Obwohl Krafttraining nicht dasselbe Cardio-Training bietet wie andere Aktivitäten wie Laufen und Schwimmen, werden Sie beim Heben von Gewichten eine erhöhte Herzfrequenz feststellen. Ihre Muskeln benötigen mehr Sauerstoff, wenn Sie hart arbeiten, sodass Ihr Herz schneller schlägt, um diese Bedürfnisse zu erfüllen.
Herzfrequenzzonen
Finden Sie Ihre Ruheherzfrequenz. Finden Sie mit zwei Fingern den Puls auf der Daumenseite Ihres Handgelenks. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute. Sie können die Beats auch 15 Sekunden lang zählen und mit vier multiplizieren. Eine Herzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute gilt als normal, rät die American Heart Association.
Eine niedrigere Ruheherzfrequenz zeigt typischerweise eine bessere Herzgesundheit an. Einige Athleten haben möglicherweise eine Herzfrequenz von nur 40 Schlägen pro Minute. Eine höhere Ruheherzfrequenz kann auf ein niedriges Fitnessniveau oder einen hohen Blutdruck hinweisen.
Um festzustellen, wann Sie sich in der von Ihnen gesuchten Herzfrequenzzone befinden, bestimmen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz. Sie können dies leicht berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
Verwenden Sie diese Nummer, um Ihre Zielherzfrequenzzonen zu finden. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, streben Sie 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an. Bei einer kräftigen Intensität soll Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
Im Gegensatz zu Cardio-Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen ist es unwahrscheinlich, dass Sie diese Zielherzfrequenz beim Gewichtheben beibehalten. Sie können Zirkeltraining verwenden, um mehr Cardio-Nutzen aus Ihrem Krafttraining zu ziehen.
: So bestimmen Sie die Basisherzfrequenz
Herzfrequenz während des Trainings
Krafttraining wie Gewichtheben ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Das US-amerikanische Gesundheitsministerium empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für jede der Hauptmuskelgruppen durchzuführen.
Ihre Herzfrequenz während eines Bankdrücken oder einer anderen Gewichtheberübung erhöht sich während des Trainings. Während Ihre Muskeln trainieren, benötigen sie mehr Sauerstoff, um Energie zu erzeugen, und sie produzieren mehr Kohlendioxid als Nebenprodukt. Um diesen Bedürfnissen gerecht zu werden, beginnen Sie schneller zu atmen, sodass Ihre Lunge mehr Sauerstoff einbringen kann und Ihr Herz schneller schlägt, um Blut zu Ihren Muskeln zu zirkulieren.
Obwohl Sie möglicherweise nicht in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten, haben Krafttrainingstrainings dennoch Vorteile für das Herz. Krafttraining hilft Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse, wodurch Ihr Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen kann, stellt Harvard Health Publishing fest. Krafttraining trägt auch zu einem gesunden Körpergewicht und zur Vermeidung von Fettleibigkeit bei, die ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
Training mit Herzbeschwerden
- Übergewicht und Übergewicht
- Hoher Blutdruck und Cholesterin
- Hoher Blutzucker
Sport macht dein Herz stärker und kann Brustschmerzen lindern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Gewichtheben oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, um festzustellen, welche Art und Intensität des Trainings für Sie sicher sind.
Beginnen Sie langsam mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit. Wenn Sie Zirkeltraining machen, beginnen Sie langsam und machen Sie bei Bedarf Pausen, wenn Symptome wie:
- Benommenheit
- Brustschmerz
- Kurzatmigkeit
- Übelkeit
- Unregelmäßiger Herzschlag
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz genau und achten Sie darauf, dass Sie den von Ihrem Arzt für Sie zugelassenen Zielherzfrequenzbereich einhalten.
Langsame Herzfrequenz und Training
Wenn Ihre Herzfrequenz beim Heben von Gewichten ungewöhnlich hoch oder niedrig wird, kann dies ein Zeichen für eine schwerwiegende Erkrankung sein. Bradykardie oder eine niedrige Herzfrequenz ist normalerweise eine Herzfrequenz von weniger als 60 Schlägen pro Minute. Einige Athleten haben jedoch möglicherweise eine normalerweise langsamere Herzfrequenz.
Der Zustand kann durch ein Problem mit den elektrischen Signalen im Herzen, eine Schilddrüsenunterfunktion oder einen anderen Stoffwechselzustand oder eine Herzschädigung aufgrund einer Herzerkrankung verursacht werden, berät die American Heart Association. Einige Medikamente können auch eine langsame Herzfrequenz verursachen.
Wenn Ihr Herz zu langsam schlägt, pumpt Ihr Herz nicht genug Blut, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Eine extrem niedrige Herzfrequenz während des Krafttrainings kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwindel und Atemnot führen. In extremen Fällen kann ein Herzstillstand auftreten.
Warnung
Obwohl Sie möglicherweise keine Behandlung für leichte Fälle von Bradykardie benötigen, ist es dennoch wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn Symptome auftreten. Komplikationen der Erkrankung können Probleme mit Blutdruck, Ohnmacht, Brustschmerzen und Herzinsuffizienz sein.
: Was ist eine gefährlich niedrige Pulsfrequenz?
Schnelle Herzfrequenz und Bewegung
Wenn Ihr Herz beim Heben von Gewichten schnell schlägt und Sie Ihre Zielherzfrequenz überschreiten, machen Sie eine Pause, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Wenn Ihre Herzfrequenz unregelmäßig ist oder schneller als erwartet, angesichts der Intensität, die Sie trainieren, kann dies ein Zeichen für eine Krankheit sein.
Einige Zustände, die eine Tachykardie oder eine schnelle Herzfrequenz verursachen können, umfassen Vorhofflimmern, Vorhofflattern und supraventrikuläre Tachykardie. Vorhofflimmern tritt auf, wenn die elektrischen Impulse, die Ihren Herzschlag auslösen, schnell und unorganisiert werden. Vorhofflattern ist ein ähnlicher Zustand, aber die Signale sind besser organisiert als bei Vorhofflimmern.
Warnung
Die supraventrikuläre Tachykardie ist gekennzeichnet durch ein plötzliches Herzrasen ohne offensichtliche Ursache wie Stress oder anstrengende körperliche Betätigung. Unter dieser Bedingung stoppt das rasende Herz so plötzlich, wie es begonnen hat.
Wenn die schnelle Herzfrequenz durch ein Problem in den Ventrikeln verursacht wird, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise einen implantierbaren Herzdefibrillator. Dies wird ähnlich wie bei einem Herzschrittmacher implantiert und das Gerät überwacht Ihre Herzfrequenz und schockiert das Herz, wenn es aus dem Rhythmus gerät.
Einige Erkrankungen können erfolgreich mit elektrophysiologischen Untersuchungen und Ablationen behandelt werden, die das Muskelgewebe, das das Problem verursacht, kauterisieren.
