Spoiler-Alarm: Beide Mitglieder der B-Familie sind unerlässlich.
Im Allgemeinen sind B-Vitamine für eine Vielzahl von Funktionen erforderlich, z. B. um dem Körper zu helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln, und um den Körper bei der richtigen Zellbildung zu unterstützen. Während es acht Vitamine gibt, die unter die B-Kategorie fallen (und wenn alle acht B-Vitamine in einer Ergänzung enthalten sind, wird sie als B-Komplex bezeichnet), erhalten zwei dieser Vitamine - B6 und B12 - die größte Aufmerksamkeit.
: Die überraschenden Vorteile und Nebenwirkungen von B-Komplex-Vitaminen
"Spezifische B-Vitamine, einschließlich Vitamin B6 und Vitamin B12, wirken zusammen, um den Homocysteinspiegel im Körper zu senken - und ein erhöhter Homocysteinspiegel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen", so Amy Gorin, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition in New York City Bereich, sagt LIVESTRONG.com.
Ein schwerer Mangel an B6 kann laut der Harvard Clinic zu Depressionen, Verwirrtheit oder Hauterkrankungen führen, während ein B12-Mangel laut Mayo Clinic Anämie, Stimmungsschwankungen, Darmprobleme und Muskelschwäche verursachen kann.
"Wenn jedoch ein Mangel an Vitamin B6 besteht, geht dies normalerweise mit einem Mangel an Vitamin B12 und möglicherweise auch an Folsäure (auch bekannt als Vitamin B9) einher", sagt Gorin und fügt hinzu, dass die Menschen selten einen Mangel an Vitamin haben.
Alles über Vitamin B6
Für den Anfang ist Vitamin B6 an mehr als 100 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, betont Gorin. "Die meisten dieser Reaktionen schließen Reaktionen ein, die mit dem Proteinstoffwechsel zusammenhängen. Außerdem ist Vitamin B6 an der kognitiven Entwicklung und der Immungesundheit beteiligt."
Die Mayo-Klinik gibt an, dass Vitamin B6 nachweislich die Schwere der morgendlichen Übelkeit bei schwangeren Frauen verringert, während einige vorläufige Untersuchungen ergeben haben, dass es auch zur Minimierung der PMS-Symptome beitragen kann.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B6 beträgt 1, 3 Milligramm für Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren. Die Dosierung steigt ab dem Alter von 51 Jahren leicht an, wenn die RDA für Männer 1, 7 Milligramm und 1, 5 Milligramm für Frauen beträgt. Bestimmte Gesundheitszustände wie Nierenerkrankungen, Alkoholismus und Autoimmunerkrankungen können zu einem niedrigen Gehalt dieses Vitamins beitragen.
Obwohl es allgemein als sicher angesehen wird, kann eine Fülle von Vitamin B6 zu mangelnder Muskelkontrolle, Magen-Darm-Problemen, Taubheit oder Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht führen.
Was ist so toll an Vitamin B12?
"Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin, das eine Rolle bei den notwendigen Funktionen in Ihrem Körper spielt, wie der Produktion roter Blutkörperchen und der ordnungsgemäßen Aufrechterhaltung des Zentralnervensystems", sagt Gorin. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health ist dieses Vitamin auch für die Produktion von DNA sowie für die Entwicklung und Funktion von Gehirnzellen von entscheidender Bedeutung.
Tatsächlich nimmt der Vitamin B12-Spiegel mit dem Alter ab. Erwachsene im Alter zwischen 61 und 80 Jahren, die an der Studie teilnahmen, hatten laut einer in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie vom Januar 2016 fast dreimal weniger dieses Vitamins im Gehirn als jüngere, gesunde Erwachsene .
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die langfristige Einnahme von Hochdosen aus einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln - jedoch nicht aus Multivitaminen - nur bei Männern mit einem Anstieg des Lungenkrebsrisikos um 30 bis 40 Prozent verbunden ist. Dies geht aus einer Studie hervor, die im August 2017 im Journal of veröffentlicht wurde Klinische Onkologie gefunden.
Die aktuelle empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 beträgt 2, 4 Mikrogramm für Erwachsene. "Da viele Vitamin B12-Quellen tierisch sind, enthalten Vegetarier und Veganer in der Regel wenig Vitamin", sagt Gorin. "Und denken Sie daran, dass beide Vitamine wasserlöslich sind, was bedeutet, dass Ihr Körper keine großen Vorräte davon hat. Daher ist es wichtig, die Nährstoffe aus Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem zu beziehen."
Nahrungsquellen für die Vitamine B6 und B12
1. Rindfleisch
"Pro 3-Unzen-Portion gekochtes rundes Steak wie London Broil (ohne Fett) erhalten Sie 61 Prozent des Tageswerts (DV) für Vitamin B12 und 20 Prozent des DV für Vitamin B6." sagt Gorin. "Rindfleisch liefert auch Hämeisen, ein Eisen auf tierischer Basis, das vom Körper gut aufgenommen wird."
2. Hühnerbrust
Eine beliebte Geflügelart, eine 6-Unzen-Portion magerer Hühnerbrust, bietet 92 Prozent Ihrer DV für B6 und 14 Prozent DV für B12. Es enthält auch etwa 55 Gramm Protein.
3. Lachs
"In einer 3-Unzen-Portion Wildlachs erhalten Sie mehr als 100 Prozent des DV für Vitamin B12 sowie 47 Prozent des DV für Vitamin B6", sagt Gorin. "Außerdem bekommst du auch ein bisschen Eisen."
4. Angereichertes Frühstücksflocken
"Dies ist eine der besten Möglichkeiten für Vegetarier, eine Dosis Vitamin B12 und Vitamin B6 aus einem einzigen Lebensmittel zu erhalten", erklärt Gorin. "Aber nicht alle Getreidearten sind mit Vitamin B12 angereichert. Überprüfen Sie daher unbedingt das Etikett." Zum Beispiel liefert eine 1-Tasse-Portion angereicherter Cornflakes 63 Prozent des DV für Vitamin B12 und 29 Prozent des DV für Vitamin B6. "Ich liebe es, meinem griechischen Joghurtparfait Müsli hinzuzufügen", fügt sie hinzu.
5. Ernährungshefe
"Dies ist eine weitere vegetarische Quelle für Vitamin B12 und Vitamin B6." Eine 1-Unze-Portion Hefeflocken bietet satte 576 Prozent des DV für B12 und 1.001 Prozent des DV für B6! Nährhefe bietet einen herzhaften, käseähnlichen Geschmack und eignet sich hervorragend als Belag für Popcorn und geröstetes Gemüse.
