Alles, was Sie tun können, um ein Kaloriendefizit festzustellen, hilft Ihnen dabei, Gewicht um Ihren Bauch herum zu verlieren - von Entscheidungen über gesunde Ernährung bis hin zu Walking-Meetings anstelle von Meetings in einem Konferenzraum und natürlich viel kalorienverbrennendem Cardio. Aber die Leute vergessen manchmal, dass Krafttraining auch Kalorien verbrennt. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass das Einbeziehen von Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einige ernsthafte Vorteile für das Abnehmen des Bauches haben kann.
Trinkgeld
Das Einbeziehen von Krafttraining in Ihr Training kann Ihnen helfen, Ihren Bauch schneller abzunehmen - aber das Thema, ob nur das Heben von Gewichten ausreicht, um Bauchfett zu verlieren, ist umstritten.
Zwei Arten von Bauchfett
Wussten Sie, dass es tatsächlich zwei Arten von Bauchfett gibt? Wenn Sie eine (große oder kleine) Rolle Fett zwischen Ihre Finger klemmen können, wird dies als subkutanes Fett bezeichnet, da es sich direkt unter Ihrer Haut befindet.
Sie haben aber auch viszerales Fett in Ihrer Bauchhöhle. Es dient dem praktischen Zweck, Ihre inneren Organe zu polstern. Zu viel davon kann jedoch schädlich sein und ernste Gesundheitsrisiken mit sich bringen.
Die gute Nachricht ist, dass beide Arten von Bauchfett auf das bewährte Konzept reagieren, das allen Gewichtsverlustplänen zugrunde liegt: Ein Kaloriendefizit aufbauen oder mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Tatsächlich besteht diese Gleichung aus zwei Teilen - Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität, damit Sie mehr Kalorien verbrennen, und treffen Sie Entscheidungen für eine gesunde Ernährung, damit Sie die harte Arbeit in der Küche nicht zunichte machen.
Trinkgeld
Benötigen Sie eine Anleitung zu Ihrer Ernährung? Nehmen Sie einen Hinweis von den National Institutes of Health (NIH) und konzentrieren Sie sich darauf, eine Vielzahl von bunten Früchten und Gemüse sowie Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und hochwertiges Protein zu essen. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfetten, Natrium und zugesetztem Zucker und kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen.
Wenn Sie ein Kalorienzähler sind, berichtet das NIH, dass Frauen bei einer Diät von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag im Allgemeinen sicher abnehmen. Männer, die sicher abnehmen wollen, sollten 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag anstreben.
Cardio vs. Krafttraining
Die allgemeine Regel ist, dass jede körperliche Aktivität Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, ein Kaloriendefizit zu erreichen und somit Fett aus Ihrem ganzen Körper - einschließlich Ihres Bauches - zu verlieren. Aber sollten Sie nur Krafttraining in der Hoffnung machen, diesen Bauch zu verlieren? Das ist eine Frage anhaltender Kontroversen - und selbst eine der definitivsten aktuellen Studien, bei denen Aktivitäten den Taillenumfang am besten verringern, konnte keine endgültige Antwort geben!
In dieser Studie, die in einer Dezember 2014-Ausgabe von Adipositas veröffentlicht wurde, verfolgten die Forscher über einen Zeitraum von 12 Jahren eine Kohorte von 10.500 ansonsten gesunden Männern, um festzustellen, ob Krafttraining oder aerobe Aktivität zur Verringerung des Taillenumfangs wirksamer waren (eine der besten Maßnahmen von Bauchfett). Die Daten zeigten, dass Krafttraining die stärkste Assoziation mit reduziertem Taillenumfang hatte, während aerobe Aktivität die stärkste Assoziation mit reduziertem Körpergewicht insgesamt hatte.
Aber es ist kompliziert. Dieselben Forscher verweisen auf eine systematische Übersicht vom September 2011, die in Adipositas- Übersichten veröffentlicht wurde und ergab, dass aerobe Aktivität zur Reduzierung von viszeralem Fett wirksamer ist als Krafttraining.
Eine im Dezember 2012 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie stellte dies fest. Es ist auch erwähnenswert, dass die Männer in der Dezember 2014-Studie, die angaben, Krafttraining zu betreiben, insgesamt auch gesündere Gewohnheiten hatten, darunter weniger Zeit beim Fernsehen, mehr Zeit für Aerobic-Übungen und eine qualitativ hochwertigere Ernährung.
Steh auf und beweg dich
Das einzige, was Forscher mit Sicherheit sagen können, ist, dass zahlreiche Faktoren dazu beitragen, wie Ihr Körper Fett speichert und verliert, und dass jede körperliche Aktivität Ihnen dabei helfen kann, Fett zu verlieren. Dies wird durch zahlreiche Studien bestätigt, die zeigen, dass sowohl Krafttraining als auch Aerobic Menschen helfen können, Körperfett zu verlieren.
Zum Beispiel ergab eine Studie, die in einer November 2017-Ausgabe von Adipositas veröffentlicht wurde , dass sowohl Aerobic als auch Krafttraining - in Kombination mit einer Diät zur Gewichtsreduktion - die Körperfettmasse verringerten.
Wenn Sie Zweifel haben, bewegen Sie sich einfach so, wie Sie können. Und wenn Sie die Idee des Krafttrainings zur Gewichtsreduktion wirklich lieben, können Sie sie zu einem zentralen Bestandteil Ihres Gewichtsverlustplans machen - denn der effektivste Trainingsplan für Sie ist der, den Sie gut genug mögen, um über dem zu bleiben langfristig.
Schließen Sie kardiovaskuläre Aktivitäten jedoch nicht vollständig aus Ihrem Trainingsplan aus. Dies trägt nicht nur dazu bei, Bauchfett zu verlieren, sondern Sie müssen auch regelmäßig Herz-Kreislauf-Training absolvieren, um Ihre körperliche Gesundheit zu erhalten.
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten körperliche Aktivität intensiver Intensität pro Woche zu erhalten - oder diese zu verdoppeln, um noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wenn Sie dieses Aktivitätsniveau sowie Ihr Krafttraining und eine gesunde Ernährung einhalten können, sollten Sie auf dem besten Weg sein, dieses Bauchfett zu verlieren.
Gewichtheben Übungen für Bauchfett
Welche Kraftübungen eignen sich am besten zum Abnehmen von Bauchfett? Die Intensität ist laut klinischer Forschung der Schlüssel.
Eine im Oktober 2013 im International Journal of Cardiology veröffentlichte Studie ergab, dass der viszerale Fettverlust bei Probanden am höchsten war, die ein Training mit hohem Widerstand und mittelstarker kardiovaskulärer Aktivität kombinierten.
Die nächsthöhere Rate an viszeralem Fettabbau war in der Gruppe zu verzeichnen, die hochintensives Cardio-Training mit mittelintensivem Krafttraining kombinierte. Die Gruppe, die in beiden Modalitäten eine mäßige Intensität zeigte, verlor auch viszerales Fett, nur nicht so schnell.
In diesem Sinne werden Sie mehr Erfolg haben - und mehr Kalorien verbrennen und mehr Muskeln aufbauen, was beide zu Ihrem gesamten Gewichtsverlust beitragen -, wenn Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, die mehrere Muskeln gleichzeitig rekrutieren und Ihnen dabei helfen, die Muskeln zu heben Intensität Ihres Trainings.
Nur einige der vielen Krafttrainingsübungen, die zu dieser Rechnung passen und die zusätzliche Gewichte oder sogar das eigene Körpergewicht für den Widerstand verwenden, umfassen:
- Kniebeugen und Beinpressen
- Ausfallschritte (die in endlosen Variationen kommen)
- Bankdrücken, Brustdrücken und Liegestützen
- Lat Pull-Downs, Pull-Ups, Pullover und Reihen
- Kraftheber, einschließlich Kreuzheben, Reinigen und Ruckeln, Entreißen und mehr
Trinkgeld
Jede Ihrer Muskelgruppen benötigt mindestens einen vollen Ruhetag, um sich nach einem Krafttraining zu erholen. Daher müssen Sie entweder Ihre Krafttrainings-Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren oder abwechselnd Muskelgruppen trainieren.
Sie können beispielsweise Ihren Oberkörper montags, mittwochs und freitags trainieren, dann Ihren Unterkörper dienstags, donnerstags und samstags trainieren und sich sonntags ausruhen, bevor Sie von vorne beginnen.
