Zu Hause zu trainieren ist eine großartige Option für vielbeschäftigte und budgetbewusste Menschen. Kein Pendeln ins Fitnessstudio und keine teure Mitgliedschaft. Aber für den Durchschnittsmenschen, der keine enzyklopädischen Übungskenntnisse hat, ist es eine Herausforderung, Übungen für Brust und Bizeps zu entwickeln. Aber es gibt viele - und sie erfordern wenig oder gar keine Ausrüstung.
Denken Sie daran, dass die beste Übung für Sie von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnesslevel abhängt. Mit ein wenig Kreativität kann jeder zu Hause ein effektives Bizeps- und Brusttraining absolvieren.
1. Beste Bizeps-Übungen ohne Gewichte
Keine Ausrüstung? Kein Problem. Mit Ihrem eigenen Körpergewicht können Sie Ihren Bizeps straffen, straffen oder massieren. Denken Sie daran, dass jede Bewegung, die Ihren Bizeps beeinflusst, eine "Zugbewegung" ist, was bedeutet, dass Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers ziehen.
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Diese Bewegung trainiert Ihren Bizeps und Ihre Rückenmuskulatur. Sie benötigen einen stabilen Tisch oder Schreibtisch.
SO WIRD'S GEMACHT: Positionieren Sie Ihren Körper mit der Vorderseite nach oben unter dem Tisch, wobei Ihre Schultern unter der Tischkante ausgerichtet sind. Halten Sie die Tischkante mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie sich zur Tischkante hoch, wobei Sie die Ellbogen zur Seite beugen. Lass deine Hüften nicht hängen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung, indem Sie die Füße herausgehen.
Bizeps-Locken
Nennen Sie Ihre Kreativität. Diese Übung eignet sich für alles, was einen Griff hat - diese großen Wasserkrüge aus dem Lebensmittelgeschäft oder einige Einkaufstaschen, die mit Büchern beladen sind. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite das gleiche Gewicht haben.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und stehen Sie hoch, wobei Ihre Arme zu beiden Seiten hängen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie die Ellbogen beugen und die Hände an die Schultern legen. Drücken Sie Ihren Bizeps nach oben und senken Sie ihn dann kontrolliert ab.
2. Bizeps-Übungen mit Gewichten
Ein Paar Kurzhanteln kostet nicht viel, aber ein ganzes Set. Wenn Sie das Geld auszahlen wollen, ist es eine gute Investition, aber Aufhängebänder und eine Klimmzugstange funktionieren genauso gut.
Bizeps-Locken Mit Suspendierungsband
Dies ist eine herausfordernde Übung, bei der Ihr Körpergewicht als Widerstand dient. Sie können ändern, um es einfacher oder schwieriger zu machen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie mit jeder Hand einen Griff in Richtung des Ankerpunkts. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Meter nach außen und lehnen Sie sich zurück, damit Ihre Arme ausgestreckt sind und sich Ihr Körper in einer geraden diagonalen Linie vom Boden befindet. Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten in Richtung Boden, während Sie Ihre Brust mit der Kraft Ihres Bizeps an Ihre Hände ziehen. Dann mit Kontrolle nach unten. Gehen Sie mit den Füßen raus, um die Herausforderung zu erhöhen, und treten Sie ein, um es einfacher zu machen.
Klimmzüge
Klimmzüge und Klimmzüge wirken auf den Bizeps, aber Klimmzüge betonen den Bizeps etwas stärker.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem etwa schulterbreit auseinanderliegenden Unterhandgriff. Ziehen Sie mit der Kraft Ihres Bizeps Ihre Brust kontrolliert an die Latte. Langsam wieder runter.
Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, Klimmzüge zu machen, können Sie auch Negative machen .
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf einen Stuhl etwa einen Fuß vor die Theke. Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff, ziehen Sie mit den Beinen die Brust an die Stange und senken Sie sich dann langsam bis zum Boden ab. Setzen Sie sich wieder auf den Stuhl und wiederholen Sie.
3. Beste Brustübungen
Sie brauchen wirklich nur eine Übung für Ihr Heimtraining, um Größe und Kraft in Ihren Brustmuskeln aufzubauen: Liegestütze. Es gibt zahlreiche Liegestützvarianten mit und ohne Zusatzgewicht. Hier sind drei Sorten, die Sie ausprobieren können, von der einfachsten bis zur schwierigsten.
Modifizierter Push-Up
Diese einfache Version ist am besten für jemanden geeignet, der noch nicht mehr als ein paar - oder keine - normale Liegestütze machen kann.
SO WIRD'S GEMACHT: Von Händen und Knien aus die Hände ausstrecken, bis der Hintern mit den Schultern übereinstimmt. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken ausgerichtet. Beugen Sie bei zusammengezogener Bauchmuskulatur die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Halten Sie kurz vor dem Berühren an und drücken Sie die Arme wieder nach oben.
Regelmäßiger Liegestütz
Dies ist Ihre Gartenvielfalt Push-up. Hochwirksam für mittlere und fortgeschrittene Fitnessniveaus. Versuchen Sie, jede Wiederholung zu verlangsamen, um sie herausfordernder zu machen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Ziehe deinen Kern zusammen und lasse deine Hüften nicht durchhängen. Senken Sie Ihre Brust, um über dem Boden zu schweben, und drücken Sie sie dann mit geraden Armen nach oben.
Push-Up klatschen
Dies ist eine fortgeschrittene Variante, die explosive Stärke und Kraft aufbaut.
SO WIRD'S GEMACHT: Von der Liegestütze-Position zum Schweben absenken und dann kräftig durch die Arme nach oben drücken, sodass sich die Hände vom Boden abheben. Klatschen Sie Ihre Hände vor der Brust in der Luft zusammen und landen Sie dann mit gebeugten Armen, um mit Ihrer nächsten Wiederholung fortzufahren.
