Ihre Gelenke möchten so viel wie möglich bewegt werden, und Ihre Knie sind keine Ausnahme. Es ist wichtig, das Knie vor dem Training zu dehnen und zu beugen, um es richtig aufzuwärmen.
Durch das Aufwärmen bewegt sich das Blut durch das Gelenk und die ihn umgebenden Muskeln, wodurch Verletzungen bei Übungen zur Kniestärkung vermieden werden können. Sie werden auch sicherstellen, dass Sie genügend Bewegungsfreiheit im Knie haben, um die Übungen in Ihrem bevorstehenden Training durchzuführen.
Wenn Sie ein Gelenk bewegen, setzt es sein eigenes natürliches Schmiermittel frei, das als Synovialflüssigkeit bezeichnet wird. Dadurch bleibt das Gelenk reibungslos in Bewegung. Der beste Weg, um Ihre Gelenke richtig zu schmieren, besteht darin, sie mit möglichst viel Bewegungsfreiheit zu bewegen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Knie während des Aufwärmens beugen und strecken müssen.
Wählen Sie Ihr Knie-Aufwärmen
Vermeiden Sie Übungen, die während des Aufwärmens des Knies einen immensen Druck auf Ihre Gelenke ausüben. Bauen Sie sich allmählich bis zu dem Punkt auf, an dem Ihre Gelenke alles verarbeiten können, was Sie während Ihres Trainings tun werden. Vermeiden Sie wirkungsvolle Übungen wie Laufen und Springen. Erleichtern Sie sich stattdessen diesen Aktivitäten mit Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Treppensteigen und Radfahren.
1. Heimtrainer
Verringern Sie den Widerstand auf einem Heimtrainer oder drehen Sie das Fahrrad und treten Sie fünf Minuten lang langsam in die Pedale, damit Blut durch Ihre Knie fließt. Dies ist eine der Übungen mit den geringsten Auswirkungen, die Sie für Ihre Knie ausführen können, um das Gelenk und alle ihn umgebenden Muskeln zu erwärmen. Das Fahrrad ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren gesamten Körper für ein Training aufzuwärmen.
2. Kniende Beinstreckung
Die kniende Beinstreckung erwärmt die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Knie.
SO WIRD'S GEMACHT: Knie auf dem Boden und sitze auf deinen Fersen. Legen Sie die Oberseite Ihrer Füße flach auf den Boden. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihren Körper langsam anzuheben. Fühle, wie deine Quads aktiviert werden, wenn du sie benutzt, um den Rest deines Körpers nach oben zu drücken, bis du in einer hohen knienden Position bist. Ihre Füße sollten niemals den Boden verlassen. Dann sinken Sie Ihren Hintern zurück auf die Fersen und wiederholen.
3. Kinderpose
Strecken Sie Ihre Knie aus und bereiten Sie sie mit der Pose des Kindes auf Ihr Training vor.
SO WIRD'S GEMACHT: Knie dich auf den Boden und lege deinen Hintern auf die Fersen. Lehnen Sie sich vor und strecken Sie Ihre Arme gerade aus. Versuchen Sie, mit der Stirn den Boden zu berühren. Lassen Sie sich 30 Sekunden lang in die Strecke sinken. Wenn Sie Ihre Fersen nicht mit dem Hintern berühren können, legen Sie eine Schaumstoffrolle oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Beine und den Hintern.
4. Kniebeugen
Bewegen Sie sich während des Aufwärmens des Knies mit etwas Widerstand, um sie auf ein Training vorzubereiten. Hocken Sie und verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand, um Ihre Beinmuskeln aufzuwärmen und Ihre Knie durch einen großen Bewegungsbereich zu führen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Zeigen Sie leicht mit den Zehen. Hocke so tief du kannst. Legen Sie Ihre Arme gerade nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie den Boden erreicht haben, stehen Sie wieder auf. Mache 15 Wiederholungen.
5. Treppensteigen
Klettern Sie eine Treppe hoch und runter oder verwenden Sie eine Treppenstufenmaschine in Ihrem Knie, um diese Gelenke ohne den Aufprall beim Gehen oder Laufen aufzuwärmen. Versuchen Sie, im Rahmen des Aufwärmens fünf Minuten lang ununterbrochen Treppen hoch und runter zu gehen. Dies kann auch als Cardio-Training dienen, da Ihr Herz und Ihre Lunge Überstunden machen werden!
6. Bauchlage
Die Bauchbeugung ist eine gute Möglichkeit, die Bewegungsfreiheit am Knie zu erhöhen, ohne dass Ihr Körpergewicht zusätzlichen Druck ausübt.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch. Beugen Sie jeweils ein Bein und versuchen Sie, Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihren Hintern zu bringen.
