Bohnen sind gesunde Lebensmittel, die verschiedene essentielle Nährstoffe enthalten, die Sie täglich zu sich nehmen müssen. Leider meiden viele Menschen Bohnen aufgrund ihrer Nebenwirkungen. Nach dem Verzehr von Bohnen können Magenschmerzen, Blähungen, Gase und Krämpfe auftreten, da diese Pflanzen reich an fermentierbaren Kohlenhydraten sind.
Nährwertangaben für Bohnen
Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu denen Kichererbsen, Linsen und eine Vielzahl anderer Lebensmittel gehören. Zu den häufig konsumierten Bohnen gehören Saubohnen, Sojabohnen, Mungobohnen, grüne Bohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Pintobohnen und Butterbohnen. Angesichts der Vielfalt der Bohnen, aus denen Sie auswählen können, gibt es eine beträchtliche Variabilität in der Bohnenernährung.
Alle Bohnen sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Produkten eine gute Proteinquelle. Obwohl sie für ihren Proteingehalt bekannt sind, macht dieser Makronährstoff nur 20 bis 45 Prozent der Bohnen aus. Hülsenfrüchte sind hauptsächlich Kohlenhydrate mit einem Kohlenhydratgehalt von bis zu 60 Prozent. Dieser Kohlenhydratgehalt umfasst jedoch lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die bis zu 37 Prozent der Bohne ausmachen können.
Mit Ausnahme von Sojabohnen sind Bohnen fettarm. Glücklicherweise besteht ihr Fettgehalt typischerweise aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.
Bohnen sind auch dafür bekannt, reich an Mikronährstoffen zu sein. Sie enthalten B-Komplex-Vitamine und eine Vielzahl von Mineralien, darunter Zink, Eisen, Kalzium, Selen, Phosphor, Kupfer, Kalium, Magnesium und Chrom. Sie enthalten auch eine Vielzahl nützlicher bioaktiver Verbindungen wie sekundäre Pflanzenstoffe und andere Antioxidantien. Sie können den Nährwert von Bohnen sogar weiter steigern, indem Sie Sojasprossen konsumieren.
Toxine, Bohnen und Verdauungsprobleme
Viele Menschen haben Probleme mit Bohnen und Verdauung. Für einige ist dies auf natürliche Toxine zurückzuführen, die in bestimmten Bohnen enthalten sind. Die meisten dieser Toxine sind nur vorhanden, wenn die Bohnen roh sind, und betreffen ansonsten nur Menschen, die Bohnen in übermäßigen Mengen konsumieren.
Zum Beispiel enthalten Kidneybohnen Lectin, ein mildes Toxin. Wenn Sie Ihre Kidneybohnen nicht gründlich gekocht haben, können verschiedene Magen-Darm-Probleme auftreten, darunter Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Wenn Sie das nächste Mal Kidneybohnen essen und Magenkrämpfe auftreten, überlegen Sie, wie Ihr Essen zubereitet wurde. Gründlich gekochte Bohnen und vorgekochte Bohnenkonserven sollten keine Darmprobleme verursachen.
Andere Bohnen, die Lektine enthalten, umfassen Saubohnen und Prunkbohnen. Sojabohnen enthalten ein anderes Toxin, das als Trypsininhibitor bekannt ist. Wie bei Lektinen verschwindet der Trypsininhibitor in Sojabohnen, wenn dieses Essen gründlich gekocht wurde.
Kohlenhydrat-Malabsorption und Bohnenverdauung
Die meisten Menschen haben Probleme mit der Verdauung von Bohnen aufgrund der Art der Kohlenhydrate, die diese Lebensmittel enthalten. Laut einer Studie vom Januar 2015 im Food Research International Journal enthalten Bohnen zwei Arten von Kohlenhydraten, die zu Darmproblemen führen können: unverdauliche Stärken und Galacto-Oligosaccharide. Beide sind Faserarten und wirken als Präbiotika.
Präbiotika sind im Allgemeinen gesunde Lebensmittel, die die Aktivität und das Wachstum Ihres Darmmikrobioms unterstützen. Sie sind insbesondere in der Lage, bestimmten Arten von nützlichen Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien zu helfen, sich in Ihrem Magen-Darm-Trakt zu vermehren. Die Studie des Food Research International Journal berichtete, dass der Konsum von Galacto-Oligosacchariden auch die Calciumabsorption erhöhen, Entzündungen verringern und die Funktion des Immunsystems verbessern kann.
Viele Menschen reagieren jedoch empfindlich auf den Verbrauch fermentierbarer Kohlenhydrate. Diese Menschen müssen im Allgemeinen vermeiden, Lebensmittel mit fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen zu konsumieren. In bestimmten Fällen reagieren Menschen möglicherweise nur auf eine Art fermentierbarer Kohlenhydrate. Dies ist der Grund, warum Sie möglicherweise Bohnen essen und Magenschmerzen auftreten, aber Sie können Süßstoffe wie Erythrit oder Xylit, die Polyole sind, problemlos konsumieren.
Menschen, die mit der Bohnenverdauung zu kämpfen haben, haben normalerweise mit fast jeder Bohnensorte zu kämpfen. Praktisch alle Hülsenfrüchte sind reich an fermentierbaren Oligosacchariden. Die Menge dieser fermentierbaren Kohlenhydrate unterscheidet sich jedoch zwischen den Bohnen.
Eine Studie vom Februar 2017 im Journal of Gastroenterology and Hepatology berichtete, dass rote Kidneybohnen einen extrem hohen Oligosaccharidgehalt aufweisen, wobei etwa 1, 9 g dieser Kohlenhydratarten in jeder Standardportion von 86 g (3 Unzen) enthalten sind. Im Gegensatz dazu enthalten Butterbohnen in Dosen relativ geringe Mengen an Oligosacchariden (etwa 0, 4 Gramm pro Portion).
Dosenlinsen und rote Linsen waren jedoch die einzigen zwei untersuchten Hülsenfrüchte, die als wirklich niedrig (kategorisiert als 0, 2 Gramm oder weniger pro Portion) in fermentierbaren Kohlenhydraten angesehen werden konnten.
Bohnen, die kein Gas verursachen
Abgesehen von Linsen in Dosen und roten Linsen gibt es andere Bohnen, die kein Gas, keine Magenschmerzen oder andere verdauungsbedingte Nebenwirkungen verursachen. Dieselbe Studie im Journal of Gastroenterology and Hepatology ergab, dass Sojasprossen von allen Bohnen- und Hülsenfruchtprodukten die am wenigsten fermentierbaren Kohlenhydrate enthalten. Sojabohnensprossen sind oft genauso reich an Nährstoffen und nützlichen bioaktiven Verbindungen wie nicht gekeimte Bohnenprodukte.
Laut einer Studie vom Juli 2014 im American Journal of Clinical Nutrition kann dies dazu beitragen, die fermentierbaren Oligosaccharide in Ihren Bohnen um bis zu 76 Prozent zu reduzieren. Das Kochen Ihrer Bohnen in Wasser mit einem alkalischeren pH-Wert oder das Fermentieren Ihrer Bohnen kann dazu beitragen, den Oligosaccharidgehalt noch weiter zu senken.
Wenn diese Strategien Ihren Bohnenproblemen nicht helfen, denken Sie daran, dass alle Bohnen sehr unterschiedlich sein können. Leider bedeutet dies, dass auch die Wirksamkeit dieser Strategien unterschiedlich sein wird.
Eine Studie im Januar 2019 im International Journal of Food Sciences and Nutrition ergab, dass das Einweichen von Linsen und Bohnen nur dazu beitrug, den Oligosaccharidgehalt um etwa 10 Prozent zu senken. Im Gegensatz dazu wurde der Oligosaccharidgehalt in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen um 40 Prozent reduziert. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise versuchen müssen, verschiedene Bohnen zusammen mit verschiedenen Strategien zur Oligosaccharidreduktion zu essen, bevor Sie einen Typ finden, der keine Magen-Darm-Probleme verursacht.
