Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, fit zu werden und an Gewicht zuzunehmen, selbst wenn Sie einen von Natur aus schlanken Körper haben. Ihre Ernährung kann Energie und Nährstoffe liefern, die Sie für ein hartes Training benötigen, während ein gut durchdachter Trainingsplan ein progressives Muskelwachstum auslösen kann, sodass Sie Ihren Rahmen mit fettfreier Masse füllen. Es kann jedoch Wochen, Monate oder Jahre dauern, bis Sie in Form sind. Erstellen Sie also einen Gewichtszunahmeplan, mit dem Sie langfristig zurechtkommen können.
Holen Sie sich die für die Gewichtszunahme benötigten Kalorien
Im Kern ist die Gewichtszunahme einfach; Sie müssen nur mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, und Sie werden an Gewicht zunehmen, indem Sie die überschüssige Energie speichern. Sogar "Junk" -Nahrungsmittel wie Burger und Pommes führen zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie dadurch einen Kalorienüberschuss erzielen.
Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie 250 bis 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen. Der 24-jährige Mann würde also jeden Tag 3.270 bis 3.520 Kalorien benötigen, um jede Woche 0, 5 bzw. 1 Pfund zuzunehmen.
Finden Sie einen Kalorienüberschuss heraus, mit dem Sie beginnen möchten, und passen Sie ihn dann nach Bedarf an, um wöchentlich eine Gewichtszunahme von 0, 5 bis 1 Pfund zu erzielen. Wenn Sie zum Beispiel "hart zunehmen" und Probleme haben, Gewicht zuzunehmen, sollten Sie mit einem Überschuss von 500 Kalorien beginnen - und diesen eventuell aufstocken, wenn Sie weiter zunehmen. Wenn Sie normalerweise leicht zunehmen, versuchen Sie es mit einem Überschuss von 250 Kalorien.
Nehmen Sie mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu
Übermäßiges Essen kann zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie jedoch nach Erreichen Ihres Zielgewichts fit und gesund aussehen möchten, müssen Sie sich nahrhaft ernähren. Das bedeutet, energiesparende Kohlenhydrate aus gesunden Quellen wie Bohnen, Vollkornreis, Vollkornnudeln sowie Brot und Kartoffeln oder Süßkartoffeln zu beziehen. Sie benötigen auch gesunde Fettquellen wie Avocado, Olivenöl, fetten Fisch, Leinsamen und Nüsse. Flachs und fetter Fisch können besonders wichtig sein, da sie Omega-3-Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht nur selbst herstellen kann, sondern auch für gesundheitliche Vorteile wie geringere Entzündungen benötigt.
Um an Muskelmasse zu gewinnen, muss Protein ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Sie benötigen einen Überschuss an Aminosäuren - die Verbindungen, aus denen Protein besteht -, um Muskelgewebe aufzubauen. Daher benötigen Sie reichlich Protein in Ihrer Ernährung, um diese zu versorgen. Um Ihre Zielproteinaufnahme in Gramm zu erhalten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht - in Pfund - mit 0, 8. Für den 24-jährigen Mann, der 150 Pfund wiegt, entspricht das 120 Gramm Protein pro Tag. Essen Sie Huhn, Pute, Eier und Eiweiß, fettfreie Milchprodukte, Nüsse, Samen und Bohnen, um die empfohlene Tagesdosis zu erhalten.
Runden Sie Ihre Ernährung mit gesundem Gemüse ab. Während diese normalerweise nicht viele Kalorien liefern, sind sie voller Mineralien und Vitamine, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen und die Ihre Fitnessreise unterstützen.
Steigern Sie Ihre Kalorien ganz einfach
Gewichtszunahme - besonders wenn Sie nicht leicht zunehmen - kann bedeuten, dass Sie mehr essen, als Sie möchten, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen. Anstatt drei große Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, sollten Sie drei kleinere Mahlzeiten plus zwei bis drei Snacks probieren, um die Kalorienaufnahme über einen längeren Zeitraum zu verteilen. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit gesunde Fette hinzu, um die Kalorienzufuhr zu steigern. Garnieren Sie Ihre Salate oder Suppen mit einem Löffel Olivenöl, fügen Sie Ihren Smoothies Kokosöl hinzu und werfen Sie das Gemüse vor dem Grillen in Öl, um den Kaloriengehalt zu erhöhen. Laden Sie Nüsse und Nussbutter auf, die eine hohe Energiedichte enthalten - eine einzelne 2-Esslöffel-Portion Erdnussbutter fügt einer Scheibe Toast 188 Kalorien hinzu. Und nehmen Sie flüssige Kalorien auf, egal ob aus Protein-Shakes, 100 Prozent Saft oder Milch. Mit flüssigen Kalorien fühlen Sie sich nicht zufrieden wie Kalorien aus festen Lebensmitteln, sodass Sie mehr Kalorien trinken können, ohne sich übermäßig satt zu fühlen.
Mit Übung in Form kommen
Übung ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Diät zur Gewichtszunahme; Sie können nicht erwarten, dass Sie fit aussehen, wenn Sie nicht trainieren, und ohne Training werden Sie wahrscheinlich nur Fett gewinnen, nicht Muskeln. Widerstandstraining zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Krafttraining schädigt vorübergehend Ihre Muskelfasern und während Ihrer Ruhetage baut Ihr Körper die Muskeln wieder auf, sodass sie etwas größer und stärker sind als zuvor. Verwenden Sie Gewichte, die sich schwierig anfühlen, um große, zusammengesetzte Übungen auszuführen: Übungen zum Schieben des Unterkörpers wie Kniebeugen und Ausfallschritte; Unterkörper-Zugübungen wie Kreuzheben; Push-Übungen für den Oberkörper wie Liegestütze und Bankdrücken; Oberkörper-Zugübungen wie Klimmzüge und Reihen; und Bauchübungen wie Bretter und Holzhacken.
Verzichten Sie nicht gänzlich auf Cardio, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, sondern verbringen Sie auch keine endlosen Stunden auf dem Laufband. Führen Sie jede Woche zwei bis drei Cardio-Sitzungen mit mittlerer Intensität durch, die jeweils 20 bis 30 Minuten dauern.
