Sie erinnern sich wahrscheinlich an den ersten Lauf, den Sie nach einer langen Trainingspause unternommen haben. Ihre Atemfrequenz stieg sprunghaft an und Ihre Beine fühlten sich nach nur 10 Minuten Laufen bleihaltig an.
Nach mehreren Wochen beständigen Laufens konnten Sie Ihr Tempo jedoch 30 Minuten lang ziemlich bequem halten, und Ihre Beine fühlten sich stark an. Was Sie erlebten, waren die physiologischen Veränderungen, die Ihre Muskeln durchmachten, um sich an Ausdauertraining anzupassen.
Änderungen im Muskelfasertyp
Skelettmuskeln bestehen aus Fasern des Typs I, IIa und IIb. Diese Klassifikationen beziehen sich auf die Geschwindigkeit, mit der sie sich zusammenziehen können, und auf ihre aerobe Ausdauerleistung.
Eine Faser vom Typ I zieht sich langsam zusammen und hat die größte Haltbarkeit, während sich Fasern vom Typ IIb schnell zusammenziehen und die geringste Haltbarkeit aufweisen. Fasern vom Typ IIa ziehen sich ebenfalls schnell zusammen, haben jedoch eine höhere aerobe Belastbarkeit als Fasern vom Typ 11b.
Ausdauertraining erhöht insbesondere die aerobe Kapazität von Fasern des Typs IIa und IIb, was zu mehr Fasern mit schnell kontrahierenden, ermüdungsbeständigen Eigenschaften führt und es Ihnen ermöglicht, längere Strecken zu laufen.
Muskelblutversorgung
Während des Ausdauertrainings benötigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff als in Ruhe. Daher verfügen sie über ein großes Netzwerk von Kapillaren, die sauerstoffreiches Blut liefern. Der Sauerstoff diffundiert über die Kapillare in die Muskelfaser und unterstützt dort die nachhaltige Energieerzeugung.
Ausdauertraining erhöht die Anzahl der Kapillaren pro Muskelbereich und damit die Sauerstoffversorgung des Muskels. Die Sauerstoffversorgung der Muskeln ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Ausdauer, da die Muskeln ohne ausreichende Sauerstoffversorgung sehr schnell ermüden.
Kraftstoffnutzung
Ihre Muskeln sind in erster Linie auf die Abbauprodukte von Kohlenhydraten angewiesen, die als Glykogen gespeichert sind, und von Fetten, die während des Trainings als Triglyceride für Kraftstoff gespeichert werden. Kohlenhydrate sind die effizienteste Energiequelle und ihr Verbrauch nimmt mit zunehmender Trainingsintensität proportional zu.
Ihr Körper verfügt jedoch nur über einen sehr begrenzten Vorrat an gespeicherten Kohlenhydraten im Vergleich zu Fett - etwa 1.800 bis 2.000 Kalorien an Kohlenhydraten im Vergleich zu 100.000 Kalorien an gespeicherten Fett. Daher ist es vorteilhaft, in den frühen Stadien des Ausdauertrainings so viel Muskelglykogen wie möglich zu sparen.
Der Glykogenmangel ist ein Hauptfaktor für den Beginn der Müdigkeit, insbesondere bei Ausdauertraining, das länger als eine Stunde dauert. Ausdauertraining ermöglicht es Ihrem Körper, bei einer bestimmten Trainingsintensität proportional mehr Fett zu verwenden, wodurch das wertvolle Muskelglykogen geschont wird und Sie länger trainieren können.
Energie Produktion
Unabhängig davon, ob Ihr Muskel Kohlenhydrate oder Fette zur Energiegewinnung verwendet, muss er diese Energiequellen in nutzbare Zellenergie oder ATP umwandeln können. Ihre Mitochondrien sind Energiekraftwerke der Muskelzelle - sie nutzen Sauerstoff und die Aktivität mehrerer Enzyme, um den größten Teil des ATP zu produzieren, das die Muskelzelle benötigt, um Ausdauertraining zu fördern.
Ausdauertraining erhöht die Mitochondrienmenge pro Muskelbereich und erhöht die ATP-Produktionskapazität. Außerdem erhöht Ausdauertraining die Anzahl der Enzyme in den Mitochondrien, wodurch die Energiebildung beschleunigt wird.
Myoglobingehalt
Myoglobin ist ein spezielles Protein in Ihren Muskeln, das den Sauerstoff bindet, der in die Muskelfaser gelangt. Wenn der Sauerstoff während des Trainings begrenzt wird, gibt Myoglobin den Sauerstoff an die Mitochondrien ab.
Obwohl Wissenschaftler nicht wissen, inwieweit der Myoglobingehalt zur Oxidationskapazität des Muskels beiträgt, erhöht Ausdauertraining den Myoglobingehalt und erhöht wahrscheinlich die Sauerstoffreserve im Muskel.
