Das Heben von Gewichten trägt auf vielfältige Weise zu einem gesünderen Körper bei, aber der Zugang zu freien Gewichten ist nicht unbedingt erforderlich, wenn Sie entschlossen sind, schlank zu werden. Während es wahr ist, dass diese Form der Übung Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann, um Ihnen im Kampf gegen unerwünschtes Fett zu helfen, können Sie sich auf Herz-Kreislauf-Übungen, Körpergewichtsübungen konzentrieren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um einen schlanken Körper aufzubauen. Diese Übungen sind ideal, wenn Sie lieber zu Hause trainieren, da sie nur minimale bis gar keine Ausrüstung erfordern.
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, indem Sie eine Reihe gesunder Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Verwenden Sie zum Frühstück zum Beispiel Magermilch in Ihrem Kaffee und Müsli. Erhöhen Sie beim Mittagessen mehr Gemüse als kalorienreiche Produkte wie Käse und Kartoffelchips. Essen Sie beim Abendessen eine kleinere Portionsgröße und wählen Sie fettarme Proteinquellen aus. Die genaue Anzahl der Kalorien, die reduziert werden müssen, hängt von der empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme für Ihre Bevölkerungsgruppe und Ihre übliche Ernährung ab. Die Reduzierung des Kalorienverbrauchs erleichtert jedoch das Erreichen des für den Gewichtsverlust erforderlichen Kaloriendefizits.
Schritt 2
Trainieren Sie regelmäßig in und um Ihr Zuhause mit Übungen, die schnell Kalorien verbrennen. Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen helfen, mehrere hundert Kalorien in einem einzigen Training zu verbrennen. Wenn Sie trainieren möchten, ohne Ihr Zuhause zu verlassen, eignen sich Aktivitäten wie Tanzen, Jumping Jacks, Laufen vor Ort, Step-Aerobic und Springseile für den Innenbereich. Wenn Sie Ihre Nachbarschaft nutzen möchten, tragen Gehen, Joggen, Inlineskaten und Fahrradfahren positiv zu Ihrer Kalorienverbrennung bei. Wenden Sie für Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen 300 Minuten pro Woche Ihrem Training zu. Bei Aktivitäten mit hoher Intensität wie Seilspringen oder Laufen 150 Minuten anstreben.
Schritt 3
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel durch Körpergewichtsübungen, die die Krafttrainingsübungen in einer abgerundeten Trainingsroutine ersetzen. Führen Sie diese Übungen - die eine Vielzahl von Muskelgruppen trainieren und nur das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand verwenden - zwei- oder dreimal pro Woche durch. Beispiele sind Liegestütze, Crunches, Burpees, Kniebeugen, Planken und Ausfallschritte. Wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie fortgeschrittene Variationen wie Klatsch-Liegestütze ausführen.
Schritt 4
Wärmen Sie Ihre Muskeln vor jedem Training mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio auf.
Trinkgeld
Wenn Sie aufgefordert werden, genügend Zeit für Ihr Training zu Hause zu finden, stellen Sie Ihren Wecker jeden Morgen 45 Minuten früher ein und trainieren Sie, bevor der Tag voll wird. Oder wenn Sie abends fernsehen, führen Sie in Ihrem Wohnzimmer Cardio- und Körpergewichtsübungen durch.
Nehmen Sie sich vor und nach dem Training einige Minuten Zeit für Dehnübungen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
