Sie können die gesundheitlichen Vorteile einer Reduzierung der Kohlenhydrate nutzen - wie Abnehmen und Ausgleich des Blutzuckers - und trotzdem mit Ihren täglichen Ballaststoffen Schritt halten. Wenn Sie eine optimale Gesundheit wünschen, ist es nicht optional, reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ihr Körper ist auf Ballaststoffe angewiesen, um den Cholesterinspiegel zu senken, Ihren Verdauungstrakt in Bewegung zu halten und die guten Bakterien in Ihrem Darm zu füttern. Eine kohlenhydratarme Diät sabotiert Ihre Ballaststoffaufnahme nicht, wenn Sie ein paar wichtige Lebensmittel wie Beeren, Blattgemüse und Nüsse auf die Speisekarte setzen.
Drei kohlenhydratarme Beeren
Die beiden besten Früchte, Himbeeren und Brombeeren, enthalten 8 Gramm Ballaststoffe in einer Portion von 1 Tasse. Wenn Sie die Nettokohlenhydrate zählen - Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe - ergeben beide Optionen nur 7 Gramm Nettokohlenhydrate. Sie können auch Erdbeeren mit 3 Gramm Ballaststoffen und 10 Gramm Netto-Kohlenhydraten in einer 1-Tasse-Portion verwenden. Die Netto-Kohlenhydrate, die Sie aus diesen Beeren erhalten, funktionieren gut in einer kohlenhydratarmen Diät, aber sie füllen ungefähr die Hälfte des täglichen Kohlenhydratbudgets aus, wenn Sie eine restriktivere kohlenhydratarme Diät einhalten.
Alle drei Beeren sind ausgezeichnete Quellen für antioxidatives Vitamin C, das Ihr Immunsystem, Ihre Knochen und Ihre Haut gesund hält. Sie liefern auch einen großen Schub eines anderen Antioxidans - Mangan. Antioxidantien neutralisieren reaktive Moleküle in Ihrem Körper, bevor sie gesunde Zellen schädigen können.
Hochfaseriges grünes Gemüse
Rohes Gemüse ist großartig, aber gekochtes Gemüse enthält mehr Ballaststoffe. Das liegt daran, dass sie beim Kochen schrumpfen und Sie mehr in einen Messbecher passen. Eine Tasse rohen Spinat oder Kohlgemüse enthält 1 Gramm Ballaststoffe. Kochen Sie diese Grüns, und ihr Fasergehalt in einer Tasse steigt auf 8 Gramm für Collards und 4 Gramm für Spinat. Wenn Sie eine Tasse rohes Grün genießen, erhalten Sie nur 1 Gramm Nettokohlenhydrat und nur 3 Gramm Nettokohlenhydrate in einer Tasse gekochtem Grün.
Gekochte Artischockenherzen liefern 7 Gramm Ballaststoffe in einer halben Tasse, aber Sie erhalten ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe in der gleichen Portion gekochtem Brokkoli und Rosenkohl. Und egal für welche der drei Sie sich entscheiden, diese 1/2-Tasse-Portion enthält nur 3 Gramm Nettokohlenhydrate. Wie die Beeren sind diese Gemüse gute Quellen für Vitamin C. Sie fördern auch starke Knochen mit viel Vitamin K und unterstützen mit Folsäure den Stoffwechsel von Protein und DNA.
Nüsse und Samen arbeiten in kleinen Mengen
Gute Nachrichten - Sie können Ihrer Ernährung etwas Crunch hinzufügen und gleichzeitig Ihre Ballaststoffaufnahme steigern. Geröstete Sesamkörner sind eine gute Wahl, mit 5 Gramm Ballaststoffen und nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydraten in einer 1-Unzen-Portion. Geröstete Kürbiskerne haben auch 5 Gramm Ballaststoffe in 1 Unze, aber Sie erhalten doppelt so viele Kohlenhydrate.
Auch Nüsse stehen auf der Speisekarte. Eine 1-Unzen-Portion Mandeln enthält 4 Gramm Ballaststoffe, während Pistazien, Haselnüsse und Pekannüsse jeweils 3 Gramm enthalten. Sie sind alle kohlenhydratarm, aber Pekannüsse glänzen mit nur 1 Nettokohlenhydrat. Mit 2 Netto-Kohlenhydraten sind Haselnüsse und Mandeln nicht weit entfernt, während Pistazien 5 Netto-Kohlenhydrate pro Unze liefern.
Ihr Herz wird von den cholesterinsenkenden Fetten in Nüssen und Samen profitieren, aber denken Sie daran, dass es leicht ist, zu viele zu essen. Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Kohlenhydratbudget nicht übertreiben, messen Sie Ihre Portionen oder verwenden Sie einfach Nüsse und Samen als Beilage.
Vorbereitungstipps zum Boosten von Fasern
Die meisten Erwachsenen erhalten täglich nur 17 Gramm Ballaststoffe, während die empfohlene Tagesdosis 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer beträgt. Kombinieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel mit anderen Protein- und Fettquellen, um Ihre kohlenhydratarme Ernährung mit mehr Ballaststoffen zu versorgen.
Sesam oder geröstete Kürbiskerne über einen Salat streuen oder zu gekochtem Spinat oder Brokkoli geben. Mischen Sie Sesam zu einer Paste und machen Sie daraus Hummus oder ein Salatdressing. Die meisten Menschen assoziieren Himbeeren und Brombeeren mit süßen Desserts, aber sie können in eine Vinaigrette für Ihren Salat gemischt oder als Glasur für Hühnchen verwendet werden. Kombinieren Sie einfach Beeren mit Balsamico-Essig, einem Hauch Olivenöl, Schalotten und Gewürzen wie frischem Ingwer und beträufeln Sie es dann mit Hühnchen. Erstellen Sie eine schnelle, ballaststoffreiche Mahlzeit, indem Sie Brokkoli, Spinat und Sesam oder Pekannüsse und Artischockenherzen unter Rühren braten.
