Lassen Sie sich nicht davon abhalten, ein Trainingsprogramm zu starten, wenn Sie 50 sind. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen oder in viele teure Geräte investieren. Das beste Übungsprogramm für eine 50-jährige Frau ist ein abgerundetes. Fangen Sie klein an und fangen Sie langsam an, aber achten Sie darauf, dass Sie Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training, Stretching, Kern- und Gleichgewichtstraining einbeziehen. Dies wird Sie mit zunehmendem Alter in eine gute Verfassung versetzen und Ihnen vielleicht ein Gesicht zeigen, nach dem Sie sich immer gesehnt haben: Stark, straff und gesünder.
Krafttraining für Frauen
Bei Ihrem Training für eine 50-jährige Frau ist es unerlässlich, Widerstandsübungen in Ihren wöchentlichen Tagesablauf aufzunehmen, um Muskelschwund zu vermeiden und Ihre Kraft zu erhalten. Integrieren Sie Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers nutzen, darunter Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln in etwa 10 bis 12 Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen ermüdet.
Herz-gesundes Herz
Herz-Kreislauf-Training hält Ihr Herz gesund, indem es Blutdruck und Cholesterin senkt, Diabetes und Gewichtszunahme vorbeugt und Ihre Lebensqualität durch mehr Ausdauer und Ausdauer verbessert. Geeignete Trainingsmodi sind Laufband, stationäres Fahrrad, Ellipsentrainer, Treppengerät oder jede andere Aktivität, die Ihre Herzfrequenz aktiv erhöht, wie Tanzen oder Wandern.
Streben Sie eine Intensität an, die die Atmung fördert und sich herausfordernd anfühlt, aber Sie können trotzdem sprechen oder ein kurzes Gespräch führen oder etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie es gewohnt sind, Sport zu treiben, fordern Sie sich mit kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten heraus.
Bauen Sie einen soliden Kern
Das Training Ihres Kerns hilft Ihnen dabei, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu bewahren und Ihren Mittelteil straff und straff zu halten. Zielen Sie mit Brettern und Seitenbrettern auf die tiefen Bauchmuskeln der Querabdominis und der inneren Schrägen.
In einem Online-Artikel von ABC News empfiehlt Dr. Michele Olson, Professor für Bewegungswissenschaft an der Auburn University in Alabama, Stabilitätsball-Rollouts, bei denen Sie auf dem Boden knien und Ihre Ellbogen auf einen Ball legen. Lassen Sie den Ball nach vorne rollen, während Sie Ihre Hüften und Schultern öffnen. Ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen, um den Ball zurück zu Ihnen zu ziehen. Beckenneigungen, Bauchmuskeln und Yoga sind ebenfalls ideale Aktivitäten zum Trainieren Ihres Kerns.
Biegen und Strecken
Stretching ist ein Muss für eine 50-jährige Frau. Es ist oft ein unauffälliger Aspekt der Fitness, aber eine angemessene Flexibilität ermöglicht es Ihnen, mehr Bewegungsfreiheit, Bewegungsfreiheit und entspannte Muskeln zu haben. Stretching korrigiert Ungleichgewichte, verringert Schmerzen, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Körperhaltung.
Führen Sie vor dem statischen Dehnen etwa fünf Minuten lang eine Bewegung durch, um die Muskeln aufzuwärmen. Dies kann Gehen, Radfahren oder nur große dynamische Gelenkbewegungen wie Armkreise und Rumpfrotationen umfassen. Der American Council on Exercise empfiehlt, jede Hauptmuskelgruppe zu dehnen und jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Nicht hüpfen, belasten oder den Atem anhalten.
Sichere und intelligente Planung
Trainieren Sie jede Hauptmuskelgruppe mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Tun Sie entweder zwei Tage des Gesamtkörpers oder drei Tage, die Ober- und Unterkörper vermischen. Sitzen Sie nach dem Krafttraining und dehnen Sie Ihre Muskeln. Streben Sie drei Tage pro Woche ein 30-minütiges Flexibilitäts-Training an. Allerdings werden bereits fünf Minuten Vorteile bringen.
An Tagen ohne Krafttraining trainieren Sie Ihren Körper, Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung. Trainieren Sie an den meisten Tagen in der Woche in moderaten Mengen Herz-Kreislauf. Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine Mindestdauer von 150 Minuten pro Woche. Wenn Sie neu im Sport sind, teilen Sie dies ein- bis dreimal täglich in 10 bis 15 Schritte auf.
