Ausfallschritte sind eine explosive Übung, die Ihre Beine stärker macht. Bevor Sie sich entscheiden, es in Ihr Programm aufzunehmen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu lernen, wie man es richtig macht. Von dort aus müssen Sie nur noch entscheiden, wo es in Ihr Training passt.
Sprungschritttechnik
Um einen Sprung zu machen, suchen Sie sich einen freien Platz, an dem Sie keine Tritte oder Tritte riskieren. Stellen Sie sich hoch und treten Sie ein Bein nach vorne. Lassen Sie Ihr hinteres Knie in eine Ausfallposition sinken. Beide Knie sollten sich in einem Winkel von ungefähr 90 Grad befinden.
Fahren Sie mit beiden Beinen nach oben, springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und wechseln Sie Ihre Beine, während Sie in der Luft sind. Landen Sie in einer Ausfallposition mit dem anderen Bein nach vorne auf dem Boden. Sinken Sie und springen Sie erneut, um wieder in der Luft zu wechseln.
Die grundlegende Sprung-Longe-Form wird Ihnen den Einstieg erleichtern, aber es ist wichtig, Dinge zu lernen, auf die Sie während der Übung achten müssen, und wie Sie sie in Ihr Training aufnehmen können.
1. Sie sind eine plyometrische Übung.
Plyometrisches Training hilft Ihnen, schneller zu laufen, höher zu springen und mehr Kalorien zu verbrennen. Da sich plyometrische Übungen schnell bewegen, dienen sie auch als Intervalltraining. Ihr Fokus während des Sprunges sollte auf der Geschwindigkeit und Höhe Ihres Sprunges liegen.
Longe Jumps sind eine plyometrische Übung, bei der Sie Ihre Muskeln so trainieren, dass sie explosiv sind. Dazu muss man sich Mühe geben, schnell und mit möglichst viel Kraft in die Luft zu springen.
Wenn Sie Ihre Sprungschritte machen, explodieren Sie aus der unteren Position und stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren Kopf an die Decke zu berühren und so hoch wie möglich zu springen. Nachdem Sie die Beine in der Luft gewechselt und auf dem Boden gelandet sind, tauchen Sie in eine Longe und springen Sie sofort wieder in die Luft.
Wenn Sie so wenig Zeit wie möglich am Boden verbringen, ist dies der Schlüssel zur Maximierung einer plyometrischen Übung, da Sie die gesamte Energie, die Sie bei Ihrer Landung absorbieren, verwenden, um erneut zu springen.
2. Denken Sie direkt auf und ab.
Wenn Sie einen springenden Ausfallschritt machen, besteht eine natürliche Tendenz, zu springen oder sich nach vorne zu lehnen. Bei einer normalen Longe fahren Sie vom Vorderfuß ab und treten vor, was zu Verwirrung in der Sprung-Longe führt.
Denken Sie daran, dass dies keine vorwärtsgerichtete Übung ist. Sie versuchen, die Vorder- und Hinterbeine gleichermaßen abzustoßen, um direkt in die Luft zu springen. Wenn Sie sich beim Springen vorwärts oder rückwärts bewegen, ändert sich die Dynamik der Übung und Sie ziehen ein Bein dem anderen vor.
3. Haltung ist wichtig.
Halten Sie Ihre Haltung hoch, um den Fokus der Übung auf die vollständige Vertikale zu richten. Ihr Oberkörper sollte ohne Vorwärts- oder Rückwärtsneigung gerade auf und ab gehen.
Wenn Sie sich in eine Richtung lehnen, werden Sie ein Bein bevorzugen. Es ist üblicher, sich nach vorne zu lehnen, besonders wenn Sie müde sind, aber das ändert den Fokus der Übung. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Haltung während der gesamten Bewegung beizubehalten, besteht darin, die Hände beim Springen hinter den Kopf zu legen.
4. Eine Aufhängevorrichtung kann helfen.
Nicht jeder wird bereit sein, mit einem regelmäßigen Sprung zu beginnen. Es kann eine Menge zu handhaben sein, da es Beinkraft, Kraft und Gleichgewicht kombiniert. Wenn sich die Landung in einer Ausfallposition wackelig anfühlt oder Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst zu verlangsamen, verwenden Sie einen TRX als Unterstützung.
Um den TRX für einen Sprungschritt zu verwenden, greifen Sie nach den Griffen und gehen Sie zurück, bis die Gurte gespannt sind. Gehen Sie auf den Grund einer Longe und springen Sie dann hoch. Ziehen Sie sich gleichzeitig mit den Armen zum TRX. Wenn Sie sich leicht nach vorne ziehen, können Sie die untere Position verlassen. Lehnen Sie sich beim Landen leicht gegen den TRX zurück, um wieder in die Longe-Position zurückzukehren.
5. Es ist einfach zu passen.
Nachdem Sie gelernt haben, wie man Ausfallschritte macht, müssen Sie einen Platz für sie in Ihrem Training finden. Fügen Sie sie einem Intervallkreislauf mit hoher Intensität hinzu, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Wenn Sie versuchen, an Ihrer Sprungfähigkeit oder Laufgeschwindigkeit zu arbeiten, verwenden Sie den Sprungschritt selbst, anstatt ihn mit anderen Übungen zu kombinieren. Auf diese Weise können Sie Ihre ganze Energie geben.
Fügen Sie Ihrer Beinroutine Sprungschritte hinzu, um Ihre Beinmuskeln zu stärken. Machen Sie eine gewichtete Beinübung und kombinieren Sie sie dann mit einem Satz Sprung Ausfallschritte, um Ihren Beinsätzen ein wenig zusätzliche Arbeit zu verleihen.
