Außer Welpen und Weltfrieden ist fast alles in Maßen besser. Obwohl Proteingetränke oft als "gesunde Nahrung" angesehen werden, können sie kalorienreich sein und andere essentielle Nährstoffe enthalten. Wenn Sie Shakes tanken, nehmen Sie möglicherweise nicht nur zu, sondern verpassen auch eine ausgewogene Ernährung.
Trinkgeld
Zu viel von jeder Nahrung, egal wie gesund, kann zu Gewichtszunahme und Nährstoffungleichgewichten führen.
Was ist in einem Proteingetränk?
Es gibt gute Protein-Shakes, schlechte Protein-Shakes und Shakes, die irgendwo dazwischen liegen. Schlechte Nachrichten zuerst: Viele der kommerziellen Proteingetränke auf dem Markt und diejenigen, die Sie in Smoothie-Bars kaufen können, sind nicht gut für Sie. Zum Beispiel enthalten 12 USD eines kommerziellen Shakes laut USDA-Daten 30 Gramm Zucker - mehr als die Menge in einer Dose Soda. Während der Shake mehr Nährunze für Unze als Soda bietet, ist das immer noch eher ein Dessert als ein gesundheitsförderndes Getränk.
Am anderen Ende des Spektrums befinden sich Protein-Shakes, die mit hochwertigen Proteinpulvern oder Joghurt und ohne Zuckerzusatz hergestellt wurden. Mit frischem Obst gesüßt und mit anderen nahrhaften Zutaten wie Blattgemüse und Samen gefüllt, können diese Ihre Ernährung verbessern und Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Aufrechterhaltung des Kaloriengleichgewichts
Trotzdem enthält jeder Shake, egal wie gesund er ist, Kalorien. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie an einem Tag verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Laut dem Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste kann eine Überschreitung Ihres Kalorienbedarfs um 3.500 Kalorien zu einer Gewichtszunahme von einem Pfund führen. Wenn Sie täglich 500 zusätzliche Kalorien aus Protein-Shakes trinken, können Sie damit rechnen, dass Sie jede Woche etwa ein Pfund an Gewicht zunehmen, wenn Sie den Shakes nicht mit erhöhter Aktivität entgegenwirken.
Selbst wenn Sie sechs Tage die Woche Ihre Zeit im Fitnessstudio verbringen und viel zusätzliches Protein benötigen, kann die Aufnahme von mehr Kalorien als nötig zu einer Fettzunahme führen. Wenn Sie Protein-Shakes trinken, um beim Abnehmen zu helfen, besteht ein noch höheres Risiko, dass Sie durch zu viele Shakes an Gewicht zunehmen. Während Protein in irgendeiner Form aufgrund seiner Auswirkungen auf Appetit und Sättigung zur Gewichtsreduktion beitragen kann, werden Sie trotzdem an Gewicht zunehmen, wenn die Kalorienaufnahme die Ausgaben übersteigt.
Darüber hinaus sind Protein-Shakes möglicherweise nicht die beste Wahl, um die Proteinaufnahme zu erhöhen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Laut einer im Februar 2015 in Trends in Food Science & Technology veröffentlichten Übersicht wirken sich flüssige Kalorien weniger auf das Sättigungsgefühl aus als Kalorien aus festen Lebensmitteln. Für zusätzliches Protein ist es besser, eine Hühnerbrust zu essen, als einen Shake zu trinken.
Mögliche Proteinprobleme
Proteinpulver werden als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, deren Qualität oder Sicherheit von der FDA nicht bewertet wird. Daher warnt die Harvard Medical School, dass es keine Möglichkeit gibt, sicher zu sein, was genau in Ihrem Proteinpulver enthalten ist oder ob es die Angaben des Herstellers enthält.
Einige der Inhalte können sogar giftig sein. Im Jahr 2018 testete das Clean Label Project 134 meistverkaufte Proteinpulver auf industrielle und umweltbedingte Verunreinigungen und stellte fest, dass:
- 70 Prozent hatten nachweisbare Bleigehalte
- 74 Prozent hatten nachweisbare Cadmiumspiegel
- 55 Prozent hatten nachweisbare Mengen an Bisphenol-A (BPA)
Es wurde gezeigt, dass eine Testprobe in einer Portion das 25-fache der zulässigen gesetzlichen Grenze für BPA aufweist. Wenn Sie drei Protein-Shakes pro Tag mit diesem Proteinpulver trinken würden, würden Sie das 75-fache des Limits erhalten. Wenn Sie zu viel Proteinpulver konsumieren, kann sich das Risiko toxischer Dosen dieser Kontaminanten erhöhen.
Wie viel brauchen Sie?
Die Leute denken oft, wenn es um bestimmte Nährstoffe geht, ist mehr besser. Es wurde nicht gezeigt, dass die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, um Megadosen von Nährstoffen zu erhalten, zusätzliche Vorteile bietet. und in den meisten Fällen können Menschen alles, was sie brauchen, durch Vollwertkost bekommen.
Aber wie viel Protein ist das genau? Es kann stark variieren. Die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine festgelegte empfohlene Nahrungsaufnahme (RDI) beträgt 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer pro Tag. Sie können diese Menge erhalten, wenn Sie weniger als drei Protein-Shakes pro Tag trinken.
Diese Empfehlungen basieren auf einer Schätzung von 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Daher benötigt eine 150-Pfund-Person täglich etwa 55 Gramm Protein - entsprechend der FEI. Wenn Sie jedoch mehr wiegen, beispielsweise 190 Pfund, ist Ihr Proteinbedarf höher als der RDI - 69 Gramm.
Es kann jedoch von Vorteil sein, mehr zu erreichen, wenn Sie bestimmte Ziele wie Muskelaufbau oder Gewichtsverlust haben. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik und der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) benötigen Freizeitsportler zwischen 1, 2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Zur Gewichtsreduktion hängt die ideale Aufnahme von Ihrem Aktivitätsniveau und den Kalorien ab, die Sie aus Kohlenhydraten und Fetten erhalten. In einer Studie, die im Juni 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlicht wurde, verloren Menschen, die eine proteinreiche Diät mit 1, 34 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aßen, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die eine Standard-Protein-Diät aßen, die nahe am FEI lag.
Beste Proteinauswahl
Es gibt Hinweise darauf, dass eine noch höhere Proteinaufnahme von über 3 Gramm pro Kilogramm bei Sportlern mit Krafttraining laut ISSN positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben kann. Es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um eine derart hohe Aufnahme zu diesem Zeitpunkt zu empfehlen. Abhängig von Ihrem Alter und Ihrer Trainingsintensität ist die Menge an Protein, die Ihr Körper gleichzeitig verbrauchen kann, begrenzt. Die ISSN empfiehlt, 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik können sogar Sportler das gesamte Protein, das sie benötigen, aus Vollwertkost erhalten, ohne Protein-Shakes zu trinken. Während Proteingetränke praktisch sind, sollten sie nicht Ihre Hauptnährstoffquelle sein. Das Auffüllen von Shakes kann dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien verbrauchen, und es kann Sie auch davon abhalten, andere Lebensmittel zu essen, die essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten.
