachsen.
Laut einer im Mai 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie ist Protein notwendig, um eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten. Ohne Protein haben Sie nicht die Energie, um Ihr Training zu beenden, und Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, stärkere Muskeln aufzubauen.
Für diejenigen, die hoffen, zusätzliches Gewicht oder Fett zu reduzieren und noch schlanker zu werden, kann Protein eine noch größere Rolle spielen, indem es die zusätzlichen Kalorien ersetzt, die normalerweise in Kohlenhydraten oder Fetten enthalten sind. Je mehr mageres Protein Sie essen, desto voller werden Sie und desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie auf ungesunde Lebensmittel zurückgreifen.
Die amerikanische Ernährung ist mit proteinreichen Lebensmitteln gefüllt, wobei die meisten Amerikaner laut der Mayo-Klinik doppelt so viel Protein erhalten, wie sie benötigen. Ein Großteil dieses Proteins stammt oft aus ungesunden Quellen wie Fast-Food-Hamburgern, verarbeitetem Fleisch und Käse, fleischreichen Saucen und Pizza.
Die gesündesten Proteinquellen und das Protein, auf das Sie sich konzentrieren sollten, um Ihren Körper zu straffen, sind tatsächlich viel einfacher. Konzentrieren Sie sich bei der Zubereitung von Mahlzeiten zur Muskelaufbau auf Eier, mageres Geflügel wie Hühnchen und Pute, frische Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte, um das Protein zu erhalten, das Sie für Ihre Ernährung benötigen - ohne das gesamte Fett.
Eier: Mit Eiweiß, gesunden Fetten und B-Vitaminen gefüllt, sind Eier (Eigelb und alle) ein häufiges muskelaufbauendes Lebensmittel für Bodybuilder. Das Essen des gesamten Eies kann Ihnen auch helfen, Muskeln aufzubauen. Eine kleine Studie vom Oktober 2017 mit 10 Teilnehmern, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass das Essen ganzer Eier direkt nach dem Krafttraining die Proteinsynthese und den Muskelaufbau mehr steigerte als das Essen von Eiweiß.
Eier können auf viele verschiedene Arten gekocht werden, um Wiederholungen zu vermeiden. Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen und einfachen Frühstück sind, sind hart gekochte Eier mit Salz und Pfeffer morgens eine großartige Proteinfixierung. Sie können Eier verwenden, um ein Omelett mit Spinat und Grünkohl zuzubereiten, oder Sie können sie pochieren und auf Avocado-Toast legen.
Frischer Fisch: Lachs enthält neben Vitaminen und Nährstoffen eine große Menge an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, was ihn zu einem der besten muskelaufbauenden Lebensmittel macht. Es ist auch unglaublich füllend, da ein 4-Unzen-Stück mit 26 Gramm Protein verpackt ist. Während Lachs eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel ist, gibt es auch viele andere Meeresfrüchte mit vergleichbaren Vorteilen zur Auswahl.
Obwohl Tilapia nicht so viele Omega-3-Fettsäuren enthält wie Lachs, ist es immer noch ein mageres Protein, das 44 Gramm Protein in 6 Unzen enthält. Frische Garnelen und Jakobsmuscheln sind eine weitere hervorragende Ergänzung zu einem Abendessen für eine Proteinportion.
Gehen Sie für die Meeresfrüchte, die frisch sind; Aber scheuen Sie sich auch nicht vor Lachs oder Thunfisch in Dosen. Thunfisch ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin A und Vitamin B12.
Mageres Geflügel: Wenn Sie Fleisch ohne Fett möchten oder weniger rotes Fleisch zu sich nehmen möchten, nehmen Sie mageres Hühnchen und Pute in Ihre Ernährung auf. Eine 3-Unzen-Portion Hühnerbrust enthält 25 Gramm Protein. Das Grillen von Hühnchen zu Salaten oder einer Beilage Gemüse hält Sie mit Sicherheit schlank - und satt.
Grasgefüttertes Rindfleisch: Obwohl rotes Fleisch seltener als Geflügel oder Fisch gegessen werden sollte, können Sie einige Ausnahmen für das hochwertige Zeug machen. Mit Gras gefüttertes Rindfleisch ist eine riesige Kreatinquelle, mit der die Muskeln an Masse gewinnen. Es ist auch reich an Eiweiß, Eisen, Magnesium und B12. Da das Zersetzen von rotem Fleisch länger dauert, bleiben Sie länger satt.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie viel rotes Fleisch Sie essen. Da rotes Fleisch Cholesterin enthält, wird nicht empfohlen, mehr als zwei bis drei Portionen pro Woche zu essen.
Hüttenkäse: Für ein schnelles Frühstück oder einen Snack ist Hüttenkäse eine ausgezeichnete Quelle für Kasein, ein Milchprotein, dessen Verdauung eine Weile dauert. Kombinieren Sie Hüttenkäse mit etwas Obst, verteilen Sie ihn auf Toast oder machen Sie daraus proteinreiche Pfannkuchen.
Gesunde, komplexe Kohlenhydrate
Überraschenderweise basieren einige der besten Lebensmittel zur Stärkung Ihres Körpers nicht auf Proteinen. Sie sind Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau genauso wichtig wie Eiweiß, da sie für die Wiederherstellung der Glykogenspeicher Ihres Muskels während des Trainings verantwortlich sind. Kohlenhydrate liefern Energie; Sie benötigen Energie, um schwerere Gewichte zu heben und länger aerob zu trainieren.
Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Zu den Lebensmitteln, die beim Muskelaufbau vermieden werden sollten, gehören leere Kohlenhydrate wie Donuts, Bagels, Pizzastücke oder Schalen mit cremigen Nudeln.
Um schlanke Körpermasse aufzubauen, müssen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber raffinierten wählen, da diese mehr Nährstoffe enthalten und weniger Fett enthalten. Sie müssen auch die schweren Sirupe, Butter, Saucen, Cremes und Zusatzstoffe schneiden, die oft in eine Schüssel mit Nudeln oder zuckerhaltigem Müsli gelangen.
Vollkornbrot: Vollkornbrot enthält das gesamte natürliche Getreide, einschließlich Kleie, Endosperm und Keim. Raffinierte Körner bestehen nur aus dem weicheren, stärkehaltigen Endosperm. Diese raffinierten Körner sind eher leere Kohlenhydrate und können eines der Lebensmittel sein, die beim Muskelaufbau vermieden werden sollten. Die Kleie und der Keim von Vollkornprodukten sind nährstoffreich und voller Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E und sekundärer Pflanzenstoffe.
Hafer: Vollkornhafer enthält eine überraschende Menge an Protein und ist eines der besten Lebensmittel, um Mahlzeiten für die Muskelaufbau zuzubereiten. Eine in Food & Function veröffentlichte Studie vom September 2018 ergab, dass die Supplementierung mit Haferprotein den Athleten half, sich von Muskelschäden zu erholen, die durch körperliche Betätigung verursacht wurden. Hafer kann Sie nicht nur vor und nach dem Training mit Protein versorgen, sondern auch ein schmackhafter Ersatz für weniger proteinreiche Kohlenhydrate wie Reis oder Nudeln sein.
Bohnen und Hülsenfrüchte: Während tierische Proteinquellen als die effektivsten angesehen werden, können Sie Ihre Mahlzeiten dennoch mit pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Hülsenfrüchten ergänzen. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält ungefähr 18 Gramm Protein.
Hülsenfrüchte sind auch fettarm, was Ihnen hilft, schlanke Muskeln zu stärken. Sie können schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Linsen in Eintöpfen und Beilagen verwenden.
Gemüse, Obst und gesunde Fette
Egal, ob Sie abnehmen, Fett abbauen, schlanke Muskeln aufbauen oder wirklich an Gewicht zunehmen möchten, Sie sollten eine Vielzahl von frischem Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung haben. Gleichzeitig sollten Sie sich nicht von gesunden Fetten wie Avocados oder Ölen fernhalten.
Grünkohl: Wie andere dunkle Blattgemüse (z. B. Spinat) bleibt Grünkohl ein gesunder Grundnahrungsmittel für jede Diät. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health ist es mit den Vitaminen K, C, A und B6 sowie Folsäure, Ballaststoffen und Mangan gefüllt. Machen Sie Ihre Mahlzeiten für die Muskelaufbau köstlicher, indem Sie etwas sautierten Grünkohl oder Grünkohlpesto hinzufügen.
Brokkoli: Da Brokkoli ein Gemüse mit wenig Stärke ist, enthält es eine gute Menge an Protein, was es zu einer weiteren hervorragenden Ergänzung für Mahlzeiten zur Muskelaufbau macht. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium.
Bananen: Bananen füllen sich im Vergleich zu anderen Früchten aus einem Grund: Eine mittelgroße Banane enthält 105 Kalorien mit 1, 3 Gramm Protein und 27 Gramm Kohlenhydraten. Die Kombination von Bananen mit Ihrem Protein-Shake vor dem Training oder Ihrer Mahlzeit nach dem Training kann eine hervorragende Möglichkeit sein, mehr Kohlenhydrate und Energie in Ihren Körper zu bringen, um Muskeln aufzubauen.
Avocados: Avocados, der König der gesunden Fette, enthalten auch geringe Mengen an Protein und können füllender sein als anderes Gemüse, wenn Sie eine muskelaufbauende Diät einhalten. Mischen Sie etwas Avocado auf Toast mit Eiern, essen Sie es mit Salaten oder verwenden Sie es in Guacamole.
Öle: Die meisten tierischen Öle wie Schmalz oder Butter enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und sind einige der Lebensmittel, die beim Muskelaufbau vermieden werden sollten. Andere pflanzliche Öle wie Palmöl oder Kokosöl sind ebenfalls reich an gesättigten Fetten. Daher sollten Sie diese bei Ihrer muskelaufbauenden Ernährung vermeiden. Sie können sich jedoch auf gesunde Öle wie Olivenöl konzentrieren, das einfach ungesättigtes Fett enthält und Vorteile für die Herzgesundheit hat.
