Nicht zufrieden mit dem Aussehen Ihrer Oberarme von der Seite? Dann ist es Zeit, sich ernsthaft mit Ihrem äußeren Trizeps-Training zu beschäftigen und dem seitlichen Kopf dieses Muskels mehr Zeit unter Spannung zu geben.
Treffen Sie Ihren Trizeps Brachii
Warum sollten Sie sich überlegen, an welchem Kopf Ihres Trizeps Sie arbeiten? Wenn Sie kein Bodybuilding betreiben, müssen Sie das wirklich nicht. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie gelegentlich Ihre Trizepsübungen wechseln und die gewünschte Muskelkraft und Ausdauer entwickeln.
Wenn Sie jedoch Bodybuilding betreiben und abhängig von Ihrer Genetik und Ihrem Training, müssen Sie möglicherweise einem oder mehreren Teilen dieses dreiköpfigen Muskels besondere Aufmerksamkeit schenken, um eine ausgewogene Entwicklung zu erreichen. Und während der lange Kopf des Trizeps die meiste Masse liefert, ist der seitliche Kopf von der Seite am leichtesten sichtbar.
Trinkgeld
Vergessen Sie nicht, dass Sie, obwohl der Trizeps beeindruckende Armmuskeln sind, mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren sollten - möglicherweise dreimal, wenn Sie es im Kraftraum wirklich ernst meinen.
Wenn das US-Gesundheitsministerium nicht ausreicht, denken Sie daran, dass die Kombination von stark aufgepumptem Trizeps mit anderen, unterentwickelten Körperteilen ziemlich albern aussehen kann - auch wenn diese anderen Körperteile nicht so sofort offensichtlich sind im Spiegel.
Welcher Kopf macht was?
Eine der relevantesten Studien zu diesem Thema wurde in der Mai-Ausgabe 2018 von Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica veröffentlicht. Die Forscher verwendeten Elektromyographie (EMG), um zu bewerten, wie unterschiedliche Grade der Schulterflexion die Aktivität der verschiedenen Trizeps-Köpfe beeinflussten.
Sie fanden heraus, dass der lange Kopf des Trizeps - derjenige, den Sie hervorheben möchten, wenn Sie an den medialen oder lateralen Köpfen arbeiten - am meisten mit der Ellbogenverlängerung zu tun hat, wenn Ihre Arme gerade an Ihren Seiten sind. Da der lange Kopf Ihres Trizeps der einzige biartikuläre Teil (der zwei Gelenke kreuzt) dieses Muskels ist, kann Ihre Wahl des Schulterwinkels besonders hilfreich sein, um seine Aktivierung zu betonen. Durch die Einführung der Schulterflexion wird der Schwerpunkt auf Ihren medialen und lateralen Trizeps verlagert.
Der laterale Kopf des Trizeps zeigte ein Kraftmuster ähnlich dem medialen Kopf, aber der laterale Kopf übte insgesamt weniger Kraft aus. Oder anders ausgedrückt: Keine lateralen Kopf-Trizeps-Übungen werden die lateralen und medialen Köpfe vollständig voneinander isolieren. Sie können jedoch Übungen wählen, bei denen der lange Kopf des Trizeps nicht mehr betont wird und die so viel seitliche Kopfaktivität wie möglich bieten.
Um die Sache noch etwas komplizierter zu machen, hat eine andere EMG-Studie - diese vom American Council on Exercise gesponserte und veröffentlichte - die Aktivität in den lateralen und langen Köpfen des Trizepsmuskels während einiger populärer Übungen genauer untersucht und festgestellt, dass einige davon Die besten Trizepsübungen für den lateralen Kopf waren auch für den langen Kopf des Trizepsmuskels von hoher Bedeutung.
Seitliche Kopf-Trizeps-Übungen
Wie bereits erwähnt, können Sie einen Kopf des Trizeps nicht vollständig von den anderen isolieren. Sie können jedoch Übungen auswählen, die auf Ihrem aktuellen Muskelentwicklungszustand basieren und ob Sie dem langen Kopf oder dem medialen Kopf Ihres Trizeps lieber etwas mehr Fokus geben möchten als dem lateralen Kopf.
Und wenn Sie kein Bodybuilding betreiben, ist jede dieser Übungen eine ausgezeichnete Wahl, um Ihren Trizeps zu trainieren.
1. Overhead-Trizeps-Verlängerung
Die Studie Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica ergab eine weitere nützliche Information: Obwohl sie immer noch nicht so viel Kraft ausübt wie der mediale Kopf, wird der laterale Kopf Ihres Trizeps bei 180 Grad Schulterflexion stärker aktiviert als bei geringerer Schulterflexion. Overhead-Übungen wie die Trizeps-Erweiterung sind daher eine gute Möglichkeit, Ihr äußeres Trizeps-Training zu betonen.
- Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen senkrecht vor sich, die Handflächen auf einer Seite gegen die innere Hantelscheibe gedrückt, Daumen und Finger überlappen sich, um den Griff des Gewichts zu umgeben, wo er auf die innere Platte trifft.
- Drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf - dies ist die Ausgangsposition der Übung.
- Halten Sie Ihre Ellbogen auf beiden Seiten Ihres Kopfes stabil, während Sie Ihre Arme beugen und das Gewicht hinter Ihrem Kopf senken.
- Strecken Sie Ihre Arme wieder und drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.
2. Dreieck-Liegestütze
Laut der oben genannten Studie des American Council on Exercise gehören Dreiecks-Liegestütze (auch Diamant-Liegestütze genannt) zu den bestmöglichen Übungen für die Arbeit am seitlichen Kopf Ihres Trizeps. Sie eignen sich auch sehr gut für die Arbeit am langen Kopf Ihres Trizeps.
- Stellen Sie sich auf Hände und Knie. Stellen Sie Ihre Hände so ein, dass sich Daumen und erste Finger berühren und die Form eines Dreiecks oder Diamanten erhalten.
- Strecken Sie Ihre Beine so, dass Sie in einer normalen Liegestützposition auf Händen und Zehen balanciert sind. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung - Sie sollten gerade wie eine Planke von Kopf bis Fuß sein. Wenn die Übung aus dieser Position zu schwierig ist, können Sie Ihre Knie wieder auf den Boden legen und sich in einer sogenannten modifizierten Liegestützposition direkt von Kopf bis Knie halten.
- Drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Brust zum Boden senken.
- Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sich zurück, um die Wiederholung zu vervollständigen.
3. Trizeps-Push-Downs
Wenn Sie ein Dutzend verschiedener Bodybuilder fragen, erhalten Sie ein Dutzend verschiedene Meinungen darüber, welche Trizeps-Push-Down-Griffe für ein äußeres Trizeps-Training am besten geeignet sind. Zumindest sind sich alle einig, dass Trizeps-Push-Downs gut für Ihre Arme sind!
- Befestigen Sie eine gerade Stange oder einen Seilgriff an einer hohen Seilrolle.
- Stellen Sie sich vor die Riemenscheibe und nehmen Sie den Griff in einen Überhandgriff.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie Ihre Arme strecken und den Griff nach unten drücken. Wenn Sie den Seilgriff verwenden, ziehen Sie die Enden des Seils zur Seite.
- Behalten Sie diese Kernstabilität bei, während Sie Ihre Arme beugen, damit sich der Griff wieder anheben und die Wiederholung abschließen kann.
Trinkgeld
Es ist in Ordnung, sich während dieser Übung ein wenig von den Hüften nach vorne zu lehnen, damit Sie Ihre Arme leicht nach vorne bewegen können, weg von der Position an den Seiten, in der der lange Kopf Ihres Trizeps so stark auf die Ellbogenverlängerung einwirkt.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht verwenden, um den Griff der Riemenscheibe nach unten zu drücken. Lassen Sie Ihre Ellbogen während der Übung nicht auseinander spreizen und schwingen Sie sie auch nicht zurück zu den Seiten Ihres Körpers.
