Viele Menschen, insbesondere Frauen, neigen dazu, Gewicht in ihren Unterkörpern zu speichern, was die Oberschenkel zu einer häufigen "Problemzone" macht. Wie leicht Sie einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln verlieren können, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Wenn Sie derzeit übergewichtig sind, können Sie diesen Zentimeter relativ leicht verlieren, indem Sie Körperfett verlieren. Wenn Sie jedoch bereits dünn und fit sind, müssen Sie wahrscheinlich härter arbeiten, um diesen Zoll zu verlieren.
Körperfett für kleinere Oberschenkel verlieren
Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren, können Sie einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln abnehmen. Sie können nicht speziell Fett von Ihren Oberschenkeln verlieren, aber wenn Sie Ihren Gesamtfettgehalt senken, schrumpfen Ihre Oberschenkel proportional zum Rest Ihres Körpers. Sicherer, nachhaltiger Gewichtsverlust kommt mit einer Rate von ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Woche, und Sie können dies erreichen, indem Sie 500 bis 1.000 weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen.
Nehmen Sie Ernährungsänderungen vor, um den Zoll zu verlieren
Unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie essen oder welches Kaloriendefizit Sie anstreben, sollten Sie gesunde, unverarbeitete Lebensmittel verwenden, um die meisten Ihrer Mahlzeiten zuzubereiten. Mageres Protein - die Art, die in Fisch-, Hühner- und Putenbrust, Eiern, fettfreien Milchprodukten, Bohnen und Linsen enthalten ist - hält Sie voll und unterstützt das Muskelwachstum, während Obst und Gemüse neben Vitaminen und Mineralien, die Sie insgesamt benötigen, Füllfasern enthalten Gesundheit. Mäßige Portionen Vollkornprodukte - eine halbe Tasse pro Portion - enthalten Kohlenhydrate, die Ihr Training fördern, sowie Ballaststoffe, die Sie zufrieden stellen.
Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel zugunsten von Vollwertkost hat auch andere Vorteile. Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel große Mengen Natrium zum Würzen, was zu Wassereinlagerungen führen kann. Wenn Sie derzeit aufgrund einer natriumreichen Diät Flüssigkeit zurückhalten, kann eine einfache Verringerung der Salzaufnahme dazu beitragen, dass Sie sich aufblähen und etwas Wasser abnehmen.
Integrieren Sie Oberschenkel-straffendes Cardio
Machen Sie Herz-Kreislauf-Training zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, um Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, abzunehmen. Cardio verbrennt Kalorien. Wenn Sie also aktiv werden, können Sie leichter ein Kaloriendefizit verursachen, das Sie zum Abnehmen benötigen. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von der Art Ihres Cardios und Ihrem Körpergewicht ab. Zum Beispiel verbrennt ein 30-minütiger Step-Aerobic-Kurs mit geringen Auswirkungen 210 Kalorien, wenn Sie 125 Pfund wiegen. 260 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen; und wenn Sie 185 Pfund wiegen, 311 Kalorien. Die gleiche High-Impact-Step-Aerobic-Klasse gleicher Länge verbrennt 300, 372 und 444 Kalorien für 125-, 155- und 185-Pfund-Personen.
Die meisten Formen von Cardio trainieren Ihre Beine, sodass Ihre Oberschenkel fit und straff aussehen. Wählen Sie eine Vielzahl von Cardio, um Ihre Oberschenkel aus allen Winkeln zu trainieren. Mischen Sie das Laufen auf dem Laufband mit dem Skating-Gerät im Fitnessstudio. Wechseln Sie Rudern oder Radfahren mit Skifahren oder Inlineskaten ab und integrieren Sie Tanz- und Schrittklassen, die Ihre Oberschenkel aus allen Winkeln trainieren, damit sie straffer aussehen.
Formen Sie Ihre Oberschenkel mit Krafttraining
Krafttraining kann Ihnen auch helfen, einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln zu verlieren. Es hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, sodass Ihre Oberschenkel beim Abnehmen von Körperfett gesund und straff aussehen. Regelmäßige Krafttrainings halten auch Ihre Beinmuskeln angespannt - denken Sie an eine milde Version des Biegens -, die Ihre Oberschenkel straffer aussehen lassen. Trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln aus allen Winkeln durch verschiedene Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben. Führen Sie Rücken-, Seiten- und Knicks-Ausfallschritte durch, um Ihre Oberschenkel aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, und versuchen Sie sowohl Standard- als auch Sumo-Kniebeugen und Kreuzheben, um die Vorder-, Rückseite und Seiten Ihrer Oberschenkel herauszufordern.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach jedem Training dehnen. Krafttraining kann eine Muskelpumpe erzeugen, die Ihre Muskeln nach dem Training vorübergehend mit Flüssigkeit anschwillt und sie größer erscheinen lässt. Durch Dehnen wird diese Flüssigkeit freigesetzt, die "Pumpe" wird reduziert und die Oberschenkel werden kleiner. Experimentieren Sie mit Übungsformen, die Oberschenkelstraffungsbewegungen mit Strecken wie Pilates und Yoga kombinieren.
