Laut dem Internationalen Olympischen Komitee beeinträchtigt Dehydration die Leistung eines Athleten bei den meisten Veranstaltungen: Ausdauersportarten, Mannschaftssportarten, Kraft- und Sprintsportarten, Wintersportarten und Sportarten mit Gewichtsklassen. Sportler müssen vor und während des Trainings und Wettkampfs gut hydratisiert sein.
Dehydration und der Körper
Ihr Körper benötigt für alle Aktivitäten ausreichend Wasser und kann sich nicht an Dehydration anpassen. Intern sind Sie ungefähr 65% Wasser. Ohne Wasser kann man nur wenige Tage überleben. Dehydration macht Ihr Blut dicker, erhöht Ihre Herzfrequenz und verringert die Menge an Blut, die Ihr Herz mit einem Schlag pumpen kann, wodurch Ihr Blutdruck sinkt. Dehydration macht es für Fett schwieriger, in Ihre Muskeln zu gelangen, um als Kraftstoff verwendet zu werden, sodass Ihre Muskeln den bereits vorhandenen begrenzten Zucker (Glykogen) verbrennen. Da Ihr Gehirn zu 85% aus Wasser besteht, kann selbst eine leichte Dehydration zu Stimmungsschwankungen und einer Abnahme Ihrer Konzentration und Wachsamkeit führen.
Aus sportlicher Sicht kann der Verlust von nur 2% Ihres Körpergewichts an Flüssigkeiten - beispielsweise 2, 8 Pfund (was etwa 44 Unzen Wasser entspricht) bei einem 140-Pfund-Marathonläufer - messbare Leistungseinbußen verursachen. Eine Dehydration von mehr als 3% Ihres Körpergewichts ist schwerwiegend und erhöht die Möglichkeit von Hitzeerschöpfung und Hitzschlag unter warmen und / oder feuchten Bedingungen. Da Sportler während des Wettkampfs 6% bis 10% ihres Körpergewichts ausschwitzen können, können Sie die Bedeutung der Rehydratation erkennen.
Und Durst ist kein verlässlicher Indikator für Dehydration. Wenn Sie warten, bis Sie durstig sind, und aufhören zu trinken, wenn Ihr Durst gestillt ist, bleiben Sie zu 25% bis 50% dehydriert.
Dehydration und Leistung
Für jeden Sportler ist es eine gute Regel, den Flüssigkeitsverlust auf nicht mehr als 2% Ihres Körpergewichts zu minimieren. Bei diesem Körperverlust von 2% werden Sie eine erhöhte Müdigkeit, eine verringerte Ausdauer, die Anfänge einer Hitzekrankheit und eine abnehmende Motivation feststellen. Die gute Nachricht ist, dass die Rehydratisierung all diese Probleme umkehren wird.
Je länger Sie trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, desto mehr Dehydration beeinträchtigt Ihre Leistung. Eine Überprüfung wissenschaftlicher Studien ergab, dass Ausdauersportler wie Triathleten und Marathonläufer bei Dehydration einen Leistungsabfall von 7% bis 60% aufwiesen. Athleten, die Muskelkraft benötigen, wie Bodybuilder und Fußballspieler, sahen ihre Kraft reduziert, wenn ihr Schweißverlust nur 3% ihres Körpergewichts betrug.
Dehydration und Vorbereitung
Hydratieren Sie vor dem Training oder Wettkampf richtig, indem Sie 1 bis 2 Tassen Flüssigkeit eine Stunde vor dem Start trinken, eine Tasse etwa 15 bis 30 Minuten vorher und dann alle 15 bis 20 Minuten 5 bis 10 Unzen Flüssigkeit. Passen Sie diese Mengen an das Wetter und wie viel Sie schwitzen an.
Sie kennen Ihre Schweißrate nicht? Es ist ziemlich einfach herauszufinden. Wiegen Sie sich vor dem Training nackt. Dann trainieren, aber für die einfachste Berechnung nicht trinken oder urinieren. Ziehen Sie nach dem Training Ihre Kleidung aus, trocknen Sie sie ab und wiegen Sie sich wieder nackt. Sie müssen für jedes Pfund, das Sie verloren haben, 16 Unzen Flüssigkeit trinken, um zu Ihrem Ausgangspunkt zurückzukehren.
Vor und während des Trainings müssen Sie Ihren Flüssigkeitsgehalt überwachen und bei Bedarf mehr trinken. Eine schnelle Methode besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu untersuchen - ein dunkler Urin zeigt Dehydration an. Hellgelb oder keine Farbe bedeutet normalerweise, dass Sie hydratisiert sind, aber wenn Sie Koffein oder Alkohol trinken, werden Sie ohne die dunkle Urinfarbe dehydrieren.
Dehydration und Erholung
Nach dem Training müssen Sie rehydrieren (2 Tassen, 16 Unzen für jedes verlorene Pfund). Es ist besser, ein Sportgetränk zu verwenden, das Elektrolyte enthält, als nur Wasser - schließlich schwitzen wir kein normales Wasser. Nehmen wir an, unsere 140-Pfund-Marathonläuferin hat trainiert und festgestellt, dass sie 1 3/4 Pfund abgenommen hat. Das sind 1, 75 Pfund * 16 Unzen = 28 Unzen oder 3 1/2 Tassen eines Sportgetränks, das sie nach dem Training benötigt, um zu rehydrieren.
Für Ihre eigenen Erholungsbedürfnisse möchten Sie möglicherweise 150% Ihres Flüssigkeitsverlusts rehydrieren - 24 Unzen für jedes Pfund, das Sie verlieren. Sind Sie sicher, dass Sie angefangen haben, voll hydratisiert zu trainieren?
