Ihre Schulter bewegt sich mehr als jedes andere Gelenk in Ihrem Körper und ist auch häufig verletzt. Schulterknacken kann durch schwache Muskeln verursacht werden, die den Ball Ihrer Schulter in der Pfanne halten, während Sie sich bewegen. Da Schulterknacken auch ein Anzeichen für einen Muskel- oder Bandriss sein kann, sollten Sie vor der Durchführung von Kräftigungsübungen einen Arzt aufsuchen.
Leer kann ausüben
Die Übung mit der leeren Dose - benannt nach Ihrer Armposition während der Bewegung - zielt auf den Muskel ab, der Ihren Arm zur Seite bewegt und den Schulterballen in der Pfanne hält.
Schritt 1
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Strecken Sie die Ellbogen und heben Sie beide Arme parallel zum Boden an.
Schritt 2
Positionieren Sie Ihre Arme auf halber Strecke zwischen geradeaus und gerade zur Seite - ungefähr 45 Grad. Drehen Sie die Daumen nach unten in Richtung Boden.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Arme langsam zu Ihren Seiten und heben Sie sie dann wieder an. Lassen Sie Ihre Schultern während dieser Übung nicht zu Ihren Ohren zucken. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal durch.
Trinkgeld
Einwärtsdrehungen
Schulterrotationsübungen können mit einem elastischen Übungsband durchgeführt werden.
Schritt 1
Befestigen Sie ein Ende des Übungsbandes oben auf einem Tischbein. Setzen Sie sich mit dem Band auf die Seite, die Sie trainieren möchten, und halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer Hand.
Schritt 2
Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite und ziehen Sie das Band so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Führen Sie diese Bewegung zehnmal durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Außenrotationen
Schritt 1
Drehen Sie Ihren Stuhl so, dass sich Ihre Band auf der anderen Seite befindet. Fassen Sie das Band mit der gleichen Hand an, die auch für die Innenrotation verwendet wird.
Schritt 2
Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und halte deinen Oberarm während der gesamten Übung dicht an deiner Seite. Drehen Sie Ihren Unterarm langsam so weit wie möglich von Ihrem Körper weg.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Frontheber
Führen Sie das Frontlifting im Stehen oder Sitzen durch, achten Sie jedoch darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und heben Sie einen Arm auf Schulterhöhe.
Schritt 2
2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und langsam wieder nach unten senken. Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 3
Wechseln Sie die Arme und heben Sie die Gewichte zehnmal an. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Erweiterungen
Extensions stärken Muskeln, die Ihre Arme nach hinten ziehen.
Schritt 1
Leg dich auf den Bauch. Halten Sie eine Hantel in Ihrer Hand und hängen Sie Ihren Arm von der Seite der Oberfläche, auf der Sie liegen.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und heben Sie Ihren Arm nach hinten, bis er mit Ihrem Körper auf gleicher Höhe ist.
Schritt 3
Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder ab. 10 Mal wiederholen, bis zu dreimal hintereinander.
