Eine häufige Nebenwirkung des regelmäßigen Trainings für eine bestimmte Sportart ist Muskelkater aufgrund mikroskopischer Risse in den Muskelfasern. Die typischen 48 bis 72 Stunden Erholungszeit nach einem Training oder Training passen jedoch möglicherweise nicht in Ihren Spielplan. Leichte Schmerzen und Steifheit können durch ein dynamisches oder aktives Aufwärmen etwas gelindert werden. Das Ausführen von Bewegungen, die Ihre Muskeln aktivieren und das Blut zum Fließen bringen, kann dazu beitragen, Verspannungen zu reduzieren und Ihren Körper auf die körperlichen Anforderungen des Spiels vorzubereiten.
Schritt 1
Warten Sie vor Spielbeginn 30 Minuten Aufwärmzeit. Entspannen Sie sich langsam und steigern Sie Ihr Tempo allmählich, wenn Ihre Körpertemperatur steigt und Ihre Muskelkater nachlassen. Vermeiden Sie intensive Bewegungen oder Aktivitäten, die Ihren Körper ermüden können.
Schritt 2
Passen Sie die Übungen im Warm-up an die Sportart an, die Sie spielen. Die Nachahmung der Bewegungen Ihres Sports hilft, das Muskelgedächtnis zu aktivieren und Sie auf den Wettkampf vorzubereiten. Zu Fußballspielern gehören beispielsweise Laufen, Treten, Passieren und Weben. Das Aufwärmen für ein Basketballspiel kann das Vorwärts- und Rückwärtslaufen, das seitliche Mischen, das Dribbeln und das Zurückprallen umfassen.
Schritt 3
Beginnen Sie das Aufwärmen mit 10 Minuten leichtem Cardio. Leichtes Joggen oder Radfahren kann für Sportarten geeignet sein, die hauptsächlich auf den Unterkörper angewiesen sind. Ihr Spiel in Ganzkörpersportarten wie Basketball oder Baseball kann von der Verwendung eines Ellipsentrainers mit beweglichen Armgriffen profitieren. Schattenboxen kann eine nützliche Methode zum Aufwärmen sein, da es Ihnen hilft, die Hand-Auge-Koordination zu üben.
Schritt 4
Führen Sie nach der Cardio-Sitzung fünf Minuten statische Dehnungen durch. Konzentrieren Sie sich auf jede Muskelgruppe, die besonders angespannt ist. Dehnen Sie sich langsam und vermeiden Sie es, den Muskel an einen bestimmten Punkt zu zwingen. Atme beim Dehnen in deine Nase ein und aus; Tun Sie dies für eine Zählung von fünf in jede Richtung.
Schritt 5
Verbringen Sie fünf Minuten damit, die Bewegungen Ihres Sports zu durchlaufen, ohne Ausrüstung oder Bälle zu verwenden. Zum Beispiel können Baseballspieler Schlagbewegungen üben. Fußballspieler sollten Passspiel, Treten und Kopfball nachahmen.
Schritt 6
Bringen Sie die Ausrüstung für die letzten 10 Minuten Ihres Aufwärmens mit und führen Sie funktionelle Übungen durch. Arbeiten Sie mit Ihren Fußball-Teamkollegen daran, Übungen zu bestehen. Schießen Sie Körbe für Basketball. Übe das Werfen, Fangen und Laufen von Baseballbasen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie an einem Wettkampf teilnehmen, wenn Ihre Muskeln schmerzhaft oder angespannt sind. Ziehen Sie sich aus dem Spiel zurück, wenn Sie beim Spielen extreme oder ungewöhnliche Schmerzen verspüren, und suchen Sie sofort einen Arzt auf.
